Ето осем съвета, че ако ги спазвате, вашата издръжливост и ефективност трябва да се подобрят.Освен това снабдявате организма с хранителни вещества, необходими за борба с хроничните заболявания, които често засягат жените.
На много от вас се случва да бягате между работа, съпруг/а, деца, различни задължения и в края на деня сте уморени и без енергия. Мислили ли сте някога, че вината за състава на вашата диета е? Понякога просто добавете една съставка, която съдържа вещество в тялото ви липсва и веднага се отразява на вашата жизненост.Ако сте намерени в този сценарий, трябва да продължите да четете, защото е предназначен само за вас.Жените правят най-големите грешки при пропускане на хранене, липса на мазнини и витамини в диетата и след ден на „гладуване" имат нощни набези в хладилника. Жените са изградени по различен начин от мъжете, така че храненето им трябва да е различно. За да поправя предишни грешки, имам няколко съвета за вас.
1. Яжте често
Повечето жени не консумират толкова храна, колкото би трябвало.Чували ли сте някога за термина BMR (базален метаболизъм)? В превод това е енергията, която тялото ви изгаря, когато не правите абсолютно нищо, просто лежите и дишате. Средната жена е около 1300 ккал. Но през деня ходите, работите, някои дори спортувате, вашите енергийни нужди могат да се изкачат до 2000 ккал. Но докато гледате диетата си, малцина ще се доближат до тази стойност.
Жените винаги са били "на гърне", те са имали достъп до храна основно през целия ден, така че тялото им се е адаптирало към този метод. Така че, ако искате да постигнете подобрение не само физически, но и жизнено, трябва да ядете по-често през деня, т.е. по-често. ще имате дълги почивки между храненията, метаболизмът ви ще започне да се забавя и това не е това, което искаме, да?
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете 5-6 пъти на ден, 3 основни хранения и 2-3 закуски.Ако междувременно огладнеете, можете да приготвите по-малки закуски от бадеми, ябълки, сушени плодове, протеинови барове, протеинови напитки, зеленчукови салати и др.Те снабдяват тялото ви с енергия и необходимите хранителни вещества.
2. Увеличаване на витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин) помага за превръщането на въглехидратите и мазнините в енергията, необходима за работещите мускули. Изследванията показват, че жените, чиито упражнения продължават повече от 30 минути, намаляват нивото на В2 в организма. Какво означава това за вас? Ако сте жени, които живеете активно или им е трудно, трябва да приемате 1,3 mg дневно, което е препоръчителната дневна доза за жени. Ако трябва да приемате повече витамини, трябва да попитате Вашия лекар или диетолог. Източници B2 са мляко, яйчен жълтък, листни зеленчуци, домати, зърнени кори и черен дроб.
3. Достатъчно калций
„Пийте много мляко, ще имате здрави кости." Всички са чували това изречение. Достатъчно калций е особено важен за жени, склонни към остеопороза. Дейности като бягане и силови тренировки ще помогнат за изграждането на по-здрави кости. Но ако сте забавили менструация, можете да загубите костна маса въпреки редовните физически упражнения. Причината е, че жените имат по-ниски нива на естроген, който играе важна роля за поддържане на калций в костите. Ето защо такива жени трябва да увеличат приема на калций, за да предотвратят разграждането на костите. дозата е 800 mg, което в този случай е малко, поради което те трябва да я увеличат до поне 1200 mg, което е около 4 чаши мляко. Яжте богати на калций храни като млечни продукти, тофу, постно месо, боб, ориз и др.
4. Ако сте вегетарианец, обърнете внимание на приема на витамини
Жените, които са вегетарианци, мислят, че ако не ядат месо, ще намалят приема на мазнини, ще увеличат приема на въглехидрати, ще бъдат по-здрави и жизненоважни. Вярно е, че вегетарианците са по-здрави от "месоядните", имат по-ниска честота на рак и сърдечни заболявания и са по-слаби. тяло. Но трябва да сме на снимката. Да бъдеш вегетарианец не гарантира по-добро здраве, защото много витамини се намират само в месото и животинските храни. Най-голямото отсъствие са вегетарианците в приема калций, цинк и В12.В12 се съдържа само в животински продукти (червено месо, риба, мляко и яйца). Цинкът се съдържа изключително в месото, с изключение на пълнозърнестите зърнени култури, но днешното брашно е рафинирано и не съдържа витамини.
5. Фолиева киселина
Фолиевата киселина е друга група витамини от група В. Тя се намира в листни зеленчуци като броколи, зеле и тъмнозелени салати. Повечето жени имат дефицит на този витамин, а дефицитът е свързан с неутрални дефекти при новородените. Затова центровете за контрол и профилактика на заболяванията и Американската администрация по храните и лекарствата сега препоръчват на жените да приемат 400 микрограма фолиева киселина дневно, което е 2 пъти повече от препоръчителната дневна доза. Опитайте се да ядете качествени източници на фолиева киселина. С кипене фолиевата киселина се разгражда, затова препоръчвам ядене на зеленчуци и плодове сурови и приготвяне на зеленчуци чрез задушаване или в малко количество вода.
6. Включете соеви продукти във вашата диета
Хората, които ядат соеви продукти (мисо, тофу, темпе), имат по-малък риск от сърдечни заболявания. Въпреки че жените са средно с 10 години по-възрастни, процентът е същият по отношение на смъртните случаи от сърдечни заболявания. Соята идва от Източна Азия, соевите зърна са основен източник на протеини за хората в Азия в продължение на повече от 5000 години. Те са богати на протеини и фибри и са с ниско съдържание на въглехидрати. Съдържат фитоестрогени, които могат значително да понижат "лошия" LDL холестерол и да увеличат "добрия" HDL холестерол. подходящ за супи. Тофу отново за салати, тестени изделия, сандвичи, а има и добри коктейли.
7. Добавете желязо
Знаете ли, че 50% от жените, които бягат, имат дефицит на желязо? Желязото е от съществено значение за производството на хемоглобин в червените кръвни клетки. Ниските нива на желязо причиняват умора и анемия, тъй като кръвта пренася кислород към работещите мускули. Всъщност най-големият дефицитът е причинен от неправилна диета. Препоръчителната дневна доза е 15 mg. Богатите на желязо храни са лошото червено месо и тъмните птици. Жените не обичат червеното месо поради по-високото съдържание на мазнини, но ако консумирате постно червено месо, получавате достатъчно желязо, а също и нисък процент мазнини. Добър източник е също леща, печено и различни сирена. Танините, съдържащи се в кафето и чая, блокират усвояването на желязото, така че трябва да ги пиете между храненията, а не с тях. с Вашия лекар или хранителен консултант, защото дори прекомерният прием има рискове. Повишеното желязо предотвратява абсорбцията на цинк и може да се появи запек. Бременните жени не трябва Ако ядете черния дроб, защото той съдържа много витамин А, който може да навреди на бебето.
8. Не избягвайте мазнини при отслабване.
На пазара има редица обезмаслени или нискомаслени продукти. Жените погрешно смятат, че ако искат да губят мазнини, не бива да приемат такива, но това е грешка. Но в храни без мазнини се добавя захар Вместо това, което има по-лошо въздействие върху организма от споменатите мазнини. Ако не ядете мазнини в диетата си, автоматично се лишавате от витамини А, D, Е, К, които се разтварят само в мазнини. И ако не приемате такива, след това тези витамини се елиминират, защото нямаха начин да влязат в тялото. Така че не се страхувайте от мазнините, а избирайте по-здравословни алтернативи като ядки, авокадо, кокосово орех, ленено семе и зехтин. И избягвайте наситените мазнини, които се използват в почти всяка преработена храна, пържени и пържени храни. Предимството на мазнините е, че те засищат и не е нужно да посягате към нездравословни закуски.
Тези 8 съвета ще ви помогнат да постигнете целите си, но все пак не забравяйте, че ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. 🙂