Има много диети, диетични книги и различни модни хитове за хранене. Каквото и съдържание да имат и техните автори искат да имат функционален и търговски успех, тези диетични практики трябва да се основават на общоприетите основи на здравословното хранене. И какви са те? Те са осем. Нека си ги представим.
Дори малко дете знае, че здравословната диета трябва да включва много зеленчуци и плодове. Освен това трябва да има храна, съдържаща нишесте - хляб, зърнени храни и тестени изделия, протеини - месо, яйца и бобови растения и някои мляко и млечни продукти.
Няма списания за вина
Повечето диети и диетични процедури, които ни засягат от всички страни, но особено от страниците на евтини евтини списания за жени, съдържат твърде много мазнини, захар и сол в своите инструкции и рецепти. Вместо да ни помогнат да разграждаме мазнините, те ни водят до здравословни проблеми като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Не можем обаче да обвиняваме списанията сами, но това е преди всичко нашето невежество и най-вече грешни, грешни решения.
Храненето е много важна част от живота ни, която може да укрепи здравето ни или да застраши здравето ни. За да вървим по правилния път, трябва да следваме тези осем принципа на здравословно хранене. Здравословната диета има два основни ключа за постигане на желаната цел:
Аз. Консумирайте подходящо количество килоджаули (kJ) за мощността, която обслужваме. Енергията, която консумираме, трябва да бъде равна на енергията, която изразходваме. Ако ядете много, това веднага ще се отрази на теглото ви. От друга страна, ако консумирате твърде малко, ще отслабнете. Средностатистическият мъж се нуждае от около 10500 kJ (2500 калории) на ден, а жената се нуждае от 8400 kJ (2000 калории).
II. Консумирайте разнообразно количество храна, за да осигурите балансирана диета за тялото си, която съдържа всички необходими хранителни вещества.
Тези осем практически съвета обхващат основите на здравословното хранене:
1. Базирайте диетата си на скорбялни храни. Нишестените храни включват картофи, зърнени храни, тестени изделия, ориз и хляб. Изберете пълнозърнести храни, те съдържат повече фибри и по-дълго ви карат да се чувствате сити. Нишестените храни трябва да съставляват около една трета от храните, които консумирате. Повечето от нас трябва да ядат по-нишестени храни: трябва да се опитаме да ги включим в поне едно хранене на ден. Някои хора смятат, че нишестените храни причиняват наддаване на тегло, но съдържат по-малко от половин килоджаул мазнини.
2. Яжте много плодове и зеленчуци. Препоръчително е да консумираме поне пет порции различни плодове и зеленчуци на ден. Опитът показва, че е по-лесно да се постигне, отколкото звучи. Чаша 100% неподсладен плодов сок може да се брои като една порция. Той също се брои за сервиране на чиния с варени зеленчуци. Защо не добавите обелен банан към вашата зърнена закуска или биберони върху сушени плодове в десет часа?
3. Консумирайте повече риба. Рибите са добър източник на протеини и съдържат много витамини и минерали. Уверете се, че ядете поне две порции седмично, включително поне една порция риба в масло. Рибите в масло са богати на омега-3 мастни киселини, които са полезни за предотвратяване на сърдечни заболявания. Можете да избирате от прясна, замразена или консервирана, но не забравяйте, че консервираната и пушена риба може да съдържа високо съдържание на сол. Всеки, който редовно консумира риба, трябва да промени избора си.
4. Намалете приема на мазнини и захар. Всички ние трябва да ядем мазнини от нашата диета. Но трябва да обърнем голямо внимание на видовете мазнини, които искаме да консумираме. Има два основни типа: наситени и ненаситени. Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Наситените мазнини се намират в много храни, като десерти, сладкиши, бисквити, колбаси, сметана, масло, мехлем и твърдо сирене. Нека се опитаме да намалим приема на такива храни и по-скоро да консумираме тези, които съдържат ненаситени мазнини, като растителни масла, риба или авокадо.
Повечето хора консумират твърде много захар. Сладките храни и напитки често са с високо съдържание на килоджаули и допринасят за увеличаване на теглото. Те също причиняват кариес, особено когато ядем сладкиши между основните хранения. Ограничете сладките напитки, сладкиши, бисквити и сладкиши, които съдържат добавена захар. По-скоро трябва да консумираме захари, които се срещат естествено в храната, като плодове или мляко. Етикетите на храните, които предоставят информация за това с колко захар могат да ви помогнат, могат да ви помогнат. Повече от 15 г захар на 100 г означава, че това са храни с високо съдържание на захар.
5. Консумирайте по-малко сол. Дори да не добавяте сол към храната си, пак можете да консумирате твърде много. Три четвърти от солта, която ядем, вече е в хранителни стоки - като зърнени закуски, супи, хляб и сосове. Много сол в тялото повишава кръвното ни налягане. Хората с високо кръвно налягане са по-склонни към сърдечни заболявания и са по-изложени на риск от неприятен инсулт. Следвайте информацията на етикетите на храните, за да ни помогнете да поддържаме приема на сол в разумни граници. Повече от 1,5 g сол на 100 g означава, че това са храни с високо съдържание на сол. Възрастни и деца над 11-годишна възраст не трябва да консумират повече от 6 грама сол на ден. По-малките деца още по-малко.
6. Спортувайте и проверявайте теглото си. Адекватната консумация на храна играе важна роля за поддържане на правилното тегло - основна предпоставка за добро здраве. Наднорменото тегло води до здравословни проблеми като високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания или диабет. Наднорменото тегло обаче също може да повлияе негативно на здравето ни. Ако се опитвате да отслабнете, изборът на здравословна диета ще ви помогне: целта е да намалите приема на храни с високо съдържание на мазнини и захар и да ядете много плодове и зеленчуци. Ако сте загрижени за теглото си, говорете с Вашия лекар. Физическата активност ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Да бъдеш активен, да спортуваш, не трябва да означава часове, прекарани във фитнеса: освен достатъчно време, прекарано в упражнения, можеш да намериш и други начини да развиеш повече активност през деня. Например, опитайте да паркирате колата си на няколко пресечки от вашия бизнес или работа по пътя за работа, а останалите се разходите пеша.
7. Пийте много вода. Опитайте се да пиете шест до осем чаши вода или друга течност на ден, за да избегнете дехидратация. Когато времето е топло или спортувате, ще трябва да пиете още повече. Избягвайте напитките, към които производителите са добавили много захар. Запомнете: ако мислите за алкохол, случайното пиене е нормално, но прекомерното пиене може да причини сериозни здравословни проблеми. Алкохолът е с високо съдържание на килоджаули, така че намаляването му може да ви помогне да контролирате теглото си.
8. Не пропускайте закуската. Някои хора пропускат закуската, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат. Всъщност изследванията показват, че закуската помага на хората да управляват теглото си. Здравословната закуска е важна част от балансираната диета. Те осигуряват някои от витамините и минералите, от които се нуждаем, за да укрепим здравето си. Пълнозърнести зърнени храни и нарязани плодове представляват вкусна и питателна закуска.
Ще намерите още статии по различни практически здравни теми ТУК.