Можете да имате перфектна тренировка, но без диета няма да оформите тялото си.

имате

Храната е до 80% от успеха, дори няма да можете да имате кола без качествено гориво, ако горивото е с лошо качество, работата му също ще бъде проблематична и точно така работи с човешкото тяло . Следвайки определени принципи, ние ще ви помогнем да постигнете целите си.
Яжте често - 2,5 - 3 часа.
В допълнение към упражненията, трябва да приемате достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, с три хранения би било сложно.

Например, човек с тегло 80 кг се нуждае
- 1,6 - 2 g протеин на кг/телесно тегло
- 4 - 6 g въглехидрати на кг/телесно тегло
- 0,8 -1 g мазнини на kg/телесно тегло

- Яжте разнообразна диета

Не е проблем да се състави диета. Проблемът е, че можем да издържим на такава диета и затова трябва да отдавате значение на разнообразието. Една и съща закуска, обяд, вечеря не е много подходящо решение. След известно време щяхте да влезете в задънена улица и да спрете да виждате целта. Точно както е добре да смените тренировката си след определено време, така че тялото да не изпадне в стереотип, също така е препоръчително да промените диетата си, така че метаболизмът ви да не скучае. Яжте различни видове месо, от пилешко, пуешко, телешко, до различни видове риба, променяйте видовете гарнитури, не консумирайте само ориз всеки ден, поглезете се с картофи, приготвени по различни начини, тестени изделия, пълнозърнест хляб. Различни всеки ден!

- Яжте достатъчно калории

Мускулното изграждане е математиката на храната. Тъй като мускулите се нуждаят от калории, за да растат. Ако не напълнявате и не забелязвате наддаване на тегло за период от една седмица, е необходимо да добавите калории, особено от източници на въглехидрати и протеини по време на закуска, ястия преди тренировка и ястия след тренировка. Няма друг начин. Можете да имате перфектна тренировка, но без достатъчно хранителни вещества тялото ви няма да расте. Проследявайте и записвайте дневния си прием на калории, единственият начин да разберете къде трябва да добавите или извадите. Проследяването на това, което ядете, е много по-лесно, отколкото изглежда, но много хора го намират за твърде сложно. Не се притеснявайте, след няколко седмици ще го приемете като рутина.

- Яжте 20 - 40 g протеин във всяко хранене

Когато в тялото ви липсва протеин, тялото черпи енергия от мускулната тъкан. Настъпва катаболизъм и трябва да избягвате това състояние. Протеинът трябва да съставлява 35% от общия ви дневен прием на калории. Това означава около 20-30 г протеин във всяко хранене за мъж с тегло 80 кг, за да не се чувства гладен, да поддържа достатъчно аминокиселини в кръвта си и да не натрупва нежелани мазнини. Консумирайте постно месо (пилешко, пуешко, телешко), риба (сьомга, риба тон, треска), яйца (омега 3), извара, обезмаслени млечни продукти и сирена. Ако финансовото ви състояние ви позволява да допълвате диетата си със суроватка, казеин или други видове протеинови напитки.

- Яжте 60 - 80 г въглехидрати във всяко хранене

Без достатъчно въглехидрати няма да имате достатъчно енергия за тренировките си. Липсата на въглехидрати в диетата може да забави процеса на изграждане на мускули. Консумирайте сложни въглехидратни източници като кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки, картофи, зеленчуци и плодове. Можете също така да вземете предвид гликемичния индекс (GI) на храните. Избягвайте бързо хранене, бързо хранене и консумация на некачествена храна. Сложните въглехидрати се отделят в кръвта постепенно и след консумацията им имате достатъчно енергия, което е от решаващо значение за интензивните тренировки. Консумирайки тези видове въглехидрати, не е нужно да се притеснявате, че те ще се превърнат в мазнини. Избягвайте сладкиши. Ако забележите увеличаване на мазнините, преоценете диетата си и добавете кардио тренировки. Бързите (прости) източници на въглехидрати са неподходящи, с изключение на периода след тренировка. Тялото след тренировка е в анаболно състояние, като консумирате прости въглехидрати през този период ще започнете и ще дадете на тялото импулс да расте. Добавете 40 - 80 g декстроза или витарга към вашата тренировъчна напитка. Един час след края на тренировката можете да ядете богати на протеини ястия.

- Яжте 20-30 г мазнини на всяко хранене

Около 30% от вашата диета трябва да са мазнини. Тази сума трябва да е постоянна за всеки, който иска да максимизира своя растеж. Това количество е важно за повишаване нивата на тестостерон. Ключът към баланса е връзката между наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Достигайки дела на тези ресурси във вашата храна, вие оптимизирате здравето и мускулния си растеж. Не е толкова сложно, колкото изглежда. Включете в диетата си зехтин и рибено масло, ядки и морски дарове. Единствените мазнини, които задължително трябва да избягвате, са трансмазнините. Тези мазнини се съдържат в пържени храни, пържени картофи, конуси, бисквити. Порция пържени картофи съдържа средно до 40% трансмазнини. За да разберете количеството мазнини в храните, трябва да се научите да четете етикетите на продуктите.

- Яжте зеленчуци с всяко хранене

Как зеленчуците могат да подпомогнат растежа на мускулите? Спомняте ли си думите на майка си, която ви казваше като дете: яжте зеленчуци, ще бъдете ли силни и здрави? Да, така е, зеленчуците освен много витамини, минералите съдържат голямо количество фитохимикали, вещества, които са от съществено значение за оптималното физиологично функциониране. Зеленчуците също са важни по отношение на съдържанието на антиоксиданти. Те имат широк антиоксидантен профил, подобряват мускулната регенерация и намаляват количеството свободни радикали след тежка тренировка. Пригответе зеленчукови салати и ги яжте с всяко хранене, с изключение на закуската. Ще видите колко полезни ефекти имат зеленчуците.

- Яжте най-голямото хранене за закуска, преди и след тренировка.

Това е най-идеалният начин да постигнете целта си и няма значение дали се опитвате да увеличите мускулния растеж или да намалите мазнините. Закуската е най-важното хранене за деня, поглезете се с редица сложни въглехидрати и ги добавете с качествени протеини. Ястията преди тренировка трябва да се състоят от умерени количества сложни въглехидрати и по-малко протеини. Храната след тренировка също е важен фактор, трябва да се фокусирате върху количеството протеин, така че не е нужно да ги спестявате през този период. Избягвайте да консумирате мазнини в периода след тренировка!

Единственият начин за постигане на оптимален напредък е чрез планиране. Трябва да знаете кой ден ви очаква, къде ще бъдете и как ще изглежда менюто ви. Пригответе храната предварително, поставете отделните порции в купички и винаги ги имайте на разположение. Игнорирайте възгледите на хората около вас, имате цел и знаете защо го правите. Планирайте цикли - планирайте период на „набиране“, след това включете период на оформяне и по-късно период на рисуване, по този начин мускулите ви ще получат форма, метаболизъм и няма да ви е скучно и не е нужно да сте състезателен културист.

Ако харесвате статията, споделете я с приятелите си. добре, благодаря ти.