Физическата активност е важен компонент на загубата на тегло. Поддържането на форма през цялото време и не напълняването не е лесно дори за спортисти. Това, което им помага, е балансираното хранене и адекватните упражнения. Упражненията не само изгарят калории и укрепват мускулите, но също така стартират метаболизма.
Как работи диетата
Денят се състои от закуска, обяд и вечеря. Вашият входящ капитал за всеки ден е 4200 kJ. Ако сте от тези, които редовно спортуват, добавете още 1050 kJ. "Допълнителни закуски" ще ви помогнат в това. По време на цялата диета не забравяйте да пиете с минимално количество течности от 1,5 до 2 литра на ден.
Допълнителни закуски
● 1 чаша плодов сок с пулп (200 ml)
● 1 мюсли бар (50 г) плюс 1 ябълка
● Обелете 1 кольраби, 1 морков и 100 г репички и ги нарежете на пръчици, потопете ги в гмурка, приготвена от 150 г билкова извара
● 1 парче плодова торта от закваска
● фитнес напитка: смесете 100 ml сок от моркови, 100 ml ябълков сок, 100 g нискомаслено кисело мляко, 2 PL лимонов сок и 2 ч. Л. Мед
1 ден
ЗАКУСКА
Намажете 1 кок 30 г сирене и 2 cl мед.
840 kJ, 2 g мазнини, 31 g въглехидрати, 7 g протеин
ОБЯД
Пържола с картофи розмарин
Измийте и нарежете на половина 200 г картофи. Намажете тавата за печене с тънък слой рапично масло и поставете картофите върху нея. Залейте горната част с масло и я посолете. Печете в предварително загрята фурна за около 35 минути. След 25 минути поръсете 1 тенджера розмарин върху картофите. Почистете 1 връзка лук, отстранете горната зелена част. Запържете белите части върху 1 чаена лъжичка рапично масло и сол. Увийте лука във фолио и го поддържайте на топло. Накрая запържете по 1 малка телешка пържола (100 г) от двете страни в тиган, около 3 минути от всяка страна. Сервирайте като печени картофи с розмарин и печен лук като гарнитура.
1 680 kJ, 16 g мазнини, 33 g въглехидрати, 32 g протеин
ВЕЧЕРЯ
Тиган за спанак
Обелете 1 малка глава лук, нарежете го на ситно и запържете в 1 чаена лъжичка рапично масло. Добавете 1 ч. Л. Подправки къри и запържете за кратко заедно. Добавете 100 г консервиран нахут и 100 г пресен или замразен спанак. След това добавете 1 чаена лъжичка зеленчуков бульон и 100 мл вода. Оставете всичко да ври 4 минути. Нарежете 2 коктейлни домата, нарежете 20 г варена шунка на малки парченца и я смесете със задушени зеленчуци заедно с 30 г прясно сирене. Варете заедно още 2 минути. Накрая подправете всичко с подправки, 1 до 2 PL соев сос. Сервирайте с 1 филия пълнозърнест хляб.
1680 kJ, 12 g мазнини, 47 g въглехидрати, 27 g протеин
Ден 2
ЗАКУСКА
Смесете 50 г замразени или пресни боровинки, 3 PL мюсли и 100 ml нискомаслено мляко.
840 kJ, 5 g мазнини, 30 g въглехидрати, 8 g протеин
ОБЯД
Бичи око със спанак
Обелете 5 средно големи картофа, нарежете ги на парчета и варете 15 минути в подсолена вода. Отцедете сварените картофи. Загрейте 150 г замразен спанак със сметана на умерен огън и разбъркайте няколко пъти. Пригответе 1 око на бик за 1 CL рапично масло. Подправете го с черен пипер и сол.
840 kJ, 16 g мазнини, 43 g въглехидрати, 18 g протеин
ВЕЧЕРЯ
Плодова салата и хляб с шунка
Обелете 1 круша, 1 ябълка и ги нарежете на парчета. Измийте и почистете 125 г ягоди и 50 г боровинки. Добавете 1 PL лимонов сок и 1 чаена лъжичка мед към плодовете. Сервирайте 1 парче пълнозърнесто брашно, 1 чаена лъжичка маслен хляб, покрит с 1 филия пушена шунка, с плодовата салата. Можете също да използвате сезонни плодове за приготвяне на плодова салата.
840 kJ, 8 g мазнини, 65 g въглехидрати, 12 g протеин
Ден 3
ЗАКУСКА
Намажете 1 парче масло с 1 филийка ръжен хляб и покрийте с 20 г Ементал.
840 kJ, 11 g мазнини, 20 g въглехидрати, 8 g протеин
ОБЯД
Супа леща
Обелени и почистени 1 средно голям картоф, 1 морков и 1 малка глава лук, нарязани на парчета. Добавете 60 г леща (без накисване), 2 ч. Л. Зеленчуков бульон, 350 мл вода и варете на слаб огън около 60 минути. Добавете 1 малка птичи колбас с ниско съдържание на мазнини и гответе около 10 минути. Накрая подправете със сол и черен пипер (в противен случай лещата няма да омекне).
1860 kJ, 12 g мазнини, 46 g въглехидрати, 26 g протеин
ВЕЧЕРЯ
Грис каша с череши
Накълцайте 150 г череши, добавете 250 мл мляко с ниско съдържание на мазнини (1,5% масленост), 25 г захар и щипка сол. Разбъркайте всичко добре и оставете да заври. Отделете тенджерата, добавете 25 г фин грис и разбъркайте добре. Гответе на слаб огън и разбърквайте около 5 минути. Сервирайте кашата с череши.
1 860 kJ, 5 g мазнини, 72 g въглехидрати, 12 g протеин
Трикове и съвети
Зависи от правилния микс
Правилната и балансирана смес от хранителни вещества е важна. Трябва да присъстват въглехидрати (картофи, юфка, зеленчуци и плодове), достатъчно протеини и висококачествени мазнини (например рапично масло).
Яжте естествени "леки" продукти
Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо - всичко това е "естествено" нискокалорично.
Засищайте се разумно
Пийте по една голяма чаша вода преди всяко хранене. Уверете се, че ядете много фибри. Поглезете се с порция салата като предястие преди основното хранене.