Като човек, който от няколко години живее вегетариански начин на живот, ми бяха зададени много въпроси за това какво е да не включваш месо, риба и месни продукти в храната си. Има обаче два въпроса, които възникват отново и отново: "Какво точно ядете?" И моят личен фаворит: "Но откъде си набавяте протеина?"

Така че независимо дали ще ходите с вегетарианци или просто се опитвате да се храните по-здравословно, това са вегетариански основни продукти за балансирана диета.!

Истината е, че яденето на вегетарианци, дори ако това е само няколко хранения седмично, може да отвори вашата диета за множество нови здравословни храни. Вместо да се фокусирате върху ограниченията, можете да се съсредоточите върху намирането на храни, които са естествено богати на протеини, здравословни мазнини и фибри, които са се превърнали в креативни плодове и зеленчуци в кухнята.

вегетарианска

Фотографията през годна за консумация перспектива

Плодове и зеленчуци:

Как бихме могли да започнем с нещо друго? Този списък е дълъг километър и играе ключова роля в осигуряването на ежедневните хранителни вещества, от които тялото ми се нуждае и желае. Плодовете и зеленчуците са заредени с всякакви витамини, минерали, фибри, а някои дори имат протеини. Целта е да ям голямо разнообразие всяка седмица, за да съм сигурен, че напълвам тялото си с всичко необходимо.

  • Плодове: ябълки, круши, праскови, нектарини, лимони, череши, грозде, лимони, лайм, кайсии, ананас, авокадо, пъпеш, пъпеш, орлови нокти, киви, боровинки, ягоди, смокини
  • Зеленчуци: зеле, спанак, наденица, боровинка, броколи, карфиол, тиквички, боровинки, боровинки, боровинки, зелен фасул, зелен грах, царевица, краставици, репички, моркови, патладжан, чушки, маслена салата, лук, лук

Не съм сигурен какво бих направил без зърно. Те се съдържат в почти всяко хранене, което ядат, и те помагат да ме поддържате през целия ден. Зърната наистина помагат за уголемяване на вегетарианската храна. Предимството ми е да купувам сухи зърнени храни в големи количества и да ги готвя според нуждите. Те обикновено могат да се съхраняват в хладилник след готвене за около 4-5 дни. Зърната обикновено са отличен източник или протеини и фибри, но някои имат по-висока хранителна стойност от други.

  • Овес - Това е една от закуските ми. Избягвам различни видове овес, но всички те се обработват от цели овесени ядки. (Разгледайте тази публикация, за да научите за различните видове оаст!)
  • Просо - Използвам просо както за сладки, така и за солени рецепти. Подобна е на киноата в кухнята, но има по-тежка, груба текстура. Вкусът е мек и остър.
  • Кафяв ориз - Докато готвя с много различни видове ориз, късозърнестият кафяв ориз ми е любим.
  • Киноа - Това древно зърно се използва всяка седмица в моята кухня. Той се готви за около 15 минути и има лека и пухкава текстура с орехов, а също и земен вкус.
  • Други любими - царевица, елда, фаро и амарант

картофи:

Картофите се носят сред видовете нишесте и зеленчуци. Без значение в коя колона смятате, че принадлежат, те са пълни с богати хранителни вещества и играят ключова роля във вегетарианската диета.

  • Обикновени картофи: сладки картофи, юконски златни картофи, червени картофи, червени картофи, фасетирани картофи, нови картофи

бобови растения:

Тези малки скъпоценни камъни са отличен растителен източник на протеини и фибри. Типична доза 1/2 чаша боб ще ви донесе около 5-7 грама фибри и 7-8 грама протеин, а лещата ще ви донесе още повече! Винаги имам под ръка няколко кутии предварително сварен боб, но предпочитам да купувам сушени зърна в големи количества и да ги готвя на големи порции. Това е доста спестяване на пари и тогава можете лесно да избегнете BPA от консерви.

  • Нахут/боб Гарбанцо - Това са любимите ми зърна и може би най-гъвкавите в кухнята. Използвам ги във всичко - от вегетариански бургери до салати и дори ги ям направо от купата.
  • Черен боб - Моят боб, докато готвя мексиканска храна!
  • червен боб - Червеният боб е по-голям и перфектен успешен боб, който добавяте към чилито си.
  • Леща от белуга - Обичам малкия размер на тези лещи и че отнема около 20 минути за готвене. Тяхната текстура е наистина добра във всичко, което добавите.
  • Червени лещи - Тези лещи обикновено се използват за приготвяне на плътни супи, тъй като тяхната текстура се разпада и при смесване става мека. Те често се използват в етническите кухни.
  • Едамаме - Едамаме са соя, направо от соя. Обикновено можете да ги намерите в менюто в суши ресторантите, но е невероятно лесно да се приготвите у дома. Можете да ги ядете директно от поръсената със сол стойка или да ги изключите и да ги добавите към салати и да разбъркате.

брашна:

Голям фен съм на сладкиши, от хляб до шишарки и винаги държа в кухнята си много различни видове брашно. Също така купувам голямо количество зърнени храни в големи количества и ги смесвам директно в брашното. Той внася най-много хранителни вещества и най-пресните вкусове в предметите, които пека или готвя.

  • Обикновени брашна [съдържа глутен] - пълнозърнесто брашно, пълнозърнесто брашно от хляб, докато пълнозърнесто брашно, брашно от спелта
  • Взаимно брашно без глутен - овесени ядки, брашно от елда, брашно от кафяв ориз, брашно от тапиока [нишесте], сорго, брашно от просо, брашно от киноа, царевично брашно
  • Брашно от обикновено брашно [също без глутен] - бадемово брашно/брашно, кокосово брашно, лешникови листа, кашу

Масла и мазнини:

  • Масло - Използвам масло главно като топинг, защото има тенденция да изгаря при средни до високи температури.
  • Гхи - Ghee е пречистено масло, което в основата си е по-чиста и по-богата форма на масло. Може да се използва при високи температури и е отличен за сушене и печене на зеленчуци.
  • Екстра върджин зехтин - Използвам това масло при готвене при ниски до средни температури или при дресиране на салати, когато се използва в домашно отгледани тестени изделия или при разбиване на печени зеленчуци.
  • Нерафинирано кокосово масло - това е едно от любимите ми масла, които използвам не само в кухнята, но и в случай на продукти за грижа за кожата.
  • Рафинирано масло от авокадо - фантастично масло за готвене с висока температура.
  • Конопено масло - масло, което да се съхранява в хладилник и никога не трябва да се загрява. Това е моето олио за дресинг за салати и предлага богат, хрупкав и земен вкус.

Ядки и семена:

Консумирах ядки и семена всеки ден. И двете могат да се смилат на брашно и да се използват при печене без глутен. Те могат също да се добавят към салати, мюсли, барове на мюсли, хляб, кифли и се използват като салатни превръзки, овесени ядки и списъкът продължава. Те се увеличават със здравословни мазнини, протеини, фибри и други жизненоважни хранителни вещества и определено ще ви помогнат да заситите и да поддържате чувство за баланс през целия ден. Друга причина да обичам ядките и семената е, че можете да ги превърнете в масло или маслени семена! Фъстъченото масло все още ми е любимо.

  • Ядки - бадеми, кашу, орехи, шам-фъстъци, фъстъци, пекани, бор
  • Семена - конопени семена, тиквени семки [пепитас], слънчогледови семена, ленени семена, семена от чиа

протеин:

О, тази, която чакахте. Този списък е малко кратък, но това е така, защото повечето храни с високо съдържание на протеини са описани по-горе! Това означава, че има няколко вегетариански основни протеина, които ям много често.

Други вегетариански скоби:

  • Брашно масло : фъстъчено масло, бадемово масло, масло от кашу, тахан, кокосово масло
  • Сосове и др.: Тамари, доматено пюре, цели консервирани домати, лют сос, салса, конфитюр от сладко, ябълков оцет
  • Мляко: кокосово мляко, бадемово мляко, соево мляко, половина и половина, пълномаслено мляко
  • Подсладители: чист кленов сироп, суров мед, кокосова захар, чаша захар, желирани фурми
  • Освежаване: тортила чипс без ГМО, осолени ядки, мюсли, оризови сладки, черен шоколад
  • Сирене: чедър, пармезан, черен пипер, моцарела, коза, извара, рикота * Не забравяйте да потърсите сирене, което не съдържа животински сирище за истинско вегетарианско сирене.

Единственото нещо липсва? Месо и риба, наистина, съвсем не много!