Ти може да си вегетариански по същото време изграждане на мускулна маса? Да, възможно е, но само ако спазвате определена диета. Ключът е да комбинирате храни, така че да постигнете балансирано съотношение на отделните аминокиселини.
Основата са незаменими аминокиселини
Имаме 22 аминокиселини, чиито комбинации се правят протеини, необходими за растежа и регенерацията на тъканите. За да може тялото ви да синтезира протеини, всички тези аминокиселини трябва да функционират. Ако липсва само един или концентрацията му е твърде ниска, протеиновият синтез е ограничен.
Осем от тези 22 аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от нашите тела самостоятелно и трябва да се доставят от диетата. Тези аминокиселини се наричат незаменими аминокиселини. Седем от 22-те аминокиселини са посочени като полуесенциални аминокиселини. Това означава, че те се синтезират в нашето тяло, но при определени условия нуждите им са значително по-високи. Останалите седем аминокиселини, които тялото ни може да синтезира, се наричат несъществени аминокиселини. Тялото произвежда несъществени аминокиселини от въглехидрати и азот и от други, незаменими и несъществени аминокиселини.
Сложни и пълноценни протеини
Храни, които ги съдържат всички незаменими аминокиселини в количество необходими за здравето и растежа се наричат сложни протеини. Протеините, съдържащи се в млечните продукти, яйцата, месото, рибата или други животински източници на протеини са сложни и по този начин съдържат всички 22 аминокиселини.
Някои храна от растителен произход обикновено не съдържат всички 22 аминокиселини и често се наричат несложни протеини. Това обаче не е съвсем така. Важният факт е дали те съдържат всички основни аминокиселини. Ако храна от растителен произход или комбинация от растителна храна съдържа всички 8 незаменими аминокиселини, на практика можем да говорим за пълноценни и сложни протеини.
Комбинация от храни за достатъчно незаменими аминокиселини
Вашата вегетарианска диета трябва да съдържа достатъчно незаменими аминокиселини. Следователно е необходимо комбинирайте ястия така че да се постигне подходяща комбинация от храни балансиран прием на аминокиселини. Недостигът на аминокиселини в една храна трябва да се балансира чрез комбинация от друга храна, която съдържа достатъчно количество аминокиселина. Не е необходимо тези две храни да се комбинират в едно хранене, а в един ден.
Например, царевичните зърнени храни съдържат ограничаващо количество лизин, но по-голямо количество метионин. Бобовите растения, като боб, съдържат малко количество метионин, но по-голямо количество лизин. Комбинирайки тези две храни, ще постигнете сложен прием на протеини.
Най-добрият протеин за вегетарианци
За вегетарианци и вегани е много практичен начин да си набавят достатъчно незаменими аминокиселини, за да получат уникална хранителна добавка. от английска компания Viridian - Балансира аминокиселината, която директно съдържа само незаменими аминокиселини.
Съществуват и редица протеинови напитки за вегетарианци (ориз, коноп, грах), които съдържат всички основни аминокиселини и са отличен, здравословен и качествен източник на протеини.
Оризов протеин - оризов протеин
Оризов протеин е отличен протеин за вегетарианци, вегани и хора с различни алергии. Ще го открият и жени и спортисти, които се опитват да живеят по-здравословно и да не подкисляват тялото. Известен е още като алкална за разлика от животинските протеини не подкислява организма. Съдържа всички незаменими аминокиселини (организмът не може да ги направи сам), каквито са необходими за изграждане на мускулна тъкан, хормони и ензими, без които не можем да оцелеем. Неговият аминокиселинен състав е сравним със суроватъчния протеин и много по-добър от соевия протеин. Бързо се абсорбира, така че е подходящ веднага след тренировка.
Оризовият протеин се получава чрез филтриране на протеини и фибри от ензимно предварително усвоен пълнозърнест кафяв ориз, включително зародиши и трици. Производственият процес е при ниски температури, без използване на химикали и киселинна хидролиза.
Предимства:
- високо съдържание на протеин 80%
- отлична смилаемост
- не съдържа глутен, соя, лактоза, мляко или други алергени
- алкален ефект
- добър вкус
- високо съдържание витамини, минерали, антиоксиданти, токоферол и други вещества
- добра цена
- високо съдържание на глутамин
Конопен протеин - Конопен протеин
Конопен протеин се счита за най-добрия растителен протеин. Е богат източник на омега 3 мастни киселини, всичкинезаменими аминокиселини, антиоксиданти и фибри. Неговото голямо предимство е детоксикиращ ефект. Има благоприятен ефект върху рН баланса и не предизвиква подкисляване като соеви и суроватъчни протеини. Нарича се пълноценен протеин, защото е източникът на всички аминокиселини, необходими за регенерацията. Това го прави напълно сравним с всеки животински протеин. Подходящ е за всички активни хора, вегетарианци, вегани и хора, страдащи от алергии.
Конопен протеин се прави чрез натрошаване на конопените семена. Чрез пресоване се получават конопено брашно и конопено масло. След това пълнозърнестото конопено брашно се суши студено и се пресява, за да се отделят грубите части на триците от финия конопен прах, който има съдържание на много висококачествен протеин до 50%.
Предимства:
- отлична смилаемост (до 90%)
- високо съдържание на омега 3, антиоксиданти, смилаеми фибри, витамини, минерали, ензими
- не съдържа лактоза, глутен, мляко, соя, хексан и други алергени
- представяне на всички аминокиселини "пълноценен протеин"
- не съдържа THC - няма психотропни ефекти
- е източник на GLA (омега гама-линолова киселина)
- подходящ за вегани и вегетарианци
- без използването на химикали
Недостатъци:
- по-лош вкус
- по-ниско съдържание на протеин 50%
Грахов протеин
Граховият протеин е пълноценен "естествен", който включва всички основни аминокиселини. Той е предназначен да подпомага растежа на мускулната маса за всички спортисти. Граховият протеин съдържа приблизително 80% протеинов изолат. Патентована, много нежна, неагресивна технология, която използва само чиста вода без използването на химични вещества, обикновено се използва за изолиране на протеини. !
Ако сте вегетарианец, който се занимава с яйца и млечни продукти, не е нужно да се притеснявате и да мислите за комбинации от храни. Протеините в млякото, яйцата, сиренето и други млечни продукти съдържат всички основни аминокиселини, от които се нуждаете за регенериране, поддържане и растеж на тъканите.
Вегетарианци и дефицит на желязо, цинк и витамин В12
Ако решите да изключите месото от ваша страна, обърнете внимание на планирането на диетата, за да се избегнат проблеми, които могат да бъдат свързани с изключването на месо. Става дума особено за дефицит на желязо, цинк и витамин В12. Това може да влоши спортните ви постижения. Ето няколко съвета какво да правите, ако правите силови тренировки, за да избегнете тази ситуация:
Въпреки че хранителните добавки не са заместител на храната, в този случай е желателно да се допълни недостатъчният прием на желязо и цинк в диетата с хранителни добавки, съдържащи тези минерали. Гарантирането, че получавате препоръчителната им дневна доза под формата на хранителни добавки, ще ви предпази от сериозните последици от техния дефицит.