Трагедия стачки
Това се случи през пролетта на 2017 г. Играх баскетбол в чисто нов чифт обувки на бетонен двор за първи път през месеците след ожесточена игра за подгряване. Почти беше необходимо да съм ранен и съдбата да бъде разкъсана на парчета от двойно пателарно сухожилие.
На английски език, пателарните сухожилия в коленете ми (месестият кабел под кожата) бяха напълно отделени, което всъщност не позволяваше на стъпалото да функционира. На снимката по-горе областите, в които трябва да са разположени коленете ми, са кръгови в жълто и висящите дълбоко над тези точки са преместени чрез нараняване на квадрата ми.
Това означаваше операция, последвана от месец в инвалидна количка, преди той да се върне при запушалките и патериците. Отне ми още два месеца и половина, за да се опитам да отида без помощ. По това време имах крака с големината на клечки за зъби и не можех да сгъвам коленете си повече от 90 градуса.
Пътуването ми към възстановяване започна около 1
Но тук не беше често срещан подход. Ако сте ранени, опитът ми може да ви помогне да вземете правилните решения във фитнеса. Ето правилата, които спазвах.
Правило 1 - Върнете се във фитнеса!
Това звучи малко тривиално, но има много истина за психологическата грешка, която може да причини сериозно нараняване на активен човек - особено тези, които виждат солидни резултати във фитнеса. Като треньор той ми беше два пъти по-труден, защото повлия и на поминъка му.
Отиваш на фитнес, вместо да съжаляваш, че е огромен. Не само това, но половината от лечението е свързано с притока на кръв и кръвообращението. Ако сте изключени от остро нараняване, има много други мускулни групи, които можете да тренирате, като внимавате да не повредите увредените зони. Освен това нараненото място ще се почувства по-добре.
Правило 2 - ROM е от първостепенно значение
Ако сте ранени, направете всичко, за да възстановите своята гъвкавост и гъвкавост. Срещите и мобилизацията са ключовете за връщане. И го научете - мобилността, която имате, когато сте здрави, не само ви помага да предотвратите нараняване, но и когато сте ранени. Живата любов никога не е помагала на никого. Отнасяйте се с уважение към скучните си, невредими упражнения и подчертавайте, че ги предпочитате ежедневно.
Също така не забравяйте, че мускулите не се разтягат и не се движат - те просто се съкращават и стягат. Това означава, че всеки активен обхват на движение, който упражнявате, е продукт на мускулната тъкан, която се свива и скъсява някъде.
Ако обаче се нараните и се опитате да възстановите ROM, понякога това може да причини това. В моя случай компресираният крак (само с празна шейна) беше много по-ефективен от плоските клекове. Използвах го, за да натрупам малко сила в моите АТВ-та, докато умишлено се опитвах да „пасивно“ избутам в по-голямо пространство за маневриране.
Беше по-добре от всяко разтягане или упражнение и се оказа, че работи усилено за квадрати и колене. Правило # 3 - Не правете големи неща всеки ден
Ако имате сериозно нараняване, можете лесно да оцените възстановяването си, като работите добре с голяма плаваемост, която зависи от нараненото тяло. На колене, това е клек или мъртва тяга. За рамене, чрез натискане на пейката или стриктно притискане. Имате идея.
Лесно е да свикнете с повторно тестване и проследяване на вашата сила в тези големи, подходящи асансьори. В това няма нищо лошо, но ми е лесно да вляза в заешка дупка, защото имам твърде много добри неща.
Едно нещо, с което трябваше да внимавам, беше триенето на коленете, за да мога отново да правя тежки клекове и мъртви въжени линии. Трябваше да разнообразя тренировките си и да намеря други начини да оспорвам силата, гъвкавостта и стабилността на колекциите зад традиционните тренировки с щанги, неща като тигърни избори (виж видеото), една минута път с кола до BOSU. Движение и смесване с топката и странично движение и основни упражнения на коленете, което се оказа предизвикателство за половина и половина.
Правих дълги паузи между делата и мъртвите, понякога почти месец. Логично е да се съсредоточите върху други движения, които са по-благоприятни за племето, като същевременно поставяте така необходимото предизвикателство (което все още беше влошаващо, преди да бъде ощетено). Правило 4 - Предайте [19659002] Не говоря за стероиди. Говоря за повдигане на устройството. Ако имате голяма травма на ставата, не забравяйте, че засегнатата става е само едно парче верига. Тъй като нямах достатъчно свобода на движение на колене и имах слаби ATV, долната част на гърба ми трябваше да издържа на огромно количество необходимо претоварване. Прасците ми станаха стегнати и T-гръбначният стълб също беше бъркотия.
Опитът да насилвам големи асансьори напълно суров беше грешка, която скоро направих. Твърде много обем при определени движения доведе до странно подуване на коляното и ограничено ROM като страничен продукт. В онези дни, когато трябваше да натисна перваза, ръкавите на коляното и използването на ремъци за големи стави бяха спасението за ставите ми.
Правило 5 - Убийте стреч рефлекса
Острата болка в ставите, стресът и дискомфортът, свързани с повдигането, са причинени от забавяне и промяна на посоката с товара.
Ако се замислите, това е много трудна задача. Ако не можете да контролирате прецизно скоростта и времето си, рискувате да се влошите със средно до тежко тегло. В случай на мъртви и клякане, спазвах тези правила:
Мъртва тяга
- Концентриран само върху концентрично повдигане, той не се сви.
Започнах този подход през 2013 г. след нараняване на гърба и помогнах да тренирам модела, като същевременно предпазих нараняването. Ако направите мъртва тяга, без да се притеснявате за отрицателната стойност на повторението, нашето време е заредено с енергия. Падайте лентата сравнително бързо по пътя надолу, но под контрол.
В случай на наранявания и натиск върху раменете, движения като иглени преси, преси за плочи и преси за маса се извършват с режим на пълна пауза или тежък натиск за постигане на същите цели.
- Започнете отдолу нагоре, а не отгоре надолу
Ако започнете мъртва тяга, след като плъзнете до изходната си позиция, вместо да я достигнете (вижте видеото), това може да бъде удар или фактор за счупване на коляното и гърба. Ако някой от тези проблеми е ваш проблем, използвайте този съвет.
Клекове
Кутия клек. Когато започнете да възвръщате свободата си на движение, трябва да проучите ексцентричния товар, като седнете на кутията и направите пауза, преди да легнете отново. Това ще ви даде клякам цел, с която можете да маркирате достигнатата дълбочина.
Ако напълно спрете кутията, сухожилията и връзките ще останат много по-строго контролирани, като по този начин ще избегнете момента, в който има удари обратно през долния край. Правило 6 - Спрете да броите повторения
Когато започнете да се отпускате от усещането за упражнение, възстановяване и изцеление, обикновено започвате да губите контрол над броя повторения, които извършвате, докато напредвате.
Поставих си за цел да се опитам да се свържа със съответните мускули и стави. Това често означаваше, че не трябва да се притеснявате какви са препоръчителните комплекти и повторения за дадено упражнение. Това означаваше да тренирате интуитивно и да знаете кога да вземете нещо, кога се чувства страхотно и кога да се възстановите, когато установих, че нараняването не е добро.
Правило 7 - Поставете се извън фитнес залата
Силовите тренировки са начин да станете по-спортни, но това няма да възстанови атлетизма, ако загубите атлетизма си. Ако искате да избегнете преместването на тежки предмети, докато получавате фантастичен тренировъчен ефект върху повредени стави, никога не подценявайте силата да направите нещо просто като ходене, джогинг нагоре или плуване. [19659005] Хидротерапията, която извърших много рано в рехабилитационната терапия, беше безценна за моя напредък. Фрагменти и клекове в коленете с висока вода намаляват теглото, което носите и можете да използвате по-голяма ширина с по-малко болка или натиск (подобно на примера за изстискване на краката, който използвах по-горе).
Моята работа е да премина през зоните на движение, да повиша температурата на мускулите, да освободя смазващата синовиална течност и да не огранича тренировката на мускулите до самата зала за упражнения. [19659005] Упражненията в лек и зрял стадий за разумно време за възстановяване могат да ускорят процеса и не трябва да забравяте за него.
Не се наранявайте. Ако го направих, можете и вие. Наскоро се преместих на 505.