- Начинаещи
- Диети
- Рецепти
- Планове за обучение
- Куп упражнения
- Жени и упражнения
- Речник на културист
- Блогът на Душан Бур
Основна информация за набиране на обем за начинаещи
Трябва да започна тренировка за обем, въпреки че имам някои контузии?
Определено не. Ако започнете да тренирате някаква тренировка за обем и сте контузени, вашата тренировка няма да има такъв ефект.
- Не бихте имали толкова много сили да изпълнявате упражненията.
- Вашето нараняване може да ви попречи да ги практикувате оптимално по време на някои упражнения.
- По-вероятно е да разкъсате мускул и ще бъдете елиминирани за няколко месеца.
Можете да загубите повече, отколкото да спечелите. Първо трябва да осъзнаете каква е вашата травма. По-добре е да започнете по-късно и да завършите, за да можете след това да работите дълго време и на 100%. Намалявате риска от нараняване по време на тренировка, като редовно се разтягате. Препоръчително е да се извършва стречинг преди и след тренировка. Във фитнес центровете ще откриете, че никой не прави стречинг дори след тренировка. Упражненията във фитнес центъра съкращават сухожилията ви и ви правят по-малко гъвкави. Също така предотвратявате увреждането на мускулите чрез разтягане.
Можете да намерите списък с обемни обучения тук https://zaciatocnici.sk/category/treningove-plany/objemove-treningove-plany/ или в най-голямата база данни за обучения в Словакия на страницата treningoveplany.zaciatocnici.sk в раздела том обучения
Регенерацията е важна и не можем да я подценяваме
Ще ви дам един пример и той е за мен. Това ми се случи преди няколко седмици. Трябваше да се приготвя бързо, да изтегля и да не губя мускулна маса. Избрах 3-фазно обучение. Тичах на колана 45 минути сутрин (без почивка, на интервали и с умерено темпо за по-дълго време). Около 17:00 отидох във фитнеса, за да вдигна ютията. Когато се върнах, отново сложих колана за 45 минути, точно както сутринта. Завърших всичко с разтягане и сауна. Така тренирах 4 дни. На 5-ия ден вдигнах температура и ми беше зле. Бях претрениран, защото не регенерирах достатъчно мускулите по време на сън. Спах около 5-6 часа на ден, защото имах много роботи. Използвах и аминокиселини, за да правя това. Изобщо нямах мускули. Но организмът не издържа.
Така че никога не забравяйте да заспите, защото ще се окажете като мен. Ite Sleep тези 8-10 часа.
Упражнявайте основни упражнения, големи части и всяка част от тялото
Ако искате да наберете обем под формата на мускулна маса, трябва да упражнявате всяка игра. Не се фокусирайте само върху бицепсите и гърдите, а практикувайте всяка игра честно.
Основните упражнения са бендпрес, мъртва тяга (може да бъде заменена с гребане) и клекове. В тренировките за обем тези 3 упражнения никога не трябва да липсват. Повечето начинаещи не обичат да упражняват краката си и особено клековете. Бедрата съдържат почти 50% от мускулната маса на цялото тяло, така че те трябва да бъдат тренирани. Клякането също е анаболно упражнение, което помага на всяка мускулна част. С него ще покриете перфектно цялото тяло.
Машини или гири?
Вече написах тази статия, така че просто ще сложа линк към нея тук, за да можете да я прочетете.
Накратко, основното е, че трябва да тренирате с дъмбели, които ви помагат по-добре да наберете обем и мускули, тъй като те се фокусират върху повече мускули. Докато машините се използват главно за изолирани упражнения, които се фокусират само върху определена мускулна група.
Упражнявайте сутрин или вечер?
По-добре е да спортувате сутрин. Тогава тялото ви има 30% повече тестостерон в тялото си, отколкото през нормалния ден. Разбира се, повечето хора не могат да ходят да тренират сутрин, така че трябва да се упражняват след робота. Но не веднага. Трябва да се отпуснете за малко вкъщи и да презаредите батериите. Не тренирайте непосредствено преди да си легнете. След това тялото ви ще се рестартира и няма да можете да заспите толкова бързо. Повече информация в статията https://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/rady-pre-cvicenie-svalov-svalovej-partie-trening/kedy-pocas-dna-trenovat/
Искате ли да попитате нещо? Имате ли представа за какво трябва да пишем? Затова го хвърлете в коментара и ние ще го изпълним + вашето име като съавтор на статията:)