Има безброй неща за това какво да ядете, за да отслабнете, да не напълнеете или да оформите проблемни зони. Можем да намерим диети, които обещават успех на всеки ъгъл, но днес имаме няколко съвета и типа за вас как да се храните добре и да се наситите, като същевременно не наддавате или дори отслабвате. И така, какво да ядем и да не печелим?

Правилно определяне на времето за хранене

Често не е толкова важно какво ядете, а на кой етап от деня консумирате храната. Напоследък се набляга на пълноценната и питателна закуска. Това Първото хранене за деня е много важно, снабдява тялото с енергия за цялата сутрин, стартира метаболизма и точно от закуската тялото може да приеме най-много хранителни вещества. През цялата нощ без храна тялото е „гладно“ за всички хранителни вещества, така че усвояването им е много по-лесно, отколкото през друга фаза на деня.

Закуската трябва да бъде лесно смилаем и техният състав трябва да бъде разнообразен, така че да снабдяваме тялото с всички необходими хранителни вещества. Не забравяйте за протеините, въглехидратите, фибрите, антиоксидантите или мазнините във вашата диета. Идеалните храни за закуска включват:

  • Пълнозърнест хляб
  • Банан
  • Кисело мляко
  • Овесени люспи
  • Тофу
  • Ацидофилно мляко
  • Извара
  • Ядки
  • Плодове и зеленчуци
  • Сушени плодове
  • Пълнозърнести зърнени култури

последната

След правилната и балансирана закуска не трябва да чувствате глад поне четири часа, ако случаят не е такъв, трябва да добавите нещо към закуската или да увеличите обема си. Ако предпочитате солена закуска, не забравяйте, че най-простият източник на енергия за организма е захарта, затова добавете към закуската си още прости въглехидрати под формата на сушени плодове, парче горещ шоколад или лъжица мед. Не забравяйте за съотношение на здравословни мазнинипод формата на ядки, различни семена или банани.

Обядът е основното хранене за деня и трябва да се компенсира 30-35% общ енергиен прием. По време на обяд тялото е в състояние най-добре да приема и обработва храната. Уверете се, че обядът ви има достатъчно хранителни вещества и не натоварва твърде много храносмилането. Със сигурност ще знаете състоянието, когато искате да подремнете след добър обяд и само със сила ще седнете пред компютъра с все още отворени очи. Вероятно вече знаете, че това няма да е правилната процедура. Храната трябва да ни доставя енергия за по-нататъшна работа и да не бъде толкова обременена с храносмилането, че да не остава повече енергия за нея. Следователно за обяд избягвайте пържените храни, подсладена напитка по време на обяд, а също и десерт след обяд. Не забравяйте, че не трябва да се отказвате от това, което харесвате, но помислете как да приготвите храната, а също и за нейната комбинация с други съставки.

Ако супата е по-гъста и по-богата, основното ястие може да бъде по-диетично под формата на птици със зеленчуци или зеленчуково-пилешка салата. И обратно, ако изберете само бистър бульон за първото хранене, второто хранене може да бъде по-разнообразно и по-богато.

Вечерята трябва да е малко по-обилна от обяда и малко по-сладка от закуската. Въпреки че тялото вече не изгаря толкова много вечер, не бива да подценявате важността на вечерята. През нощта тялото възстановява увредената мускулна тъкан и се нуждае от достатъчно хранене, за да го направи. Въпреки че енергийният разход се намалява по време на сън, той не е напълно нулев и за да не се налага енергията, необходима за дишането, метаболизма и много други процеси, протичащи в тялото по време на сън, от мускулите, е необходимо да се снабдявайте го достатъчно с други хранителни вещества.

Най-добрите храни за вечеря са тези, които са харчат бавно. Това ще попречи на хладилника да яде навън през нощта и да бъде прекалено гладен сутрин. Храните трябва да са богати на протеини и добри мазнини, трябва да избягвате, напротив, храни, съдържащи въглехидрати.

За вечеря можете да имате например:

  • Пилешки гърди
  • Зеленчуци
  • Бобови растения
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
  • Яйца
  • Риба тон
  • Морска храна
  • ядки

Какво да ядем преди и след тренировка

Всеки от нас със сигурност знае основното правило за отслабване: „Разходите трябва да са по-големи от доходите.“ Но понякога ви е хрумнало, че за да имате достатъчно енергия по време и след тренировка, е важно какво и кога ядете?

Експертите и спортните треньори се различават значително в своите възгледи, което е най-доброто, затова нашият съвет е да слушате тялото си и да експериментирате с него. Съставът на вашето меню също е до голяма степен подписан продължителността и степента на усилията на вашето обучение. Около час преди тренировка е добре да имате хранително балансирано хранене, съставено от въглехидрати, под формата на овесени ядки, варени яйца или тестени изделия, заедно с доза протеин, подобряваща мускулната регенерация. Идеалният избор е млечен шейк с банан или друг плод или паста с пиле и сирене.

Ако ще имате по-взискателна тренировка, вземете енергийна бомба под формата на бързо смилаеми въглехидрати преди самото начало. Шоколадовите и сладките блокчета натоварват твърде много метаболизма, така че вместо това изберете плодови сокове, енергийни блокчета или плодове.

Съставът на диетата след тренировка зависи от конкретната цел. В противен случай този, който иска да качи мускулна маса и в противен случай този, който се опитва да свали излишни килограми, ще яде. Ако целта ви е да отслабнете, след тренировка бъдете сигурни Избягвайте въглехидратите под всякаква форма. Напротив, увеличете приема на протеини, което не само помага да се регенерират стресираните мускули, но и удължава времето за изгаряне на мазнини дори след тренировка. Протеините обаче трябва да се приемат в рамките на два часа след края на тренировката, когато т.нар протеинов прозорец, т.е. използваемостта на протеините е най-висока.

  • омлет със спанак и домати
  • пилешки гърди със зеленчуци
  • тофу на скара
  • салата от риба тон с нискомаслено кисело мляко

Най-добрите храни за отслабване

По време на отслабването това е едно от най-важните неща редовност и балансиран доход всички хранителни вещества. Това ще предотврати появата на вълчи глад и загубата на жизненоважни минерали и витамини. Въпреки това има храни, които носят репутацията на „помощници в отслабването“. Така че нека да разгледаме няколко от тях заедно:

  • канела - регулира нивата на кръвната захар и помага за подобряване на настроението
  • ананас - благодарение на съдържанието на бромелаин подпомага метаболизма
  • Кивито е важен източник на витамин С и помага в борбата с целулита
  • картофи - източват тялото и съдържат сложни въглехидрати, които се отделят в тялото постепенно и по този начин се превръщат в дългосрочен източник на енергия
  • кисело зеле - крие големи в него количество витамин С и благодарение на млечнокиселите бактерии, той естествено поддържа чревната микрофлора
  • Бадемите поддържат баланса на нивата на захар в малки количества, помагайки за предотвратяване на глада
  • сушени смокини и фурми - подпомагат дейността на червата, ускоряват метаболизма, те подобряват настроението, намират нервност и помагат при умора. Не забравяйте обаче количеството захар, скрито в тях, затова ги консумирайте умерено.
  • рибата- те съдържат висок дял на протеини, което ги прави много лесно смилаеми. Благодарение на високото съдържание на витамини и минерали и минималното количество мазнини, те са едни от най-популярните ястия не само по време на отслабване.

Диета по отношение на възрастта

Възрастта значително влияе върху загубата на тегло и общото тегло на индивида. С възрастта редица процеси в човешкото тяло естествено се забавят и следователно загубата на тегло ще бъде по-бавна и по-трудна.

На около 25-годишна възраст метаболизмът ви е с най-високата си скорост, така че просто следвайте основните правила и определено ще държите теглото си под контрол. Растежът и развитието на костите при някои индивиди отнема до 25 години, така че не забравяйте достатъчно количество млечни продукти. Също така идеални са всички видове плодове и зеленчуци, които защитават имунната система, укрепват здравето и доставят много необходими витамини и минерали. Зърната, ядките и семената ще ви дадат добри мазнини за правилната работа на мозъка, защита срещу деменция и, благодарение на високото си съдържание на фибри, те също ще помогнат за храносмилането. Спестете със сол, която значително натоварва бъбреците и залива тялото.

На около 40-годишна възраст метаболизмът започва да се забавя значително, така че ако искате да отслабнете, започнете сега, с времето ще става все по-трудно. Ако загубата на тегло е проблем, седнете и започнете да пишете точната диета, която ще спазвате през следващите няколко дни.

Не забравяйте да ядете разрешените храни и забранените. Но оставете там място за малки грехове, нека животът е малко по-сладък. Идеално Храните са тези с високо съдържание на антиоксиданти, например малини, ягоди, боровинки или ядки. Млякото и млечните продукти ще предотвратят загубата на калций от костите и мускулите и ще намалят риска от остеопороза в напреднала възраст. Плодовете и зеленчуците са нещо разбираемо на всяка възраст.

В напреднала възраст, над 60-годишна възраст, тялото много трудно преработва минерали и витамини от храната, така че имайте предвид увеличения им прием. Храносмилателните проблеми също са чести, това ще помогне много пресни плодове и зеленчуци, фибри, сушени плодове или плодови сокове. Увеличете приема на фолиева киселина, която е важна за правилната мозъчна функция, намираща се в зелените зеленчуци като спанак, броколи, маруля или зеле. Опитайте се да включвате риба, яйца и омега 3 мастни киселини във вашата диета ежедневно, така че да получите необходимото количество витамин D в тялото си. не пропускайте и движение и престоя на чист въздух ще ви поддържа във форма и ще ви помогне да изгорите част от тези калории.