Преди няколко месеца, когато започнах каране на кану, бях назначен личен треньор - някакъв железен гуру - кой събра командата? ме в състезателна форма. Тъй като приключих с ютията, идеята, че ще ми струва? зад гърба ми някакъв клоун за културизъм ми се стори абсурден. Нека просто напише план за тренировка, аз ще тренирам! ОМИЛ! Моят "треньор" не беше клоун и каквото и да беше обучението му, той очевидно работеше, тъй като с теглото си той беше най-силният човек, когото съм виждал. И той не беше просто "подут мускулест човек" - той също управляваше 2:37 маратон наскоро. Без неговото ръководство нямаше да завърша първата фаза на обучение в живота си. Имаше моменти, когато щях да го убия. Днес щях да му купя синьо от небето, ако трябва.
Бях първото морско свинче, което се подложи на PT, жесток експеримент, който съчетава няколко стратегии и философии, независимо дали са доказани или не.
Тренировката се състои изключително от тренировки с тежести и е предназначена да подобри значително силата и издръжливостта, без да увеличава теглото (при условие, че обръщате внимание на храненето). Доброто съотношение тегло към тегло е идеално за каране на кану и катерене. Със сигурност някой е преминал някъде подобна „прогресивна“ програма, но е имал достатъчно акъл, за да я запази в относителна тайна!
Това обучение се основава на определени физиологични закони и процедури, които алпинистите обичат да игнорират, въпреки че сериозните културисти ги следват докрай. А PT е смъртоносно несериозно.
Първи закон: Обучен? имате нужда от ЦЯЛОТО тяло, а не само от мускулите, използвани за катерене или гребане. Ако пренебрегнете развитието на антагонистични мускули, изграждате небалансирана система, склонна към наранявания. Фокусирайте се върху определени мускули, но не за сметка на останалата част от тялото!
Втори закон: Изберете мускулна група, направете упражненията, които най-добре изолират тези мускули, и след това ги унищожете.
Действие 3: Оставете мускулите да си починат? най-малко 48 часа преди да им дадете време отново?.
Ако следвате тези съвети, няма да постигнете максимални резултати - това се отнася за всеки човек, направен от месо и кости.
Фаза I
2 дни тренировка, 1 ден почивка, 2 дни тренировка, 2 дни почивка. Това означава 4 дни в седмицата във фитнеса. Първият ден, когато упражнявате гърба и гърдите; На следващия ден раменете и ръцете. След това починете деня си. Повторете това още веднъж и тогава заслужавате два почивни дни.
ДЕН ПЪРВИ: (Гърб и гърди) Поставете 3 сета от всяко от 4-те различни упражнения на гърба - общо 12 комплекта. Опитайте се да се концентрирате върху броя упражнения на гърба? към основните: Нишки над горната ролка, заплахи в предния завой над макарата, редове с Т-образен профил и може би друга поредица от заплахи над ролката (или сгъвания с широко захващане) в края. Същото се отнася и за гърдите: 3 серии от всяко от 4-те упражнения. Отново изберете упражнения с дъмбели, които обикновено са по-ефективни от машините. Най-вече правех затягането, натискането с една ръка върху права и наклонена пейка и в края на пещта (противоположно насочено движение с две ръце от затягането в крак до предмишницата в приведено седнало положение). Считайте последното упражнение за бонус и можете да го редувате всяка седмица за възстановяване. (Забележка на редактора: Или можете да изберете от някои прости упражнения за гърба и гърдите, които сме подготвили за вас).
ДЕН ВТОРИ: (Рамене и ръце) 3 серии, 4 упражнения за рамене (общо 12). 3 комплекта от всяко от упражненията за 3 бицепса и трицепса, (9 комплекта за двете мускули заедно). Ами сега? Концентрирайте се върху разрушителните основни упражнения: натиск с двуръка дъмбел отпред докато седите, истории над макарата в завой напред, докато стоите, и повдигане с една ръка на раменете (плюс вашето бонусно упражнение на машината); бицепс флексия с E-Z щанга, бицепс флексия със седалки с една ръка и др. на бицепс; натиск с тесен хват, удължаване (с щанга или въже) в изправено положение и удължаване на сцеплението върху трицепса. (Забележка на редактора: Или можете да изберете от някои прости упражнения за раменете, бицепсите и трицепсите, които сме ви подготвили).
Забележка: "Basic" означава просто движението, което ще даде на мускула най-ефективната тренировка? - основни, прости движения. Упражненията за рисуване (като изолирани бицепсови гънки и двувъртящи се макари) не са част от това обучение. Факт е, че никой, освен ако няма терминатор, няма ли да ме? две? сила да направите нещо допълнително.
"Ключово място": Трябва ли да направите? 30 повторения във всяка серия! Да, виждате добре. Това е необичайно количество повторения и ще ви унищожи абсолютно през първите няколко седмици. Сигурен ли си, че ти трябва? партньор за обучение, в противен случай ще се спрете на около двадесето повторение. Важно ли е също да изберете? тегло, така че да направите максимум 30 повторения. Очаквайте жесток провал и първоначално ще трябва? ще даде? дори няколко кратки почивки. След няколко седмици би трябвало да можете? 30 повторения, макар и с ожулени уши. В този случай веднага увеличете теглото.
По-важно от теглото обаче е дизайнът, който трябва? перфектно. След 20 повторения е много трудно. Какъв партньор трябва да даде? добро внимание и поправка? вие, когато започнете да разрешавате?.
Няколко важни бележки: Първите седмици от първата фаза са опустошителни. Завърших ли това обучение след час и половина гребане сутрин и повече време? Първите две седмици прекарах дремейки и се преструвах, че работя. Имате ли нужда от сигурност? много почивка и много съставни захари - особено картофи и неолющен ориз - за да се справите. Трябва ли да ядете и вие? протеин. Със сигурност няма да ви трябва? 150 грама, докато културистите изграждат лудите си обеми, но около 40 грама ще ви помогнат да го избегнете? с неразположение и загуба на мотивация. Третата седмица на първата фаза бях ужасно мързелив и изобщо не знаех защо. Кръвен тест разкри, че съм имал лека спортна анемия (анемия), какво може лесно да се разреши? една консерва риба тон или няколко парчета пиле на ден. Нямам идея какво трябва да ядат в такъв случай? вегетарианци - соя, боб, нещо подобно. Въпреки това, дефицитът на протеин ще ви СПРЕ.
Не се отвращавайте? като първоначално може да се направи? 30 повторения само с детски тежести (онези нелепи малки хромирани едноръчни ръце с написани 5 кг. 8 (при условие, че изпълнявате перфектно упражненията). Ако сте в сравнително добра форма и се храните и почивате адекватно, ще свикнете с това в рамките на няколко седмици.
Значителна болка? а топлината, която усещате около двадесетото повторение, е причинена от натрупването на лактат. Най-добрият начин да намалите това? честно ли диша? при всяко повторение - това специално ли е? важно след двадесетото повторение. Никога няма да свикнете напълно, но можете ли да го постигнете? поне че можете да продължите? въпреки тази болка. И не забравяйте: между стречинг серии.
Кога можете да тренирате, без да се налага да си почивате? в средата на поредицата тренирайте с 30 повторения още 1 месец. Може да е най-дългият месец в живота ви (поне за мен), но просто преминаването през такава груба тренировка носи известно извратено удовлетворение. Не е забавно, но никой не може да го направи само за забавление!
Фаза II
В тази фаза вие практикувате същото - 2 дни тренировка, 1 ден почивка, 2 тренировки, 2 почивки. Намалете повторенията до 15. Ще се радвате ли на това? да упражнявате, само защото не е нужно? ще го направя? 30 повторения от всяко упражнение. Настройте тежестта така, че след петнадесет повторения да не ви останат сили, абсолютно никакви! Вероятно няма да можете? теглото се е удвоило?, но трябва ли да се справите? значително увеличение - да речем 30%. Забелязвате ли, че ще можете да добавяте? тегло и скъсяване? почивки между сетовете, което означава, че навлизате в него. Когато направите това, направете 15 повторения през следващите три седмици.
Фаза III
Същият график на тренировка, но правите само 5-6 повторения с максималното тегло, което можете да вдигнете? в последната поредица. Без значение колко дълго почивате между сетовете, става въпрос за вдигане на сериозни тежести. Правете това в продължение на 3 седмици и добавете тежест към всяка тренировка. Тази фаза е може би най-малко болезнената, но изисква най-голяма концентрация. И не забравяйте дизайна. перфектен дизайн!
Фаза IV
Продължете да правите 3 серии от всяко упражнение, но с 30, 15 и 5 повторения. Това е фазата на настройка "пик". След две седмици ще ограничиш ли тренировките си до всеки ден и най-накрая ще ме сложиш край? два дни тренировка и 3 дни почивка. В крайна сметка ще откриете, че и вашата сила е упорствала? драстично ли са се подобрили и готови ли сте да стартирате? Салата стена!
Обобщение
Фаза 1 е подготвителна фаза, която подобрява притока на кръв към мускулите и издръжливостта, стимулира мускулите и наистина ви унищожава. Фаза 2 поддържа издръжливост? и увеличава силата пропорционално на това колко наддавате. Фаза 3 изгражда „груба сила“, която идва лесно, благодарение на отличната подготовка от предишните два цикъла. Последната фаза обединява всичко.
Допълних силовите си тренировки през останалите дни с интензивни аеробни тренировки (велосипед и скачане на въже), въпреки че благодарение на гребането 6 пъти седмично имах достатъчно аеробни тренировки. В края на цялата тренировка бях с 15% по-силен, 30% по-силен, имах 5% по-малко телесни мазнини, пулсът ми спадна до 50, а теглото ми? не се е променил. Мога ли да го направя? Тази тренировка е ад, но резултатите са невероятни. По време на първата фаза често исках да го пусна? - Беше невероятно трудно!
През дните на „почивка“ тренирах и бедрата и прасците си плюс малко въже за прескачане. В края на „тренировъчните“ дни направих коремни мускули и разтегнах 15 минути, нали? да се отпуснете малко. Ако имате нужда от повече сила на краката, отколкото може да се постигне? като тичате или прескачате въже, ще прекарате почивните си дни в клякам или нещо подобно. Ако изберете това решение, не забравяйте, че сте подложени на тежест, по-голяма от повечето професионални спортисти. Независимо как го подреждате, важно е да го следвате. наследяване? 30, 15 и 5 повторения, завършващи с фаза на настройка.
Лично аз не познавам много хранителни добавки, аминокиселини и други подобни. Имам чувството, че повечето от тях все още се озовават в тоалетната или под храсталака. Добре балансирана диета, мултивитамини и малко повече Цечка ми бяха достатъчни. Аз също опитах вечерта, без никаква причина, пих? няколко бири!
"PT" е идеална тренировка за катерене извън сезона, така че когато снегът се стопи и дойде време за атака? на скалите, ще ме? какво ще хвърлят? на война. Включете се .
преведено от статията на Джон Лонг: „Тренировка от ада“
Превод: Андрей? Oltýs