добре

Храна за качествен сън.

Добрият сън е изключително важен за цялостното здраве. Той може да намали риска от някои хронични заболявания, да поддържа мозъка здрав и да укрепва имунната система. Има много стратегии, които можете да използвате за насърчаване на добрия сън, включително промени в диетата, тъй като някои храни и напитки имат свойства, стимулиращи съня.

Healthline.com изброява 8-те най-добри храни и напитки, които можете да опитате преди лягане, за да подобрите качеството на съня.

7 храни за здравословно развитие на мозъка при деца, + съвети как да ги сервирате

1. Бадеми

Бадемите са отличен източник на много хранителни вещества, тъй като 1 грам сухи печени ядки съдържа 18% от дневната нужда от фосфор и 23% от рибофлавин за възрастни. Редовното ядене на бадеми е свързано с по-нисък риск от няколко хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Те дължат този бадем на здравословните си мононенаситени мазнини, фибри и антиоксидант.

Антиоксидантите могат да предпазят клетките ви от вредно възпаление, което може да доведе до тези хронични заболявания. Твърди се, че бадемите също могат да помогнат за повишаване качеството на съня. Това е така, защото бадемите, заедно с няколко други вида ядки, са източник на хормона мелатонин. Мелатонинът регулира вашия вътрешен часовник и дава сигнал на тялото да се подготви за сън.

Бадемите също са отличен източник на магнезий. Консумирането на достатъчно магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено за тези, които страдат от безсъние. Смята се, че ролята на магнезия в насърчаването на съня е свързана със способността му да намалява възпалението. Освен това може да помогне за намаляване нивата на хормона на стреса кортизол, за който е известно, че прекъсва съня.

2. Пуешко месо

Пуешкото месо е вкусно и питателно. Има високо съдържание на протеини. Протеините са важни за поддържане на мускулната сила и регулиране на апетита. Освен това пуйката е източник на няколко витамини и минерали, като рибофлавин и фосфор. Той е отличен източник на селен .

Пуешкото месо има няколко свойства, които обясняват защо някои хора са уморени след хранене или мислят, че то насърчава сънливост. Най-важното е, че съдържа аминокиселината триптофан, която увеличава производството на мелатонин. Има доказателства, че консумацията на умерени количества протеин преди лягане е свързана с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през нощта.

3. Чай от лайка

Чаят от лайка е популярен билков чай, който може да донесе различни ползи за здравето. Той е добре известен със своите флавони. Флавоните са клас антиоксиданти, които намаляват възпалението, което често води до хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Съществуват също доказателства, че пиенето на чай от лайка може да засили имунната система, да намали тревожността и депресията и да подобри здравето на кожата. Освен това чаят от лайка има някои уникални свойства, които могат да подобрят качеството на съня. По-конкретно, чаят от лайка съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с определени рецептори в мозъка, които могат да повишат сънливостта и да намалят безсънието.

Едно проучване от 2011 г. с 34 възрастни установи, че тези, които консумират 270 mg екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, заспиват 15 минути по-бързо и изпитват по-малко нощни събуждания в сравнение с тези, които не консумират екстракта. Друго проучване установи, че жените, които пият чай от лайка в продължение на 2 седмици, отчитат подобрение в качеството на съня в сравнение с тези, които пият чай. Тези, които пиеха чай от лайка, също имаха по-малко симптоми на депресия, което обикновено се свързва с проблеми със съня. .

5 храни за подобряване на детския имунитет

4. Киви

Кивито е нискокалоричен и много хранителен плод. Съдържа прилично количество фолат и калий, както и няколко микроелемента, витамин С и витамин К. Консумирането на киви може допълнително да бъде от полза за храносмилателния тракт, да намали възпалението и да понижи холестерола. Тези ефекти се дължат на голямото количество фибри и каротеноидни антиоксиданти.

Според проучвания за потенциала за подобряване на качеството на съня, кивито също може да бъде една от най-добрите храни за ядене преди лягане. В 4-седмично проучване 24 възрастни консумирали две киви един час преди лягане всяка вечер. В края на проучването участниците заспиват с 42% по-бързо, отколкото когато не са яли нищо преди лягане. Освен това способността им да спят цяла нощ без събуждане се е подобрила с 5%, докато общото им време на сън се е увеличило с 13% .

Ефектите на кивито, стимулиращи съня, понякога се приписват на серотонина. Серотонинът е мозъчен химикал, който помага да регулирате цикъла на съня си.

5. Черешов сок

Черешовият сок предлага няколко впечатляващи ползи за здравето. Първо, осигурява малко количество от няколко важни хранителни вещества като магнезий и фосфор. Освен това е добър източник на калий. Освен това е богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини и флавоноли. Ефектите на черешовия сок върху съня се дължат на високото му съдържание на мелатонин.

Известно е, че черешовият сок насърчава сънливостта и дори се изследва за ролята му в облекчаването на безсънието. Поради тези причини пиенето на черешов сок преди лягане може да подобри качеството на съня.

6. Риби с високо съдържание на мазнини

Риби като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия са изключително здрави. Това, което ги прави уникални, е тяхното изключително количество витамин D. В допълнение, тлъстите риби са с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Известно е, че EPA и DPA намаляват възпалението. В допълнение, омега-3 мастните киселини могат да предпазят от сърдечни заболявания и да подобрят здравето на мозъка.

Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в мазна риба има потенциал да повиши качеството на съня, тъй като е доказано, че и двете увеличават производството на серотонин. Яденето на тези видове риби преди лягане може да помогне на вас или децата ви да заспите по-бързо и по-дълбоко.

7. Орехи

Орехите са популярен вид ядки. Те са богати на хранителни вещества и осигуряват повече от 19 витамини и минерали, както и много фибри. Орехите са особено богати на магнезий, фосфор, манган и мед. Освен това ядките са чудесен източник на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина.

Орехите също могат да подпомогнат здравето на сърцето. Изследвани са ефектите на тези ядки върху способността им да понижават високите нива на холестерола, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания. В допълнение, някои учени твърдят, че консумацията на орехи подобрява качеството на съня, защото това е един от най-добрите хранителни източници на мелатонин.

Съдържанието на мастни киселини в орехите също може да допринесе за по-добър сън. Те осигуряват алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, която се превръща в DHA в тялото. DHA може да увеличи производството на серотонин.

Суперхрани при анемия

8. Бял ориз

Белият ориз обикновено се консумира като основна храна в много страни. Основната разлика между бял и кафяв ориз е, че триците и зародишите са отстранени от белия ориз. В резултат на това има по-ниско съдържание на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти.

Въпреки това белият ориз все още съдържа прилично количество от няколко витамини и минерали. 79-грамова порция бял ориз осигурява 19% от дневните ви нужди от фолиева киселина. Той също така ще покрие 21% от дневните нужди от тиамин за мъжете и 22% от дневните нужди от тиамин за жените.

Белият ориз е с високо съдържание на въглехидрати. Съдържанието на въглехидрати и липсата на фибри допринасят за високия му гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо храната повишава кръвната захар. Яденето на храни с висок GI, като бял ориз, поне 1 час преди лягане също може да помогне за подобряване на качеството на съня.