Обучението на Марк Уолбърг е пълно със суперсерия. Това му гарантира страхотен външен вид във филмите му. Трябваше да тренира много усилено, за да наддаде 18 килограма за 7 седмици. Той използва тридневен сплит за филма „Кръв и пот“. Диетата на Марк също беше предизвикателна. Ядеше колкото ден. Марк Уолбърг добавя, че яде 10-12 пъти на ден, за да натрупа мускулна маса.

марк

Марк Уолбърг работи със своя треньор Брайън Нгуен. Обучението за филма Pain & Gain беше класическо обучение от старата школа. Единствената промяна беше, че той изпълняваше по-малко кардио и яде повече храна.

Валберг се подготвя за ролята си от около 2 месеца, което е много кратко време за натрупване на мускули и разбира се е на възраст. Марк казва:

В последния си филм тежах 75 кг, така че трябваше да кача 93 кг, за да снимам. Това означаваше почти 20 килограма мускули за 7 седмици.

Обучението на Марк Уолбърг е 5-дневна рутина. Почива в сряда и неделя. Марк Уолбърг признава, че той е направил по-голямата част от това обучение сам. Той разчиташе на суперсетове, които беше изпълнявал в миналото.

Обучението на Марк Уолбърг е дадено по-долу. Това е подготовка за филма Pain a Gain, където той играе персонаж на име Даниел Луго. Във филма той се включва в опит за изнудване и всичко се обърква. Базиран е на истинска история. Филмът също играе заедно от Рок, който също тренира усилено. Ето пример за обучението на The Rock.

График на тренировки на Марк Уолбърг за понеделник - гърди, рамене и корем

Марк Уолбърг започва тренировката си в понеделник много рано сутринта с тежка тренировка. След това си ляга за по-добър мускулен растеж и следобед изпълнява коремни упражнения и леки кардио упражнения

Когато обаче засне филма, Уолбърг трябваше да направи цялата тренировка в 4 сутринта.Марк разкри, че е потиснал 152 кг в този график.

Сутрешна тренировка: Раменете на гърдите и трицепсите

Изпълнени 4 старта след 8-12 повторения. Разбира се, той вдигаше големи тежести и тренираше в суперсетове. Ако е успял повече от 12 повторения, той е добавил тежест.

Кои са страхотните сериали ?

Суперсет е изпълнението на две или повече упражнения в непосредствена последователност без почивка. Първото упражнение трябва да бъде многоставно, което включва множество мускулни групи. Второто упражнение може да бъде по-изолирано. Например, Марк Уолбърг упражнява натиск върху гърдите си и го комбинира с по-изолирано упражнение - напрежение в рамото.

Ако го направите правилно, практикувате тренировките си и се наслаждавате на много почивка и най-вече на достатъчен прием на хранителни вещества, ще бъдете изненадани колко бързо ще постигнете целите, които сте си поставили. .

Следобедни коремни и кардио тренировки

За коремна тренировка Марк Уолбърг изпълни 2-3 кръгови серии след 15 повторения на упражнение

  • Загряване за загряване, търкаляне настрани върху пяната
  • Съкратители
  • Колоездене легнало по корем
  • Странични шорти
  • Повдигане на бедрата от земята
  • Набиране с медицинска топка
  • Кардио беше на бягаща пътека или елипсовидна в продължение на 30 минути

Тренировъчен график на Марков Уолбърг във вторник - Крака, бицепс на гърба

Markwahlberg започва своята тренировъчна тренировка във вторник около 16:30. Той ще започне с тежка тренировка на крака и гърба. След това отива да подремне „преди да прави следобедните тренировки и да кара кардио. Когато снимаше, Уолбърг трябваше да направи цялата тренировка в 4 сутринта.

Сутрешно упражнение: Крака и гръб

Следобедна тренировка: Разтягане на бицепс и кардио

Марк Уолбърг прави много упражнения за бицепс, започвайки с 10 повторения, след това 8 повторения, след това 6 повторения. Той винаги се опитва да напълнее.

Пример за упражненията за бицепс на Марк Уолбърг:

1 серия след 10 повторения (20 кг)
1 серия след 8 повторения (25 кг)
1 серия след 6 повторения (30 кг)

Упражнения за бицепс, които той използва
Седнал бицепс
Бицепс с гири
Бицепс с голяма гира
EZ щанга
Бицепс на пейка за добитък

Кардио: бягаща пътека или елипсовидна за 30 минути

Марк Уолбърг не работи в сряда

План за обучение на Марков Уолбърг за четвъртък: Fullbody

Обучението на Уолбърг започва много рано сутринта в четвъртък с тежки тренировки. Марк се фокусира върху развитието на мускулите на гърдите и ръцете. След това се прави коремна тренировка с леко кардио, следобед. Докато снима Pain & Gain, Уолбърг трябваше да направи цялата тренировка в 4 сутринта.

Основно сутрешно упражнение: Тренировка за цяло тяло

Изпълнява 4 пъти всеки кръг след 8 повторения за всяко упражнение. В четвъртък той изпълнява тренировка на цялото тяло в два кръга, последвано от довършителни упражнения.

Почивайки 90 секунди след завършване на кръга, той никога не прави почивка между тренировките. Треньорът Брайън Нгуен казва, че Марк е трябвало да изпълни всичките пет упражнения в кръга без почивка. Това е последвано от почивка от 90 секунди.

Кръг 1

  • Мъртва тяга с единични ръце
  • Преместване
  • Налягане
  • Push Press Market
    Разделени клекове
  • Натиск с една ръка
  • Мъртва тяга с щанга
  • Удари на напречната греда

Довършители

След кръговата тренировка Марк Уолбърг ще си даде "довършителни упражнения", има 2-3 серии от 6-8 повторения за всяко упражнение. Почивката е 60 секунди между всяко упражнение.

Бицепс на скрипец
Натиск върху гърдите, докато седите
Преса за крака
Издърпващо устройство за трицепс
Навивки на седалките (на бедрата)

Следобедни коремни и кардио тренировки

За коремна тренировка Марк Уолбърг изпълни 2-3 кръгови серии след 15 повторения на упражнение

  • Загряване за загряване, търкаляне настрани върху пяната
  • Съкратители
  • Колоездене легнало по корем
  • Странични шорти
  • Повдигане на бедрата от земята
  • Набиране с медицинска топка
  • Кардио беше на бягаща пътека или елипсовидна в продължение на 30 минути

Марк Уолбърг План за обучение в петък Гърди рамене + бицепс

Сутрешна тренировка: Раменете на гърдите и трицепсите

Марк изпълни 4 старта след 8-12 повторения. Разбира се, той вдигаше големи тежести и тренираше в супер сетове. Ако е успял повече от 12 повторения, той е добавил тежест.

Коя е любимата кардио рутина на Марк Уолбърг ?

Играйте баскетбол. Тичането на бягаща пътека или елипсовидна е доста скучно. За да се забавлявам поне малко, играя баскетбол, скачам на въже, боря се ...

Следобедна тренировка: Разтягане на бицепс и кардио

Марк Уолбърг прави много упражнения за бицепс, започвайки с 10 повторения, след това 8 повторения, след това 6 повторения. Той се опитва всеки път да наддава.

Пример за упражненията за бицепс на Марк Уолбърг:

1 серия след 10 повторения (20 кг)
1 серия след 8 повторения (25 кг)
1 серия след 6 повторения (30 кг)

Упражнения за бицепс, които той използва
Седнал бицепс
Бицепс с гири
Бицепс с голяма гира
EZ щанга
Бицепс на пейка за добитък

Кардио: бягаща пътека или елипсовидна за 30 минути.

План за обучение за събота - Крака назад и корем

Днес Уолбърг се фокусира върху краката и гърба. След това следобед отидете на упражнения за корем и леко кардио.

Упражнения Поредица Повтаряне Бележки Дати
Предни клекове 4 8-12 0 s
Разделени клекове 4 8-12 45 с Суперсет # 1
Преса за крака 4 8-12 0 s
Направо клек 4 8-12 45 с Суперсет # 2
Напади 4 8-12 0 s
Разширения на прасеца 4 8-12 45 с Суперсет # 3
Мъртва тяга с JC 4 8-12 0 s
Погребални машини 4 8-12 45 с Суперсет # 4
Хразда 4 8-12 0 s
UČahy JČ 4 8-12 45 с Суперсет # 5
Отстраняване на ролка 4 8-12 0 s
Гребни шайби 4 8-12 45 с Суперсет # 6

Следобедни коремни и кардио тренировки

За коремна тренировка Марк Уолбърг изпълни 2-3 кръгови серии след 15 повторения на упражнение

  • Загряване за загряване, търкаляне настрани върху пяната
  • Съкратители
  • Колоездене легнало по корем
  • Странични шорти
  • Повдигане на бедрата от земята
  • Набиране с медицинска топка
  • Кардио е било на бягаща пътека или елипсовидно (велоергометър) за 30 минути