Хранителните таблици върху опаковките на храните са за много от нас важен източник на информация за съдържанието на отделните компоненти, но също така и за калоричната и хранителната стойност на храната. Но замисляли ли сте се някога как се създава такава таблица и колко точна е тя? На споменатите цифри може да се разчита изобщо?
По принцип енергийното съдържание на храните (тяхната калоричност) се изчислява чрез умножаване на всеки от компонентите, съответстващ на енергийните коефициенти. Енергията, съдържаща се в храната, може също да бъде измерена директно с бомбен калориметър. Това устройство е в състояние да измери количеството енергия, отделено по време на пълното изгаряне на проба храна, която се побира в машината. Така например изследователите са установили, че до 94% процента от храненията от често срещани ресторанти и 72% от храненията от бързо хранене съдържа поне 600 калории на порция. Повече за храненето в нашия ресторант статия.
В действителност работи малко по-сложно. Тъй като човекът не е машина, ние не сме толкова ефективни при „изгарянето“ на калории от храната, колкото супер машината на снимката. Поради непълно храносмилане и по този начин несъвършена абсорбция в стомашно-чревния тракт, не цялата енергия, съдържаща се в дадена храна, влиза в системата, да се използва като енергия. И ето първите разлики.
Преди да обсъдим въпроса, ще изясним един важен термин, който ще продължа да използвам (често). Това е т.нар. Atwater фактор/система. Какво е? По принцип това е система, която е позната на всеки фен на Fitclan. Това е общ калоричен израз на отделните хранителни вещества (макронутриенти). За повторение това са енергийните стойности за протеини 4 kcal/g, за мазнини 9 kcal/g, 4 kcal/g за въглехидрати и 7 kcal/g за алкохол. Тези цифри се основават на производството на топлина от храната, буквално когато те са изгорени. Wilbur Olin Atwater, според който е кръстен този фактор/система, също е взел предвид енергийните загуби във фекалиите при изразяване на енергия. С други думи, енергията, която тялото ни наистина може да „метаболизира“ (всъщност получава), вече е взета предвид при тези числа, макар и в типичната за времето си смесена диета (т.е. през 20-ти век).
Добавянето ще стане по-късно Атватера. Например, захариди под формата на моно-захариди = 3,75 kcal/g (т.е. 16 kJ/g) (забележка 1 в края на статията). Освен това беше включен енергийна стойност за фибри 2,0 kcal/g, органични киселини 3,0 kcal/g и полиоли 2,4 kcal/g. И накрая опитаха този система още да подобря Мерил и Уат, който е посочил енергийния израз на отделните видове хранителни вещества (бележка 2). Например от 2,44 kcal/g за някои растителни протеини или 3,46 kcal/g за люспи, до 4,36 kcal/g за яйчен протеин. За растителни мазнини от 8,37 kcal/g (напр. От зърнени култури, бобови растения, плодове или ядки) до 9,02 kcal/g за мазнини, съдържащи се в яйца, месо. Освен това, за въглехидратите в какаовия шоколад от 1,33 kcal/g до 4,16 kcal/g в бял ориз. Те донесоха много конкретни номера в своята книга. Но в крайна сметка отново се озовахме в обичайната диета средно с известните общи стойности 4/4/9 - Kcal/g.
Източник: https://depositphotos.com/150139860/stock-photo-fresh-vegetables-and-calories-table.html
Както вече посочих, основната система Atwater не взема предвид как абсорбцията варира в зависимост от вида на храната и нейната обработка или от човека, който я консумира (който иначе може да абсорбира някои специфични съставки). Той също така не отчита въздействието термичен ефект на храната (TEF) или разход на енергия (ЧАЙ). Подбрах няколко конкретни примера, за да демонстрирам разликите в калориите, но преди това ще разгледаме системата, която се прилага в нашия регион.
Според Регламент (ЕО) № 882/2004 на Европейския парламент и на Съвета 1169/2011 от 25 октомври 2011 г. относно предоставянето на информация за храните на потребителите, ние работим по разширена система Atwater. Въпреки това, той не прави разлика между монозахариди и полизахариди (стр. 45), така че тяхната енергийна експресия е идентична. Данните за калоричността на храните могат да бъдат получени по три начина. Чрез анализ на храната, изчисляване от известните или действителни средни стойности на използваните съставки (колко мазнини, въглехидрати, протеини и др.) Тя има, или чрез изтегляне на данни от съответни източници (например национални бази данни за храни). Въз основа на това може да се случи една и съща храна да има три различни стойности.
Източник: https://www.webnoviny.sk/ & Снимка: Abdobe Stock
Насоки в допълнение въведе задължението за предоставяне на информация за храненето върху опаковките на храните (с определени изключения). В Словашката република това задължение се прилага от 13.12.2016 г. Трябва да се посочи количеството мазнини, наситени мастни киселини, въглехидрати, захари, протеини и сол.. В същото време производителят на продукта зависи да посочи например влакна или алкохолни захари (полиоли) и т.н. По този начин могат да възникнат неточности в храни с по-високо съдържание на фибри (алкохолни захари). Калорийната таблица неправилно посочва съдържанието на въглехидрати (под което са включени тези компоненти) и така реалните калории са по-ниски от декларираните в таблицата. Ако производителят използва преобразуване въз основа на съдържанието на отделни хранителни вещества, той може да ги закръгли до цели грамове (напр. 1,6 g = 2 g). Все пак трябва да се добави, че въпреки че това не са някои релевантни цифри от гледна точка на една храна, отклонение може вече да възникне за няколко.
Съществуват обаче и някои насоки за допустимите отклонения за етикетиране на хранителните стойности. От гледна точка на неспециалистите това означава, че определена степен на неточност в дадена храна е допустима за всяко хранително вещество, в зависимост от количеството му в храната. Разбира се, това е логично, защото е невъзможно храните да съдържат винаги еднакви нива на хранителни вещества. Съдържанието на тези хранителни вещества обаче в храната не трябва да се отклонява значително от декларираните стойности, така че ние (потребителите) да не бъдем подвеждани. Например при съдържание на въглехидрати до 10 g на 100 g продукт се допуска допустимо отклонение от ± 2 g. Мазнините могат да имат толеранс до 1,5 g за продукти до 10 g на 100 g продукт, със съдържание от 10 g до 40 g/100 g продукт 20% отгоре и отдолу вече са допустими. Какво означава това на практика? Хранителен продукт с декларирано съдържание на захар от 8,5 g ще бъде в рамките на допустимите отклонения на инспекцията, ако инспекторите измерват съдържание на захар от 6,5 g до 11 g/100 g.
Дори при тези неточности изчисляването на енергийните стойности трябва да се разглежда по-скоро като алтернатива на директното измерване, но реалността няма да бъде позволена. Не можем да поискаме всяка храна да се тества отделно в калориметър с бомба за съдържание на калории. Нито можем да идеализираме стойностите, дадени на опаковките на храните.
Източник: https://www.popsci.com/nuts-fats-health-benefits/
И сега да се върнем към конкретни категории храни. Първо нека разгледаме ядки. Според често използваната калорична математика, порция орехи от 28 g има 185 калории, но действителната метаболизираща енергия при това количество е 146 калории. Това е с 21% по-малко, отколкото предполага фактора Atwater. Бадемите завършиха по подобен начин. Действителното им съдържание на метаболизираща енергия е с 32% по-ниско от посоченото в данните от таблицата. Тази разлика е 5% за шам фъстък и 16% за кашу. С други думи, количеството енергия от ядки, което тялото има на разположение за употреба или съхранение, е по-ниско, отколкото обикновено е посочено на опаковката. Прилага се следният ред: Бадеми> Орехи> Кашу> Шам фъстък. Забавляваме се въпреки това относно непреработени ядки. Ядките, преработени под формата на масло, масло или брашно, водят до по-малко отделяне на мазнини в изпражненията, отколкото непреработените ядки. Това предполага, че непокътнатата структура на ядките инхибира храносмилането и усвояването на макронутриенти от тях (бележка 1).
Интересно е също диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри ще има относно 11% по-малко метаболизираща енергия. Говорим предимно за плодове, зеленчуци и зърнени храни с високо съдържание на фибри. Изследователи от Корея разгледаха разликите между избраните ястия, използвайки животни за тестване. Те откриха, че разликите могат да бъдат значителни. Корейски ястия, състоящи се предимно от ориз или тестени изделия по-ниски справедливи стойности като типични западни ястия. Пицата, хамбургерът и спагетите са имали съответно 8,8%, 2,4% и 10,9% по-високи метаболизирани енергийни стойности, докато корейските - съставени предимно от различни видове ечемик, ориз и тестени изделия - са се изместили от 4-17% под стойностите в таблицата. Преработката на храни може значително да промени структурата и състава на храната и по този начин да повлияе на храносмилането на макронутриенти. Aj ферментирал храните са по-достъпни за усвояване и следователно може да са по-калорични от неферментиралите им аналози.
По-горе можете да видите графики, показващи три вида диети. Това е типична западна диета, съставена главно от преработени и калорично концентрирани храни. Средиземноморска диета (вж. Бележка 4) и веганска диета. Сравняваме трите диети според следните критерии:
- В общи линии = Система за изчисление на Atwater как работи в нашата страна (ЕС)
- Специфични = според системата Atwater, допълнена от препоръките на Merrill и Watt. Следователно той се основава на коефициентите на смилаемост на макронутриентите, специфични за определени категории (напр. 1 g мазнина в ядките има 8,37 Kcal, но 1 g мазнина от яйца има 9,02 Kcal, така че няма фиксирани стойности за макронутриенти)
- Модифициран = z перфектна система, която използва специфични за храната коефициенти на смилаемост на макронутриенти, публикувани в научната литература
Вижда се, че най-малките отклонения са настъпили в западния стил на хранене и, обратно, най-големите във веган стил. Какво означава? В рамките на разнообразната и балансирана диета калорийните разлики (реални спрямо декларирани) са само незначителен проблем. Myfitnesspal може да ни каже истината. Въпреки това, за лица, които следват определен стил на хранене (вегани, месоядни животни), може да забележим по-подходящи отклонения. Това важи за диети с много висок прием на фибри, пълнозърнести храни или семена, т.е. в случай на храни, базирани главно на растения, които запазват по-голямата част от естествената си непокътната структура (те са минимално обработени). В такива случаи може да се изчисли, че действителната енергия, която може да се метаболизира, може да бъде с 10-30% по-ниска от табличните (myfitnesspal) стойности. И обратно. Ако ядете предимно нездравословна храна и различни високопреработени версии на ястия, вероятно ще консумирате малко повече калории, отколкото е декларирано на опаковката и в таблиците с калории.
Източник: menshealth.com.au
Последна дума
Можете да прочетете това днес калориите не са перфектни. Хм, тяхното енергийно изразяване за специфични видове храни и хранителни вещества не е перфектно. Но трябва ли да бъде? Можете дори да прошепнете, аха, защото калориите не са като калориите! Това е, но не е така. Производителите правят неточности, ние пишем неточно, има индивидуални разлики между нас. Уместността им обаче е малка средно. Основната точка получете преглед на дневния си енергиен прием не е 100% запознат с точните числа. Освен това, при балансирано хранене, тези неточности се губят (осредняват) в дневния общ брой. Основното е, че можем да го направим управлявайте разумно с нашата калоричен бюджет като цяло. Това сме те не ядоха значително повече/по-малко, отколкото ни трябваше за постигане на набелязаните цели. Това е главната причина, защо всеки трябва да има поне за определен период по-подробен преглед на техен калории. Това е като парите, първо трябва да научите стойността им, след това да можете да работите с тях икономично.
(1) - Тъй като е установено, че въглехидратите имат различно тегло в зависимост от това дали са сложни или под формата на монозахариди
(2) - Когато Merrill и Watt групират храните в няколко големи категории и изчисляват средните коефициенти на усвояемост и енергийни еквиваленти за протеини, мазнини и въглехидрати, те установяват, че енергийният израз е 4 kcal/g, 8.92 kcal/g и 3, 97 kcal/g за протеини, мазнини и въглехидрати, съответно. Тези закръглени числа са същите като в общата система Atwater и следователно специфичните фактори Atwater, предложени от Merrill и Watt, вероятно никога не са били напълно приложени.
(3) - Структурата на ядките и свойствата на отделните им вътрешни компоненти могат да намалят бионаличността на липидите по време на храносмилането. Предишни изследвания с бадеми показват, че растителните клетъчни стени допринасят за намалена смилаемост на ядките, като ограничават наличността на липиди, съдържащи се в непокътнати клетки (клетки, които не се нарушават по време на дъвчене). По този начин е възможно различните ядки да причиняват различни количества дъвчене, въпреки че няма преки доказателства.
(4) - Средиземноморската диета е традиционна диета в средиземноморските страни, характеризираща се по-специално с висока консумация на зеленчуци и зехтин, а не с висока консумация на протеини.
Анабел Мерил; Bernice Watt (1973). Енергийни стойности на храната ... основа и извод
ГОЛИАН, Ж. - БЕЛЕЖ, Л. - ČAPLA, J. Безопасност и контрол на храните. Нитра: Словашки университет по земеделие, 2018. ISBN 978-80-552-1813-7.
РЪКОВОДСТВЕН ДОКУМЕНТ ЗА КОМПЕТЕНТНИ ОРГАНИ ЗА НАБЛЮДЕНИЕ НА СЪОТВЕТСТВИЕТО С ЗАКОНОДАТЕЛСТВОТО НА ЕС, ОТНОСНО: Регламент (ЕС) № 1095/2010 на Европейския парламент и на Съвета Регламент (ЕО) № 1169/2011 на Съвета от 25 октомври 2011 г. относно предоставянето на информация за храните на потребителите и Директива 90/496/ЕИО на Съвета от 24 септември 1990 г. относно етикетирането на хранителните стойности на храните и Директива 2002/46/ЕО на Европейския парламент и на Съвета от 10 юни 2002 г. за сближаване на законодателствата на държавите-членки на държавите-членки относно хранителните добавки
Капуано, Е., Оливиеро, Т., Фолиано, В. и Пелегрини, Н. (2018). Роля на хранителната матрица и храносмилането при изчисляване на действителното енергийно съдържание на храната. Отзиви за храненето, 76 (4), 274–289.
McArthur, B. M., & Mattes, R. D. (2020). Извличане на енергия от ядки: орехи, бадеми и шам фъстък. Британското списание за хранене, 123 (4), 361–371. https://doi.org/10.1017/S0007114519002630
Kim, E., Choi, J., & Kim, H. (2014). Мабилизируеми енергийни разлики между стойностите, изчислени с помощта на фактори за преобразуване на енергията, и действителните стойности, определени от метаболитно изследване на корейски храни с нишесте. Journal of Food Science, 79 (4), H713 - H718.
Дейвид Дж. Баер, Сара К. Гебауер, Джанет А Новотни, Консумираните от здрави възрастни орехи осигуряват по-малко налична енергия, отколкото се предвижда от факторите Atwater, Journal of Nutrition, том 146, брой 1, януари 2016 г., страници 9–13,
Janet A Novotny, Sarah K Gebauer, David J Baer, Несъответствие между прогнозирания фактор Atwater и емпирично измерени енергийни стойности на бадемите в диетата на човека, The American Journal of Clinical Nutrition, том 96, брой 2, август 2012 г., страници 296–301
Baer, David J и Janet A Novotny. „Енергията, която може да се метаболизира от ядки кашу, е по-малка от тази, предвидена от факторите на Атвоаър. Хранителни вещества об. 11.1 33. 24 дек. 2018 г.,
McArthur, B M и R D Mattes. „Извличане на енергия от ядки: орехи, бадеми и шам фъстък.“ Британското списание за хранене кн. 123.4 (2020): 361-371.
Maggie L Zou, Paul J Moughan, Ajay Awati, Geoffrey Livesey, Точност на факторите Atwater и свързаните с тях фактори за преобразуване на енергията на храната с диети с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри, когато енергийният прием намалява спонтанно, The American Journal of Clinical Nutrition, том 86, Брой 6, декември 2007 г., страници 1649–1656,
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.