В следващата статия обобщих всичко, което е необходимо за обема, чертежа и колко лесно можем да създадем менюта.

Как да качите мускулна маса ?

Ако искаме да напълнеем, трябва да осъзнаем, че това, което ядем (в калории), трябва да бъде повече от нашите разходи. Разпределението на отделните макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) също трябва да бъде оптимално. Препоръчителната протеинова стойност е 1,5 за нормална поддръжка, 1,8-2,0 g на kg телесно тегло. Въглехидратите са на стойности от 4,5 - 5,0 g на килограм телесно тегло, но понякога дори и повече. Тук обаче трябва да се внимава да не се навлиза в повече мазнини. Въглехидратите не само снабдяват мускулите с енергия, необходима за правилното обучение, но и увеличават и запълват мускулите. В нетренировъчен ден приемът на въглехидрати може да бъде леко намален. Също така се нуждаем от мазнини за мускулен растеж, защото те подпомагат отделянето на тестостерон. Здравословните мазнини идват от фъстъчено масло, орехи, риба. Подобрете регенерацията на ставите и здравето. Стойностите са 0,8 - 1,1 g на 1 kg телесно тегло. Редовността на хранене е на интервали от 2,5 до 3,0 часа. Трябва да ядете само качествена храна. Пийте много вода, за да поддържате тялото си хидратирано.

И така, кои са основните приоритети по отношение на обема ?

увеличете приема на калории,

увеличете приема на въглехидрати,

увеличете приема на мазнини,

намаляване на обема на тренировката (но поддържайте висока интензивност с високо и средно тегло) - не забравяйте, че мускулите растат в покой, тренировката е просто импулс за растеж,

спазвайте качествена закуска и тренировъчна храна (тук тя трябва да бъде до 25% от общия дневен прием) и не забравяйте нещо преди лягане около 1,5 - 2 часа,

предпочитате въглехидратите най-вече сутрин, (обикновено се казва, че въображаемата крива, която следваме, казва, че достигаме пика на въглехидратите в обяда около 13:00 - 14:00, след което постепенно отнемаме приема им)

Докато определяме, нашият дял от това колко калории трябва да приемаме на ден ?

Използват се различни видове уравнения. Ще изброя най-основния, според който може да се изчисли най-добре. (ВНИМАНИЕ. Става въпрос само за)

Уравнение на Харис - Бенедикт от 1918 г. (първото значимо уравнение)

BMR = 66.473 + (13.7516 x тегло (в килограми)) + (5.0033 x височина (в сантиметри)) - (6.755 x възраст (в години))

BMR = 655.0955 + (9.5634 x тегло (в килограми)) + (1.8496 x височина (в сантиметри)) - (4.6756 x възраст (в години))

Към това се добавя следното:

заседнала работа (извършване на леко или без движение) BMR x 1,1 - 1,2

лека активност (леко движение (тренировка), извършвано 1-3 пъти седмично) BMR x 1,3-1,4

умерена активност (умерено движение (тренировка), изпълнявани 3-5 пъти седмично) BMR x 1,5-1,6

трудна дейност (физическа работа по-трудна, трудни тренировки, извършвани 3 - 4 пъти седмично) BMR x 1,7 - 1,8

много тежка активност BMR x 1,9 - 2,1

От това получаваме броя на калориите, при които поддържаме постоянното си тегло. Ако искаме да наддадем на тегло, винаги трябва да добавяме около 500 калории, но като следим. Ако спечелим много, ще се опитаме да загубим 400 или 450 калории от тези 500 калории. Идеално е да качвате 0,8 - 1,0 кг на седмица. Напротив, ако искаме да губим мазнини, трябва да загубим калории с 500. Отново, ако отслабнем много бързо, ще намалим калорийния дефицит до 400 или 450 калории. Просто трябва да „играем“ със себе си, защото самите ние познаваме телата си най-добре.

Съотношението на телесните мазнини ИТМ също е важно. Ето обаче едно изчисление, което не е толкова точно. ИТМ = тегло/височина в сантиметри в секунда. Но не е мазнина, като мазнина. Някой може да има 170 см и 78 кг мускули с минимум телесни мазнини. Ето защо е добре да следвате следните снимки в това и да изберете стойност за себе си. Можете също да изберете стойност между 25 - 30%. (Най-точната шивашка лента и дебеломер).

съвети

Ако сме определили окончателния си BMR, можем да преминем към изчисленията на BMI. Тоест броят на протеините, въглехидратите, мазнините. (Отново подчертавам приблизителното!)

Трябва да се помни, че:

1g протеин = 4 калории

1g въглехидрати = 4 калории

1g мазнина = 9 калории

От нас зависи колко ще определим, че искаме да отслабнем според това колко искаме да наддадем. (Разбира се, това отново зависи от това дали някой иска да отслабне при височина 170 см от 80 кг до 72 кг и т.н., тъй като идеалното тегло за 170 см човек е в диапазона 70 кг + - 3- 4 кг, с определен процент мазнини.)

Така че нека да отидем на протеини. Имаме човек, който тежи 90 кг и има 20% мазнини в тялото. Той иска да изтегли. Той е около 180 см, така че теглото му трябва да бъде 80 кг. По този начин можем да предположим, че той е с 10 кг с наднормено тегло. Те изгарят около 2200 калории на ден. Разчитаме на човек, който иска да отслабне. Задаваме стойността с 25% по-нисък прием на калории (или - 500 калории) и по този начин получаваме 1650 калории (съответно 1700).

Брой протеини: (90 kg x 0,20 (20% мазнини)) = 72 kg (или стойността, която искате да отслабнете)

72 кг х 1,9 г протеин = 137 г протеин с 548 калории (137 х 4)

20% мазнини от 1650 калории са 330 калории = 37 g мазнини ((0,2 x 1650): 9)

Остават ни около 1650 - 330 - 548 = 772 калории, което е около 193 g въглехидрати (772: 4)

Затова приемаме, че всеки ден трябва да приемаме 137 g протеин, 193 g въглехидрати и 37 g мазнини.

Има обаче и различни корекции. Това означава, че можем да поддържаме въглехидратите на 100 g през цялата седмица и един ден ще предизвикаме "шок" на тялото, когато увеличим дозата на въглехидратите. Трябва само да играете със състава на диетата през отделния ден (коригираме въглехидратите, кардиото и т.н.). Можем да изчислим това въз основа на таблиците с калории. Трябва обаче да се отбележи, че закуските имат около 20% от дневния прием на отделни макронутриенти. Тренировъчна храна 25% (тъй като тук трябва да се доставят повечето хранителни вещества). 15-20% обядват и вечерят. Останалата част от преднината и десетата са достатъчни за 10%. Вече трябва да играем с него, в зависимост от това как тренираме, или напротив имаме нетренировъчен ден, или според макронутриента. Бих искал да обърна внимание на онези въглехидрати, които с пристигането на вечерта стойността им трябва да намалее и да се добавят повече зеленчуци, салати и др.

Най-добрите източници на храна по време на диетата:

  • риба тон или друга риба
  • извара
  • яйца (предимно бели)
  • пилешки гърди
  • пуешки гърди
  • постно телешко месо
  • нискомаслено сирене
  • лошо свинско месо
  • суроватъчен белтък
  • извара
  • всеки източник на протеин, стига да не съдържа много много захар и мазнини

  • картофи
  • овесени ядки (най-сложните!)
  • кафяв ориз или бял ориз
  • пълнозърнест хляб (в малки количества)
  • оризови сандвичи
  • бобови растения
  • плодове
  • зеленчуци

  • омега 3 капсули (напр. рибено масло)
  • Ленено масло
  • зехтин
  • ядки
  • яйчни жълтъци (в малки количества)
  • риба (предимно сьомга)

Добавка за поддържане на обема:

суроватка - бързо абсорбиращият се протеин преди и след тренировка има голям ефект върху мускулния растеж, те са подходящи и за закуска като първото хранене за деня,

аминокиселини (BCAA) - стартират мускулния растеж, допринасят за мускулната защита, глутаминът също подобрява още повече регенерацията, подходящ преди и след тренировка

казеин - бавно абсорбиращ се и освобождаващ протеин, подходящ за десет, но най-вече преди лягане, така че хранителните вещества да се отделят в тялото през нощта (ако нямаме казеин, извара или извара ще са достатъчни)

Креатин - най-добре поддържа силата и мускулния растеж, подходящ преди и след тренировка,

въглехидратен гейнър - с много висок гликемичен индекс, преминава много бързо през тялото, (но когато го използвах, бях ужасно подут и болен)

Добавка за подпомагане на изгарянето на мазнини:

рибено масло - осигурява необходимите омега 3 мастни киселини, ускорява метаболизма, което допринася за стимула за изгаряне на мазнини,

зелен чай - за регулиране на метаболизма и изгарянето на мазнини (препоръчвам или под формата на таблетки, или насипни качествени зелени чайове),

кофеин - свързва се с рецепторите на мастните клетки, допринася за забавяне на умората и ви кара да тренирате повече,

Карнитин - много подходящ за тези, които се опитват да отслабнат с ниско съдържание на въглехидрати, защото ако тялото има по-малко въглехидрати, то е принудено да изгаря повече мазнини, отколкото източник на енергия. Мазнините обаче транспортират карнитина до митохондриите на клетките, където се изгарят. Приемането му е подходящо сутрин, преди и след тренировка с храна и последното хранене за деня.

Глутамин и аминокиселини - защитават мускулната маса и подобряват регенерацията,

Разбира се витамини и минерали.

Надявам се статията да ви хареса. Наистина му се ядосах. Предварително казвам, че това е един от начините за съставяне на менюта. Благодаря ви за подкрепата.