- Начинаещи
- Диети
- Рецепти
- Планове за обучение
- Куп упражнения
- Жени и упражнения
- Речник на културист
- Блогът на Душан Бур
Огъва се на напречната греда с широк захват
♦ Първично ангажирани мускулни области
♦ Вторично засегнати мускулни области
Завоите с широк захват са най-доброто упражнение за изграждане на ширина на гърба.
Включени мускулни части:
Широк мускул на гърба, голям кръгъл мускул, ромбични мускули, средна и долна част на трапецовидния мускул, долна част на гръдния мускул, бицепс, дълбок мускул на ръката и вретеното.
Начална позиция:
Закачете се на хоризонталната лента с широк захват. Ръцете са сменени, V-образна форма. Можете да използвате и рипъри.
Движение:
Издърпайте плавно към напречната греда.
Движението нагоре е идеално да завърши в позиция, при която горната част на гърдите е на нивото на напречната греда.
След това бавно се спускайте до началната позиция с контролирано движение.
Дишане:
Когато се движите надолу, вдишайте, при повдигане издишайте.
Съвети:
Това упражнение най-добре изгражда ширината на гърба ви, ако се хванете за неинчов хват и използвате права щанга.
Дръжте гърдите си отстранени, не махайте и не извивайте торса си по време на тренировка.
Не накланяйте и не накланяйте главата си, когато дърпате.
Не се люлеейте, контролирайте движението.
Спрете движението надолу, като изпънете ръцете на ширината, напълно отпуснете мускулите в областта на ръцете, така че раменете да се простират.
Чрез изтласкване на лактите назад и едновременно изключване на гръдния кош прехвърляте товара върху горната и средната част на широкия гръбен мускул. Ако държите лактите близо до тялото си, външната част на широкия мускул на гърба ще бъде свързана, което ще разшири гърба ви.
За да се увеличи трудността на упражнението, е възможно да се използва колан с допълнително натоварване.
Ако, от друга страна, искате да намалите трудността на упражнението, в много фитнес центрове има помощни машини или помолете партньора си за сдвояване да държи краката ви в областта на глезена и да ви помага с движението.
Ако нямате хоризонтална лента, можете да изберете различни алтернативни места за упражняване на гънките, като например мултипреса с лентата в горното положение или рамката на противоположните ролки.