Снимка: Cavan Images/Getty Images
Fartlek звучи като ужасен проблем с ГИ, който може да срещнете много километри след бягане. За щастие реалността е по-малко плашеща.
Какво е Fartlek?
„Думата„ Fartlek “идва от шведски и означава„ бавна игра “или„ бавна скорост “като цяло“, обяснява Лиза Рийд, сертифициран специалист по сила и кондиция. По принцип Fartlek е видът бягане, при който скоростта ви се променя в сравнение със стабилно темпо. (Свързани: Опитайте се да направите тези първоначални дихателни упражнения)
„Обучението на Фартлек изисква бързо или интензивно бягане, с активно развлекателно бягане.“ Тя обяснява: Бързите й бягания не трябва да бъдат чисти спринтове, а по-скоро нещо като 5 км темп или осем от десет, по време на вашите s. За кратко време трябва да бягате с темпото, където можете сами да водите разговора, за да го възобновите напълно. (Ако търсите спринт, опитайте тази тренировка на пистата.)
Теоретично това е вид интервални тренировки, но е странно, защото никога не спираш останалото. „Тренировките на Fartlek се различават от интервала поради съотношението между почивка и почивка: по време на тренировки на Fartlek превключвате между бързо и бавно бягане, преминаване от темпо към ходене или пълна почивка на интервали“, казва Рийд. TL; ДР: Никога няма да спрете да ходите по време на фартлек.
Защо трябва да опитате Fartlek обучение
Трябва да тренирате бързо, за да можете да бягате бързо ̵
„Бих искал да мисля за бягането на Fartlek като възможност за моите спортисти да предприемат някаква скорост без стрес, която смятат, че трябва да зададе определен интервал“, обяснява Ким Пийк, бягаща пътека със сертификат за лека атлетика в САЩ. те имат повече от една скорост и че могат да забавят, без да ходят и да достигнат темпо, при което сърдечната им честота може да се възстанови след усилено усилие. "
Fartleks може да ви помогне да разберете усилията или интензивността си, докато бягате, без да разчитате на данни на ръчен часовник или бягаща пътека - изключително важна способност за участие в събития на дълги разстояния, напр. за измерване. "Бегачите са склонни да зависят от часовника си", казва Peek. "В бягането с Фартлек се научавате да бъдете адаптивни и да ходите в зависимост от това как се чувствате, вместо да се тревожите за темпото и целите на времето."
„Fartlek работи, което увеличава устойчивостта към увеличаване на скоростта“, обяснява Peek Anaerobic and Aerobic Systems. Чрез интегриране на различни видове писти във вашия тренировъчен план (Fartlek, Intervals, Steady State), можете да тренирате повече енергийни системи в тялото си, което може да подобри представянето на състезателния ви ден и да ви направи цялостен монтажник. (Нека приемем 30-дневно предизвикателство, за да се включим във вашата тренировка.)
Как се изпълнява Fartlek Run
„Fartlek може да бъде толкова тежък, толкова лек, колкото ви е необходим“, казва той. надникнете.
По дефиниция Fartleks трябва да бъде неструктуриран. Това ги прави прост интервал, който можете да направите сами. „Когато слушате музика, оставете песента да зададе темпото, ходете с бавно темпо по време на стиха и записвайте нещата по време на хора“, предлага Peek. Или „използвайте ориентири като ориентир, за да промените темпото, направете пет дървета с умерено темпо и след това бягайте по-силно за две“.
Ако предпочитате нещо по-структурирано (само за вашето ръководство), опитайте една от тренировките на Reed's Fartlek. Можете да го направите на пистата или на пътя или на пътя. „Всеки започва с четириминутна фаза на леко загряване, която веднага следва Фартлек, която се повтаря веднъж, а след това с триминутно охлаждане на ходене или бягане“, обяснява той. (Ако искате бърза, интензивна тренировка на бягаща пътека, опитайте тази 20-минутна тренировка на бягаща пътека.)
Не се потапяйте напълно в цифри; Fartleks не са за постигане на определено темпо или време, а по-скоро за чудесен начин да останете мотивирани и да знаете темпото си, докато отвличате вниманието от дискомфорта си - защото там се променя промяната. (Искате ли доказателства?) Научете как този бегач спира да преследва PR и се влюбва отново в бягането.]
Тренировка за стълба Fartlek
Общо време: 27 минути
Загрейте за 4 минути
- ]: 30 бързо /: 30 бавно
- : 30 бързо /: 30 бавно
- 1:00 бързо/1:00 бавно
- 1:00 бързо/1:00 бавно
- 2:00 бързо/2:00 бавно
- ПОВТОРЕТЕ
1-минутна тренировка на Fartlek
Обща продължителност: 33 минути
4-минутно отопление
- : 30 бързо /: 30 бавно
- : 30 бързо /: 30 бавно
- 2:00 бързо/2:00 бавно
- 2:00 бързо/2:00 бавно
- : 30 бързо /: 30 бавно
- 1:00 бързо/1:00 бавно
- ПОВТОРЕТЕ
Тренировка за пирамида Fartlek
Общо време: 31 минути
4-минутно отопление
- : 30 sc бавно /: 30 бавно
- : 30 бързо /: 30 бавно
- 1:00 бързо/1:00 бавно
- 2:00 бързо/1:00 бавно
- 2:00 бързо/1:00 бавно
- 1:00 бързо/1:00 бавно
- ПОВТОРЕТЕ [19659026] Време за изчакване от 3 минути