Типичната тренировъчна седмица включва различни варианти на тренировка, от по-бавно, по-лесно регенериращо бягане, през основна аеробна издръжливост, до различни погранични форми на усилие и различни участъци с максимална интензивност. Разбира се, конкретният план винаги зависи от целта на обучението. Въпреки това, може би най-бързо използваният инструмент в програмата на обикновения бегач е възможно най-бързата форма, а именно спринт тренировка.
Докато много бегачи включват по-бързи интервали поне веднъж седмично в графика си, редовното трениране на истински спринт не се радва на голяма популярност. Но въпреки факта, че действителният спринт е възможен само за последните няколко десетки метра на самото състезание, тренировките за спринт, предвид неговата полезност, определено заслужават голямото ни внимание.
Обучението със спринт може да замени друга работа с упорито бягане?
Обучението по спринт постепенно придоби лоша репутация, защото беше злоупотребявано като пряк път за бързо постигане на такива резултати при бягане. Това е малко заслужена репутация, защото много бегачи смятат спринта за заместител на всяка друга тренировка в зоната на дискомфорт, те го разбират като заместител на всяка друга работа при бягане. Мъдростта при бягане, подкрепена от опита на хиляди бегачи, както и много изследвания, казва, че спринт тренировките по никакъв начин не могат да бъдат заместители на лекото бягане при аеробно натоварване, нито на тежките интервални тренировки, но могат да бъдат много подходящо допълнение към обем на обучение. Ето как съвременната наука за обучението гледа на нейното значение.
Наистина голям брой проучвания демонстрират изключително положителното въздействие на спринт тренировките в случай на начинаещи или необучени хора. По принцип всяка отделна форма, независимо дали кратки интервали с максимално темпо или други HIIT обучения, може да подобри представянето на такива хора в краткосрочен план. Сега обаче се интересуваме преди всичко от въздействието на спринт тренировките върху представянето на напреднали и добре обучени бегачи на средни и дълги разстояния. В същото време не искаме да защитаваме тезата за чудодейните ефекти или превъзходството на този съвет за обучение над всички останали, а да хвърлим светлина върху възможностите как да го включим възможно най-ефективно в процеса на обучение на междинни и състезатели за напреднала издръжливост.
Спринт и фитнес тренировки
Има едно отлично проучване, публикувано от Кирстен Бургомастър и колеги през 2015 г. в университета Макмастър в Канада. Това проучване изследва адаптацията на мускулните структури към поредица от шест спринтови тренировки. Всяка от тези тренировки се състоеше от 4 до 7 серии от 30-секундни спринтове с четириминутно време за регенерация между тях и се провеждаше за период от две седмици. Като експериментална група бяха избрани 8 средностатистически колоездачи и реакциите им към спринт тренировки на физиологично ниво бяха сравнени с контролна група, която не е преминала никаква спринтова тренировка.
След две седмици тренировки експерименталната група колоездачи показа значително увеличаване на мускулните маркери, използвани за съхранение и изгаряне на енергийните резерви в мускулите, особено на захарите:
- няма промяна в нивото на VO2 max, нито в нивото на консумация на кислород по време на пробега,
- експерименталната група колоездачи значително увеличиха представянето си в категорията "каране с висока скорост до пълно изтощение", когато стигнаха от първоначалните 26 минути до 51 минути,
- липсата на подобрение на параметъра VO2 max показва, че източникът на подобрение в самото представяне е по-добрата ефективност на метаболизма в мускулите, особено по отношение на производството, съхранението и изгарянето на енергия. По-малко забележим ефект е подобрение, основано на повишаване на сърдечно-съдовата дейност. Все още е вярно, че ще го подобрим най-ефективно чрез поредното специално интервално обучение.
Обучение за спринт и цялостно представяне
Спецификата на начина, по който тренировката със спринт предизвиква подобряване на мускулното ниво, е разгледана по-подробно от Дейл Бикъм и колеги от университета Дикин в Австралия. Той имаше на разположение две групи от седем бегачи и един от тях завърши 6-седмична тренировъчна програма, базирана на спринт тренировка, а именно спринт за 5 до 15 секунди. Bickham измерва нивото на биологични промени в мускулите, които са резултат от това интензивно анаеробно натоварване. И, както в случая с проучването на Кирстен Бургомастър, тези бегачи също имаха значително увеличение в способността си да бягат до изтощение. Въпреки това, Bickham и колегите го отдават на повишените нива на специфичен протеин в мускулите, протеин, наречен монокарбоксилатен транспортер, или MCT1. Този протеин действа като „махало“ за придвижване на лактат „навътре и навън“ от мускулите ви по време на тренировка, транспортирайки лактат от изложени мускули до по-малко стресирани области, където парадоксално може да се използва отново като гориво.
Това би могло да обясни защо кратките спринтови секции могат да имат положителен ефект върху цялостната издръжливост, дори без измеримо подобрение в аеробната форма. Това е така, защото чрез бързо премахване на нежеланите метаболитни продукти от мускулите ви можете да постигнете по-високо ниво на производство на енергия, дори за по-дълъг период от време.