ходя

Здравей, Мирка. Ходя на фитнес през последните две години (на 45 години съм) и отслабнах много. Но бих искал да доработя още повече характера и те ме посъветваха да ям повече протеини и по-малко въглехидрати. Какво бихте ме посъветвали да включа в менюто? Сега винаги пия протеинова напитка след тренировка плюс получавам пиле всеки ден. Добре ли съм в това? Милош

Приятен ден, Милоше, благодаря ти за въпроса. На първо място, позволете ми да изразя възхищението си от промяната на вашата фигура и начин на живот и по този начин до промяна на живота ви, защото отслабването не е само развита фигура. Страхотно е, че вече две години тренирате във фитнес центъра, отслабнали сте и искате да продължите да работите върху фигурата си. Затова ще се опитам да отговоря на вашите въпроси и също така ще ви дам основна информация за протеините.

Препоръка за ядене повече протеини и по-малко въглехидрати е добре във вашия случай, но дневната доза основни макронутриенти винаги трябва да се определя индивидуално. Това се отнася и за източниците на отделни макронутриенти, които могат да бъдат адаптирани, например, към кръвната група. Но нека се съсредоточим върху протеините, които ви интересуват най-много.

Искате ли да се консултирате и с диетолог? Можете да изпратите своите въпроси на [email protected].

Общата препоръка е средностатистическият човек да консумира 0,7 до 1 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Това обаче всъщност е само обща препоръка, тъй като трябва да се определи приемът на протеини, например според пола, възрастта, нивото на физическа активност, поставените цели и т.н. Бих искал да обърна внимание на факта, че от една страна е необходим протеин, но от друга няма нужда да преувеличавате с тях.

Според няколко проучвания, количествата над 1,8 g протеин/1 kg телесно тегло вече не носят някакви специални ползи за организма, напротив, въпреки че в много статии за "културизъм" често срещате препоръки за консумация на повече от 2 g протеин/1 kg телесно тегло. Прекомерният прием на протеини е много натоварва храносмилателния тракт, черния дроб и бъбреците, подпомага гнилостните процеси в червата, нарушава киселинно-алкалния баланс на тялото и т.н.

Пишете, че след тренировка се поглезите с протеинова напитка и ядете пиле всеки ден. Що се отнася до протеиновата напитка след тренировка, нямам резерви. Тук е важно да изберете качествен протеин, изберете подходящо комбинирана храна след тренировка и да го настроите правилно. Що се отнася до натрупването на мускулна маса, е важно да имате протеинова напитка с необходимото количество качествени въглехидрати след тренировка. След около час (до два часа) времето за хранене се състои главно от качествени протеини, например в комбинация със зеленчуци.

Що се отнася до ежедневната консумация на пилешко месо в диетата, определено не мога да го одобря. Пилешкото месо и животинските протеини като цяло, като такива, съдържат сложен спектър от незаменими аминокиселини, имат по-висок дял на протеина в получения обем и също са малко по-трудни за усвояване, но за здравословна диета на първо място тя трябва да бъде разнообразна. Това означава, че въпреки че животинските продукти са пълни източници на протеини, диетата също трябва да включва растителни протеини, дори да имат небалансирано съотношение на аминокиселините. Предимството им обаче е, че съдържат минимум токсични вещества, без холестерол, голямо количество основни аминокиселини, не липсват много витамини, минерали, фибри или ензими. Те имат и научно доказани ефекти в борбата с рака.

Искате ли да се консултирате и с диетолог? Можете да изпратите своите въпроси на [email protected].

И така, какви протеини да включите в менюто? Първо и най-важно, опитайте се да направите растителните източници на протеин поне малко преобладаващи над животинските източници. Що се отнася до животните, надграждайте върху качеството и разнообразието. Ако е възможно, вземете месо или яйца (богати на протеини протеини) от сертифицирани фермери, за да избегнете консумацията на остатъчни антибиотици, стимуланти на растежа, лекарства или химикали в месото. И така, какво да сервираме в чиния?

  • По-бедни видове месо, тоест освен пилешко и пуешко или заешко, качествен източник на протеин е и говеждото или агнешкото месо,
  • яйца от домашно развъждане,
  • риби като риба тон, сьомга или сардини,
  • млечни продукти - ферментирали млечни продукти, извара ...,
  • пълнозърнести храни, включително без глутен като амарант или киноа, за които е известно, че представляват всички незаменими аминокиселини,
  • бобови растения - леща, нахут, черен боб, ферментирали соеви продукти (натто, темпе) и тофу ...,
  • ядки и орехови масла,
  • семена - коноп, тиква, чиа ...

Давам само няколко примера за тези групи храни, но не само по отношение на източниците на протеини, колкото по-разнообразно е менюто ви, толкова по-добре. Не се страхувайте да експериментирате с нови вкусове, те ще обогатят менюто ви и ще добавят много важни вещества към тялото ви.

Скъпи Милош, вярвам, че ще успееш да получиш желаната от теб фигура и особено да укрепиш здравето си.!