Значението на калия е силно подценено.

калий

Този минерал е класифициран като електролит, тъй като реагира бурно с вода. Когато калият се разтваря във вода, той образува положително заредени йони.

Благодарение на това уникално свойство, калият е в състояние да провежда електричество, което е важно за много телесни процеси.

Диета, богата на калий, има много ползи за здравето. Калият помага за понижаване на кръвното налягане и задържането на вода, предпазва от инсулт и предотвратява остеопороза и камъни в бъбреците (1, 2, 3, 4).

Тази статия ще ви даде подробен преглед на калия и неговите ефекти.

Какво е калий

Калият е третият най-разпространен минерал в човешкото тяло (5).

Калият помага за регулиране на течностите в тялото, изпраща нервни сигнали и контролира мускулните контракции.

Приблизително 98% от общото количество калий в организма се намира вътре в клетките. От които 80% калий се съдържа в мускулните клетки и 20% се намира в костите, черния дроб и червените кръвни клетки (6).

Калият действа като електролит в тялото. Във водата електролитите се разлагат на положителни или отрицателни йони, които са електропроводими. Калият има положителен електрически заряд.

Човешкото тяло използва тези електрически свойства на калия в редица процеси, включително регулиране на течности, мускулни контракции и предаване на нервни сигнали (7, 8).

Следователно ниските или високите нива на електролити в тялото могат да повлияят на много важни функции.

Какво прави калият в тялото ви и за какво е полезен

Калият регулира течностите

Човешкото тяло съдържа приблизително 60% вода (9). Около 40% от това количество вода се съдържа вътре в клетките в маса, наречена вътреклетъчна течност (ICT).

Останалото съдържание е извън клетките в кръвта, гръбначния мозък и между клетките под формата на извънклетъчна течност (ECT).

Делът на водата във вътреклетъчната и извънклетъчната течност влияе върху концентрацията на електролити, особено калий и натрий.

Калият е основният електролит във вътреклетъчната течност, който определя количеството вода в клетките. Натрият от своя страна е основният електролит в извънклетъчната течност, който контролира съдържанието на вода извън клетките.

Броят на електролитите, пропорционален на количеството течност, се нарича осмолалност. При нормални обстоятелства осмоларността е еднаква вътре и извън клетките.

Това означава, че има същото количество електролити извън и вътре в клетките.

Когато обаче осмоларността е различна, водата от зоната с по-малък брой електролити се прехвърля в зоната с по-голям брой електролити, така че да се изравни електролитното съотношение.

Когато водата се прехвърля от клетките, това може да доведе до свиване на клетките, докато когато водата се натрупва в клетките, те се увеличават и разкъсват (10).

Ето защо е важно да приемате правилните електролити, включително калий. Балансът на течностите е от съществено значение за оптималното здраве. Течният дисбаланс причинява дехидратация, която засяга здравето на сърцето и бъбреците (11).

Диета, богата на калий и адекватна хидратация, помага да се поддържа баланс на течностите.

Калият е важен за нервната система

Нервната система изпраща сигнали между мозъка и тялото. Тези сигнали се предават под формата на нервни импулси и спомагат за регулирането на мускулните и сърдечните контракции, контролните рефлекси и са част от много други телесни функции (12).

Забележително е, че натриевите йони, насочени към клетките, и калиевите йони, движещи се от клетките, причиняват нервни импулси.

Движението на йони променя напрежението на клетките, което от своя страна позволява задействането на нервен импулс (13).

Намаляването на нивото на калий в кръвта обаче може, за съжаление, да повлияе на способността на организма да генерира нервни импулси (6). Поради това адекватният хранителен прием на калий допринася за правилната функция на нервите.

Калият помага за управление на мускулните и сърдечните контракции

Нервната система участва в регулирането на мускулните контракции. Променените нива на калий в кръвта обаче могат да нарушат функцията на нервните сигнали в нервната система, което намалява мускулните контракции.

Повишените и намалените нива на калий в кръвта причиняват промяна в електрическото напрежение на клетките, което засяга нервните сигнали (6, 14).

Калият е важен и за здраво сърце, тъй като придвижването му до и от клетките поддържа редовен пулс.

Прекомерните нива на калий в кръвта могат да доведат до разширяване и отслабване на сърцето, което може да отслаби сърдечния ритъм и да причини неравномерен сърдечен ритъм (8). По същия начин ниските нива на калий в кръвта могат да нарушат сърдечния ритъм (15).

Когато сърцето бие неравномерно, то не може правилно да доставя кръв към мозъка, органите или мускулите.

В някои случаи сърдечната аритмия или неправилният сърдечен ритъм може да бъде фатален и да причини внезапна смърт (16).

Ползи за здравето и ефекти на калия

Яденето на диета, богата на калий, има страхотни ефекти върху здравето.

Калият понижава кръвното налягане

Почти една трета от американците страдат от високо кръвно налягане (17). Това притеснява повече от милиард души по целия свят. Въпреки че ситуацията е по-добра в Словакия, броят на хората с високо кръвно налягане все още се увеличава от година на година.

Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания, което е водещата причина за смърт в света (18).

Диета с високо съдържание на калий помага за премахване на излишния натрий от тялото, което понижава кръвното налягане (18).

Високите нива на натрий могат да причинят повишаване на кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно налягане (19).

Анализ на 33 проучвания установява, че увеличаването на приема на калий намалява систоличното кръвно налягане с 3,49 mmHg и диастолното кръвно налягане с 1,96 mmHg при хора с високо кръвно налягане (1).

В друго проучване на 1285 участници на възраст 25-64 години, хората с по-висок прием на калий са имали по-ниско кръвно налягане от участниците, които са консумирали по-малко калий.

Участниците с по-висок прием на калий са имали 6 mmHg по-ниско систолично кръвно налягане и 4 mmHg по-ниско диастолично кръвно налягане в сравнение с други участници (20).

Калият предпазва от инсулт

Инсултът е заболяване, което се появява, когато има недостатъчен приток на кръв към мозъка. Повече от 130 000 американци умират от инсулт всяка година (21). За щастие при нас положението е по-добро, но за съжаление все повече хора се притесняват .

Няколко проучвания показват, че консумирането на богата на калий диета предотвратява инсулт (1, 22).

Анализ на 33 проучвания с 128 644 участници показа, че хората с по-висок прием на калий имат 24% по-нисък риск от инсулт, отколкото участниците, консумирали по-малко калий (1).

В допълнение, анализ на 11 проучвания с 247 510 участници разкри, че хората, които ядат повече калий в диетата си, са с 21% по-малко вероятно да получат инсулт. Анализът също така установи, че диетата с високо съдържание на калий е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания (22).

Калият предотвратява остеопорозата

Остеопорозата е заболяване, характеризиращо се с кухи и порести кости. Образуването му често се свързва с ниски нива на калций, минерал, важен за здравите кости (23).

Проучванията показват, че диета, богата на калий, намалява отделянето на калций в урината, което може да предотврати остеопорозата (24, 25, 26).

Изследване на 62 здрави жени на възраст 45-55 години показва, че участниците с по-висок прием на калий имат най-много костна маса (2).

Друго проучване при 994 здрави жени в пременопауза установява, че жените, консумиращи повече калий, имат повече кости в долната част на гърба и лумбалните кости (27).

Калият служи като профилактика срещу камъни в бъбреците

Камъните в бъбреците са натрупан материал, който може да се образува в концентрирана урина (28) и в тях обикновено се намира калций. Няколко проучвания показват, че калиевият цитрат намалява нивата на калций в урината (29, 30). Следователно калият може да предотврати образуването на камъни в бъбреците.

Много плодове и зеленчуци съдържат калиев цитрат, така че лесно можете да включите калий в диетата си.

Четиригодишно проучване на 45 619 мъже установи, че участниците с по-висок прием на калий имат 51% по-нисък риск от камъни в бъбреците (3).

По същия начин, 12-годишно проучване на 91 731 жени установи, че участниците, консумиращи повече калий, са с 35% по-малко склонни да развият камъни в бъбреците (31).

Калият намалява задържането на вода

Задържането на вода възниква, когато излишната течност се натрупва в тялото. В миналото калият се е използвал като средство за задържане на вода (32).

Проучванията показват, че високият прием на калий увеличава производството на урина и намалява нивата на натрий, като помага за намаляване на задържането на вода (4, 33, 34).

Хранителни източници на калий

Калият се съдържа в много храни, особено в плодове, зеленчуци и риба.

Повечето здравни специалисти се съгласяват, че оптималната дневна доза калий варира от 3500 до 4700 mg (35, 36).

Следващият списък дава преглед на храни, богати на калий и количеството на този минерал в порция от 100 грама (37).

  • листа от цвекло, варени: 909 mg;
  • ямки, печени: 670 mg;
  • пинто боб, варени: 646 mg;
  • бели картофи, печени: 544 mg;
  • гъби portobello, на скара: 521 mg;
  • авокадо: 485 mg;
  • сладки картофи, печени: 475 mg;
  • спанак, варен: 466 mg;
  • кел: 447 mg;
  • сьомга, варена: 414 mg;
  • банани: 358 mg;
  • грах, варен: 271 mg.

Трябва обаче да се отбележи, че добавките на калий без рецепта не са подходящ начин за увеличаване на приема на калий.

В много страни съдържанието на калий в свободно достъпните добавки е ограничено до 99 mg, което е много по-малко, отколкото можете да приемате в една порция от богатите на калий храни, изброени по-горе (38).

Тази граница от 99 милиграма вероятно се дължи на проучвания, които показват, че високите дози калий, дадени чрез хранителни добавки, могат да увредят червата и дори да причинят смърт поради сърдечна аритмия (38, 39, 40).

Въпреки това, хората с дефицит на калий могат да получат рецепта за по-високи дози калий от своя лекар.

Което причинява липса на калий?

За съжаление повечето хора не получават достатъчно калий (2).

В много страни ниският прием на калий се дължи на диета с високо съдържание на преработени храни, които не са добър източник на този минерал (11).

Въпреки че хората не получават достатъчно калий, това не означава, че страдат от неговия дефицит.

Хипокалиемията (намален калий) се счита за ниво на калий в кръвта под 3,5 mmol/l (12).

Дефицитът на калий обаче рядко се причинява от дефицит на калий в храната (13).

Дефицитът на калий обикновено е резултат от прекомерна екскреция на калий, причинена например от хронична диария или повръщане. Загубата на калий се случва и при употребата на диуретици, които са лекарства за дехидратация (14, 15).

Симптомите на недостиг на калий зависят от нивото на калий в кръвта. Има следните три групи с различни нива на дефицит на калий (12):

  • Лек дефицит: при ниво на калий в кръвта 3-3,5 mmol/l. При лек дефицит на калий обикновено няма симптоми.
  • Умерен дефицит: калиевата стойност е 2,5-3 mmol/l. Симптомите на умерен дефицит на калий включват спазми, мускулни болки, слабост и безпокойство.
  • Сериозен дефицит: при нива на калий под 2,5 mmol/l. Симптомите на тежък дефицит на калий включват неравномерен сърдечен ритъм и парализа.

Препоръчителна дневна доза калий

Ежедневната нужда от калий е индивидуална за всеки човек и зависи от няколко фактора, включително здравословен статус, ниво на активност и етническа принадлежност.

Въпреки че не е установен препоръчителен дневен прием на калий, световните организации и някои страни препоръчват прием на минимум 3500 mg калий на ден на диета (6, 30).

Тези организации и държави включват например Световната здравна организация (СЗО), Обединеното кралство, Испания, Мексико и Белгия.

Други страни, като САЩ, Канада, Южна Корея и България, препоръчват прием на 4700 mg калий дневно в диетата (7).

Когато хората получават повече от 4700 mg калий на ден, има няколко други положителни ефекти върху здравето или никакви други ползи за здравето (7, 23).

За някои групи хора обаче е препоръчително да приемат по-висока препоръчителна дневна доза калий. Тези групи включват:

  • Спортисти: Хората, които изпълняват дълги и тежки упражнения, могат да отделят значителни количества калий след това (15);
  • Афро-американци: Проучванията установяват, че дневният прием на 4700 mg калий може да намали чувствителността към солта, което е по-често при хора от афро-американски произход (20).
  • високорискови групи: хората с повишен риск от високо кръвно налягане, камъни в бъбреците, остеопороза или инсулт могат да получат положителни ефекти върху здравето, като приемат 4700 mg калий дневно (10, 18, 22, 26).

Следователно, обикновено трябва да приемате 3500-4700 mg калий дневно. Хората с по-висока нужда от калий трябва да се стремят да приемат дневна горна граница.

Хранителни добавки с калий

Изненадващо, калиевите добавки не са добър източник на калий.

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) е определила максималната доза свободно достъпни добавки с калиев хлорид на 100 mg, което е само 2% от препоръчителната дневна доза калий съгласно препоръките на САЩ (31).

Това обаче не се отнася за хранителни добавки с други форми на калий.

Прекомерният прием на този минерал обаче може да причини натрупването му в кръвта - хиперкалиемия. В някои случаи може да възникне неравномерен сърдечен ритъм, наричан още сърдечна аритмия, което може да бъде фатално (32, 33).

В допълнение, проучванията са установили, че висококалиевите добавки могат да увредят чревната лигавица (34, 35).

Ако обаче имате дефицит на калий или сте изложени на риск от дефицит, добавката с високо съдържание на калий може да е подходяща за вас. В този случай Вашият лекар ще Ви предпише по-висока доза калий и ще следи Вашето здраве за възможни реакции.

Рискове от прекомерен прием на калий

Излишъкът на калий в кръвта се нарича хиперкалиемия. Хипкалиемия се появява, когато нивото на калий в кръвта е по-високо от 5 mmol/l и това състояние се счита за опасно.

За щастие няма доказателства, че диетата с калий може да причини хиперкалиемия при здрави индивиди (16). Следователно няма допустима горна граница на прием на диетичен калий, която е максималната дневна доза за възрастен без странични ефекти (6).

Хиперкалиемията обикновено засяга хора с увредена бъбречна функция и хора, които приемат лекарства, които засягат бъбречната функция.

Това е така, защото излишъкът от калий се екскретира главно през бъбреците. По този начин ниската бъбречна функция може да причини високи нива на калий в кръвта (36).

Бъбречното увреждане обаче не е единствената причина за хиперкалиемия. Приемът на калиеви добавки може също да причини хиперкалиемия (33, 37, 38).

В сравнение с храната, калиевите добавки са малки и лесни за приемане. Приемането на твърде много таблетки наведнъж може да намали способността на бъбреците да отделят излишен калий (39).

Освен това следните групи хора трябва да приемат по-малко калий от другите хора:

  • Хора с хронично бъбречно заболяване: това заболяване увеличава риска от развитие на хиперкалиемия. Хората с хронично бъбречно заболяване трябва да се консултират с лекар относно подходящата доза калий (40, 41).
  • Хората, приемащи лекарства за високо кръвно налягане: някои лекарства за високо кръвно налягане, като АСЕ инхибитори, могат да увеличат риска от развитие на хиперкалиемия. Хората, приемащи тези лекарства, трябва да следят приема на калий (42, 43).
  • Пациенти в напреднала възраст: бъбречната функция намалява с напредването на възрастта. Възрастните хора също са по-склонни да приемат лекарства, които влияят на риска от хиперкалиемия (44, 45).