10 здравословно потвърдени ползи от яденето на яйца

(№ 1 е любимият ми)

тези

Яйцата са една от малкото храни, които бих класифицирал като "суперхрани".

Те са пълни с хранителни вещества, които до голяма степен липсват в съвременния начин на живот.

Проучванията при хора са потвърдили тези 10 ползи за здравето от консумацията на яйца.

1. Яйцата са невероятно хранителни

Яйцата са сред най-хранителните храни на Земята.

Цялото яйце съдържа всички необходими хранителни вещества, за да може да се направи цяло малко пиле от 1 клетка.

Едно по-голямо варено яйце съдържа (1):

Витамин А: 6% от ODD.
Фолиева киселина: 5% от ODD.
Витамин В5: 7% от ODD.
Витамин В12: 9% от ODD.
Витамин В2: 15% от ODD.
Фосфор: 9% от ODD.
Селен: 22% от нечетно.
Яйцата съдържат също значителни количества витамин D, витамин Е, витамин К, витамин В6, калций и цинк.

Всички опаковани в 1 здравословна опаковка, съдържаща 77 калории, 6 грама протеин и 5 грама здравословни мазнини.

Яйцата съдържат и различни други микроелементи, които са важни за вашето здраве.

Яйцата наистина са перфектно Храните съдържат малко от всяко хранително вещество, от което се нуждаем.

Ако можете да вземете яйца от кокошки, които се отглеждат на зелена поляна, те са по-богати на Омега-3, са още по-съвършени. Имате повече омега-3 и много повече витамин А и Е (2, 3).

Резюме: Пълните яйца са една от най-хранителните храни на планетата, защото съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаем. Обогатените с омега-3 яйца и яйцата от кокошки, които се отглеждат свободно, са още по-здрави.

2. Яйцата съдържат много холестерол, но нямат отрицателен ефект върху холестерола в кръвта

Вярно е, че яйцата са богати на холестерол.

Всъщност едно яйце съдържа 212 mg, което е повече от половината от препоръчителния дневен прием от 300 mg.

Въпреки това е важно да се има предвид, че холестеролът в яйцата не увеличава непременно холестерола в кръвта (4, 5).

Черният дроб всъщност произвежда големи количества холестерол дневно. Когато ядем повече яйца, черният дроб вместо това произвежда по-малко холестерол този ден (6, 7).

Всяко тяло реагира на консумацията на яйца индивидуално и в различна степен (8):

  • При 70% от хората яйцата изобщо не повишават холестерола.
  • За останалите 30% (наричани още „хиперреагиращи“), яйцата имат лек ефект върху повишаването на общия и LDL холестерол.

Както обаче ще научите по-нататък в тази статия, ситуацията е малко по-сложна и промените, които яйцата причиняват, са наистина здравословни.

(Изключения - хората с генетични заболявания като вродена хиперхолестеролемия или ген, наречен ApoE4, трябва да минимизират или премахнат консумацията на яйцеклетки.).

Резюме: Яйцата съдържат много холестерол, но яденето на яйца не кара огромното мнозинство от хората да повишават холестерола в кръвта.

3. Яйцата повишават HDL („добрия“) холестерол

HDL означава Lipoprotein с висока плътност = Lipoprotein с висока плътност. Известен също като "добър" холестерол (9).

Хората, които имат високи нива на HDL холестерол, обикновено имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, инфаркт и други здравословни проблеми (10, 11, 12, 13).

Яденето на яйца е страхотен начин за увеличаване на HDL.

В едно проучване 2 яйца на ден, в продължение на 6 седмици, причиняват 10% увеличение на нивата на HDL (14, 15, 16).

Резюме: Продължителната консумация на яйца води до повишени нива на HDL („добър“) холестерол, което е свързано с намален риск от много заболявания.

4. Яйцата съдържат холин - важно хранително вещество, което липсва на повечето хора

Холинът (витамин В8) е хранително вещество, което липсва на повечето хора и повечето хора дори не подозират, че съществува.

Въпреки това е изключително важно вещество и често се комбинира с други от групата на витамините от група В.

Холинът се използва за изграждане на клетъчни мембрани, играе важна роля в производството на сигнални молекули в мозъка и други функции (17).

Проучванията на храненето показват, че около 90% от хората в Съединените щати нямат препоръчаното количество холин (18).

Пълните яйца са чудесен източник на холин. Едно яйце съдържа повече от 100 mg от това много важно хранително вещество.

Резюме: Яйцата са сред най-добрите хранителни източници на холин, вещество, което е изключително важно за повечето хора и повечето хора имат недостиг на това вещество.

5. Яйцата превръщат опасните малки частици LDL холестерол с висока плътност в по-големи, разхлабени частици, които намаляват риска от сърдечни заболявания

LDL холестеролът е известен като "лош" холестерол.

Също така е известно, че високите нива на LDL са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (19, 20).

Но много хора не осъзнават, че това не са толкова нивата на LDL холестерол, а колко големи са тези LDL частици.

Те са малки LDL частици с висока плътност и тогава има големи LDL частици.

Много изследвания потвърждават, че хората с преобладаващо малки LDL частици с висока плътност страдат от по-висок риск от сърдечни заболявания, отколкото хората, чиито LDL частици са предимно големи (21, 22, 23).

Дори ако яйцата леко повишават LDL холестерола при някои хора, проучванията потвърждават, че те действително превръщат тези малки (опасни) плътни LDL холестеролни частици в големи LDL, които са безопасни и добри (24, 25).

Резюме: Консумацията на яйца изглежда оказва влияние върху промяната в профила на LDL холестеролните частици. Той ги променя от малки LDL частици с висока плътност (лоши) до големи LDL частици, които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.

6. Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин, които са антиоксиданти, които имат много благоприятен ефект върху здравето на очите

Едно от последствията от стареенето е, че зрението има тенденция да се влошава.

Има няколко хранителни вещества, които помагат да се обърнат някои от дегенеративните процеси, които могат да засегнат очите ни.

Две от тези хранителни вещества се наричат ​​лутеин и зеаксантин. Те са мощни антиоксиданти, които са склонни да се образуват в ретината на окото (26, 27).

Проучванията потвърждават, че консумацията на достатъчно количество от тези хранителни вещества може значително да намали риска от катаракта и дегенерация на макулата, две много често срещани очни заболявания (28, 29, 30).

Яйчните жълтъци всъщност съдържат много както лутеин, така и зеаксантин.

В едно контролирано проучване залепването (средно) на 1,3 яйчни жълтъка на ден, в продължение на 4 и 1/2 седмици, причинява повишаване на нивата на лутеин в кръвта от 28-50% и зеаксантин от 114-142% (31).

Яйцата също са богати на витамин А, което също си струва да се спомене. Защо? Тъй като дефицитът на този витамин е една от най-честите причини за слепота в света (32).

Резюме: Антиоксидантите Лутеин и Зеаксантин са много важни за здравето на очите ви и могат да предотвратят катаракта, зрителни заболявания и дори слепота. Яйцата са много богати и на двете от тези хранителни вещества.

7. Яйцата от свободно отглеждане също понижават триглицеридите

Разбира се, не е важно само какво ядем ... зависи и от това какви храни сме яли преди.

Като се има предвид това, е ясно, че не всички яйца са равни. Хранителният им състав варира в зависимост от това откъде се отглеждат кокошките и с какво са били хранени.

Яйцата от кокошките, отгледани на зелени пасища, обикновено имат много повече мастни киселини Омега-3.

Известно е, че омега-3 мастните киселини понижават триглицеридите в кръвта, които са известен рисков фактор за сърдечни заболявания (33, 34).

Проучванията потвърждават, че консумирането на яйца, богати на Омега-3, има основен ефект върху понижаването на триглицеридите в кръвта. В едно проучване, 5 богати на омега-3 яйца на седмица са били достатъчни, за да намалят триглицеридите с 16-18% (35, 36).

Резюме: Яйцата от свободно отглеждане съдържат значителни количества Омега-3 мастни киселини. Яденето на тези видове яйца е ефективен начин за понижаване на триглицеридите в кръвта.

8. Яйцата са богати на качествен протеин с незаменими аминокиселини в правилните пропорции

Протеинът е основният градивен елемент на човешкото тяло.

Използва се за създаване на всички видове тъкани и молекули, които служат както за структурни, така и за функционални цели.

Много е важно да имате достатъчно протеини във вашата диета и проучванията показват, че препоръчваните в момента количества могат да бъдат твърде ниски.

Ножните яйца са чудесен източник на протеин, защото едно по-голямо яйце съдържа до 6 грама.

Яйцата съдържат всички необходими аминокиселини в правилните пропорции, така че телата ни са добре оборудвани, за да се възползват напълно от протеина, който влагаме в него.

Яденето на достатъчно протеин може да ви помогне да отслабнете, да увеличите мускулната маса, да понижите кръвното налягане и да оптимизирате здравето на костите, за да назовем само няколко (37, 38, 39, 40).

Резюме: Яйцата съдържат доста много животински протеини и съдържат всички основни аминокиселини, от които човек се нуждае.

9. Яйцата НЕ увеличават риска от сърдечни заболявания и могат да намалят риска от инсулт

Яйцата са демонстрирани погрешно в продължение на много десетилетия.

Твърди се, че тъй като съдържат холестерол, те трябва да са вредни за сърцето.

Много изследвания, публикувани през последните години, изследват връзката между консумацията на яйца и риска от сърдечни заболявания.

В един преглед на 17 проучвания с общо 263 938 участници беше установено, че няма връзка между консумацията на яйца и риска от сърдечни заболявания или инсулт (41).

Много други изследвания са довели до същия извод (42, 43).

Въпреки това, някои проучвания са установили, че хората с диабет, които ядат яйца, имат повишен риск от сърдечни заболявания (44).

Не е известно дали яйцата действително причиняват повишен риск, тъй като този тип изследвания показват само статистическа връзка. Те не доказват, че яйцата причиняват нещо.

Може да се предположи, че диабетиците, които консумират яйца, имат по-ниска обща информираност за здравето и здравословния начин на живот.

При диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е една от най-добрите диети за диабетици, яденето на яйца е довело до намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания (45, 46).

Резюме: Много проучвания разглеждат консумацията на яйца и риска от сърдечни заболявания, но не откриват връзка. Въпреки това, някои проучвания установяват повишен риск при хора с диабет тип 2.

10. Яйцата са много засищащи, така че ядете по-малко калории и помагате да отслабнете

Яйцата са невероятно засищащи.

Те са богата на протеини храна, а самият протеин е най-наситеното хранително вещество (47).

Съществува т.нар Индекс на ситост, който измерва способността на храната да се чувства пълноценна и да намали последващия прием. Яйцата са много високи в тази класация на храните (48).

В едно проучване 30 жени с наднормено тегло, които ядат яйца за закуска (вместо конвенционални сладкиши), предизвикват чувство на ситост и вследствие на това намаляват приема на калории през следващите 36 часа (49).

В друго проучване, замяната на сладкарска закуска с яйце за период от 8 седмици) е причинила значителна загуба на тегло (50).

Обобщение на най-важното

Проучванията ясно показват, че яденето на до 3 цели яйца на ден е напълно безопасно.

Няма доказателства, че дори по-голямото потребление е вредно. Това е просто „неизследвана територия“, защото все още няма проучвания.

Аз лично ям средно около 2-3 яйца на ден и здравето ми никога не е било по-добро.

Наистина яйцата čka са перфектната храна на природата.

Златният нокът на всичко това е, че те също са евтини, лесни за приготвяне, могат да се комбинират с всяка храна и да имат страхотен вкус.