Обучение по HIIT на стълбите

Ако целта ви е да подобрите състоянието си или да загубите мазнини, не е нужно да посещавате фитнес залата само насила.

hiit

Обикновените стълби също са много добър избор, който трябва да бъде достъпен за всеки. Правилното обучение върху тях със сигурност може да осигури формирането на краката и седалището, а също така да укрепи здравето ви.

Как да използвам стълби за обучение?

От самото начало е достатъчно винаги да използвате стълби вместо асансьори. Трябва да спрете да ги приемате като досадно препятствие и да започнете да ги смятате за чудесно помощно средство за упражнения. Можете да използвате дълга поредица от стълби за качествена кардио тренировка, дори за изпълнение на различни силови упражнения.

За добро обучение е препоръчително да имате на разположение около 30 стъпки. Не забравяйте да не забравяте за качествени маратонки и, разбира се, както при всяка тренировка, достатъчен прием на течности. Когато тичате нагоре по стълбите, изкачвайте се главно на пети, а не на пръсти, защото това би натоварило много коленете ви.

Пример за обучение по HIIT на стълби

Това обучение ще се състои от три упражнения, които ще практикувате под формата на HIIT. Той има две фази, активна фаза с продължителност 30 секунди (изпълнявате тази фаза с максимални усилия) и пасивна фаза с продължителност 60 секунди (в този случай тя ще представлява само ходене нагоре и надолу по стълбите).

  • Упражнение (активна фаза) - бягайте и бягайте с максимални усилия, колкото пъти можете за 30 секунди.
  • Пасивна фаза - върви нагоре по стълбите с леко темпо.
  • Упражнение (активна фаза) - скачайте на всяка стъпка с двата крака едновременно с максимални усилия, така че направете го надолу. Отново колко пъти имате време за 30 секунди.
  • Пасивна фаза - върви нагоре по стълбите с леко темпо.
  • Упражнение (активна фаза) - вземете товар в ръцете си, като бутилка с вода, и бягайте и бягайте нагоре по стълбите с максимално усилие, колкото пъти можете за 30 секунди.
  • Пасивна фаза - върви нагоре по стълбите с леко темпо.

Повторете целия един или два пъти.

В допълнение към изкачвания и спускания, какви упражнения могат да се изпълняват на стълбите?

Kѕuky

Застанете под стълбите и отпуснете ръцете си според височината си. След това спуснете гърдите си до стълбите, както при обикновените манивели. По-взискателна форма е противоположният дизайн и фактът, че ръцете са под стълбите, а краката на стълбите.

Трицепс манивела

Обърнете гръб на стълбите и подпрете ръцете си на стълбите. Свийте краката си в коленете, изпънете или изправете единия крак и се облегнете само на един. По-надолу, към стълбите и след това натиснете отново нагоре, опитвайки се да изравните напълно ръцете си в лактите.

Разширения

Застанете с пръсти на стъпалата и направете изкачването колкото е възможно, без да напускате стъпалата със съветите си. Движението трябва да идва от глезените и в последния етап трябва да почувствате свиване на прасците. След това бавно се върнете в изходна позиция, за да завършите повторението.

Можете също така да изпълнявате всички упражнения, описани по-горе под формата на HIIT, както е описано по-горе, или след 15 повторения в 3 до 4 серии.

Ако все още не сте решили дали да започнете със стълбите или не, имайте предвид, че можете да изгорите 690 до 900 калории на час.

Източник на снимки: adidas

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Как да получите секси ръце на тениска възможно най-бързо?

Ако смятате, че нямате достатъчно изваяни ръце, все още имате достатъчно време.

Наклоните към страните тренират наклонените коремни мускули

За цялостно упражнение на коремните мускули е най-добре да комбинирате шортени, обърнати шорти и накрая лъкове отстрани.

Как да тренираме тънки бедра?

Искате ли сложни и тънки крака? Страдате ли от треперене на бедрата? Трябва да се опрете на него.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.