С по-студеното есенно време много хора се чувстват облекчени. Сезонът на банските приключи и най-накрая дойде моментът, в който можем да се завием с пуловери и да скрием излишните тежести в панталона си. Разочарование обаче може да настъпи в момента, в който разберете, че пуловерът вече не е толкова изцяло голям, а панталоните също са по-тесни ...
Редовните летни барбекюта, допълнени с алкохол, просто взеха своето, така че е време да направите нещо допълнително с килограми. Но откъде да започна?
Първо кранче как бързо да отслабнете. В този момент безброй диети ще скочат върху вас и вие не знаете коя да опитате първо. Ето защо в днешната статия ще разгледаме по-отблизо две от тях, а именно диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Накрая ще разкрием, коя диета е най-ефективна.
Какво ще кажете за приемане на ключови макронутриенти на диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати?
1. Диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини
Това е начин на хранене, при който се опитвате да намалите приема на мазнини възможно най-много. Максималният прием на мазнини, с който обикновено работят изследванията с ниско съдържание на мазнини, е до 20% от общия дневен енергиен прием. Съществуват обаче и изследвания, които работят с концепцията за ниско съдържание на мазнини, дори ако приемът на мазнини е до 30% от общия енергиен прием. [1]
2. Нисковъглехидратна или нисковъглехидратна диета
Това е стил на хранене, при който има известно ограничение на приема на въглехидрати в нашата диета. Този тип диета може да бъде разделена на три етапа според радикалността на ограничаването на въглехидратите. [2]
Кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати - приемът на въглехидрати трябва да бъде от порядъка на 20-50 грама или да е под 10% от диета, съдържаща 2 000 kcal на ден, независимо дали попадате в кетоза (състояние, при което тялото получава по-голямата част от енергията си от мазнини, а не от въглехидрати).
Диета с ниско съдържание на въглехидрати - приемът на въглехидрати в диетата трябва да бъде по-малко от 130 грама на ден или трябва да бъде по-малко от 26% от общия дневен прием.
Лека диета с ниско съдържание на въглехидрати - Въглехидратите съставляват 26-45% от общия дневен енергиен прием.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини: Кое е по-ефективно за отслабване?
Тази „битка на диетите“ е разгледана, например, в скорошно проучване на д-р Гарднър, което се стреми да сравни въздействието на Диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за загуба на телесни мазнини. [3]
Неговата работа се отличава с това, че респондентите наблюдават годината, проверяват спазването на предписания им прием на отделни макронутриенти, а също така отчитат генотипите на участниците (генетично оборудване, което според него може да повлияе на успеха при отслабване). Като цяло те бяха личности разделение на 15 генотипа (5 ниско съдържание на мазнини, 9 ниско съдържание на въглехидрати и 1 неутрално).
Като цяло проучването участва 609 души (263 мъже и 346 жени) без здравословни проблеми. Те бяха разпределени на случаен принцип за групи, които консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. Отделните участници са на възраст 18-50 години и техният ИТМ варира от 28-40, т.е. някъде между наднорменото тегло и затлъстяването от степен 2. [4]
Изследователският екип се фокусира върху:
- промяна в теглото на участниците
- връзка между типа на диетата и генотипа
- връзката между определена диета и секрецията на инсулин
Как изглеждаше диетата на участниците?
По време на първия месец изследователите се опитаха да опознаят по-добре участниците в изследването. През този период хората следваха нормалния си режим. Те консумираха обичайната си храна и практикуваха, както бяха свикнали дотогава.
Тя прие още два месеца нискомаслена група от 20 грама мазнини на ден (строга диета с ниско съдържание на мазнини) и нисковъглехидратна група от 20 грама въглехидрати на ден (кетогенна диета).
След два месеца участниците бяха помолени да увеличат приема на мазнини и въглехидрати, за да могат минимален праг, който ще бъде устойчив за тях в дългосрочен план. През следващия месец групата с ниско съдържание на мазнини консумира приблизително 42 грама мазнини на ден, а групата с ниско съдържание на въглехидрати консумира по-малко от 97 грама въглехидрати на ден.
Участници в проучването те не са имали ясно определен калориен прием, те обаче са инструктирани да увеличат максимално приема на зеленчуци, да минимизират приема на добавена захар, рафинирано брашно и транс-мазнини.
В същото време участниците трябваше да се съсредоточат върху прием на пълноценни храни, като ядки, плодове, зеленчуци, семена, бобови растения и др., тъй като те са богати на хранителни вещества. Те също го направиха минимизиране на промишлено преработените храни.
По време на проучването изследователите извършиха общо 12 контроли (24-часово изземване от диетата (24HR)), за да наблюдават доходи на участника през последните 24 часа, и в същото време попита за конкретни консумирани храни и напитки.
Спазването на хранителните навици беше потвърдено от промени в мазнините (липидите) в кръвта, които са специфични за даден стил на хранене.
Освен това участниците са преминали тест за глюкозен толеранс по време на проучването. Той включи измерване на концентрацията на инсулин 30 минути след консумация на 75 г глюкоза. По този начин изследователите тестваха как въглехидратният метаболизъм реагира на диетата. За повече информация как действа инсулинът в организма, вижте Инсулинова чувствителност - Как да повишим и предотвратим инсулиновата резистентност.
За да наблюдават промените, изследователите извършват редовни измервания, а именно в началото, на 3-ти, 6-ти и 12-ия месец.
Какви резултати донесе годишният мониторинг?
Среден прием на макронутриенти и крайна загуба на тегло
| Нискомаслено | 48% | 29% | 21% | 5,3 кг |
| Ниско съдържание на въглехидрати | 30% | 45% | 23% | 6 кг |
Разликата в съвпадащите килограми между групите беше само 0,7 кг, което изследователите не сметнаха за статистически значима разлика.
Той не беше потвърден нито презумпцията, че по-добри резултати ще бъдат постигнати от участниците в групата на генотипите, които трябва да им помогнат да отслабнат.
Значителни разлики между диетите не са показани в други проучвания
Подобни резултати бяха получени от д-р Ху и неговия екип, които също се фокусираха върху връзката между споменатите диети (ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини) и загуба на тегло. Изследването също продължи една година и в него участваха 148 възрастни. [5]
По време на него трябваше да приема нисковъглехидратната група по-малко от 40 грама въглехидрати на ден.
В групата с ниско съдържание на мазнини имал мазнини за образуване по-малко от 30% от общия дневен доход и по-малко от 7% от дохода трябваше да идва от наситени мазнини.
А резултатите? Групата с ниско съдържание на въглехидрати отслабва средно през годината 2,2 кг и 1,1% телесни мазнини, освен това съотношението на мускулната маса на групата се е увеличило с 1,3%. В диетичната група с ниско съдържание на мазнини не са измерени промени по отношение на теглото, процента телесни мазнини или мускулите. Отново тези разлики не се считат за статистически значими.
Можем да загубим повече при ниско съдържание на въглехидрати?
Но нека разгледаме и проучвания, които показват статистически значими разлики в загубата на тегло между групите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, в полза на по-голяма загуба на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Първо можем да споменем изследванията на Халибъртън и нейния екип. Те изследваха ефективността на двете диети в група 93 затлъстели хора. [6]
Проучването продължи 8 седмици.
След осем седмици групата с ниско съдържание на въглехидрати е загубила 7,8 кг, а групата с ниско съдържание на мазнини е загубила 6,4 кг.
Имаше и статистически значима разлика в загубата на тегло между двете диети с Дейли и неговия екип. Той се раздели 102 души, които са имали диабет тип 2, на две групи (отново с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини), като същевременно намалява размера на консумираните порции. [7]
Проучването продължи 3 месеца.
След три месеца отслабнала група с ниско съдържание на въглехидрати 3,55 кг и група с ниско съдържание на мазнини 0,92 кг.
Ключов фактор за успеха на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Някои проучвания показват значителни разлики между диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, докато други са почти незначителни. Да знае дявола! Предлага се обаче едно възможно обяснение, което да ни помогне да разкрием работата на Фостра и неговия екип, които са изучавали 63 възрастни за една година. [8]
- Участниците отново бяха разделени на групи с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
- Изследването продължи една година, но контролните измервания бяха направени на 3, 6 и 12 месеца.
След 6 месеца групата с ниско съдържание на въглехидрати загуби 7% от телесното си тегло, а групата с ниско съдържание на мазнини 3% от телесното си тегло.
Трябва обаче да се спомене, че статистически значителни разлики между групите са само след три и шест месеца, а не след една година.
Продължителността на диетата може да е повлияла на резултатите?
Няма смисъл да се твърди, че времето за диета е единственият ключов фактор, влияещ върху резултатите. На пръв поглед обаче от по-близки проучвания става ясно, че има статистически значими разлики се появява само ако диетата продължава по-кратко (до половин година). Нямаше значителни разлики между групите в едногодишните проучвания.
Тази краткосрочна загуба на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се дължи на изчерпване на мускулния гликоген и повишено отделяне на вода. Това обаче е въпрос на дни, седмици най-много. След това се извършват адаптации, когато гликогенът започва да се образува от несахаридни източници. [9]
По този начин хората, които се впускат в диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да се насладят на загуба на тегло само след няколко дни, но това до голяма степен се дължи на само по-нисък процент на вода в тялото и изчерпани запаси от гликоген, не загуба на мазнини. Тази загуба може да достигне до 2-3 кг. Когато преминават към стандартния си прием на въглехидрати, те след това възвръщат теглото си.
Не подценявайте приема на протеини
Независимо дали сте избрали диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или друга диета, никога не забравяйте да приемате достатъчно протеини, които трябва да са най-често варират от 1,4-2 g/kg телесно тегло. [10]
Ако се опитвате да отслабнете, желателно е да се придържате към препоръчаната преди това горна граница. Причината може да бъде например високият топлинен ефект на протеините. В дългосрочен план обаче това може да повлияе и на успеха на диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини.
Как работи топлинният ефект?
Термичният ефект е енергията, която тялото ни трябва да изразходва по време на храносмилането и метаболизма на даден макронутриент.
TEF за въглехидрати: 5-10%
TEF протеин: 15-30%
Можете също да прочетете повече за това как действа топлинният ефект в статията Отрицателни калории - мит или идеален начин за отслабване?
Сега, на пробен прием от 2000 kcal за човек с тегло 70 kg (да го наречем Jožko, например) ще покажем как Разликата в приема на въглехидрати и мазнини в диетата може да играе голяма роля годишно с постоянен прием на протеини.
За всички макронутриенти ще работим със средната стойност на топлинния ефект: протеини 22,5%, въглехидрати 7,5%, мазнини 1,5%. И в двата случая ще очакваме прием на протеин от 1,8 g/kg TH.
1. Диета с ниско съдържание на въглехидрати
В този случай Йожко разделя макронутриентите, както следва: B 126 g (504 kcal), S 100 g (400 kcal), T 122 g (1 098 kcal).
За годината Йожко е:
45 990 g протеин (183 960 kcal), изгарят с термичен ефект 41 391 ккал
36 500 g въглехидрати (146 000 kcal), изгорени от термичния ефект 10 950 ккал
44 530 g мазнини (400 770 kcal), термичен ефект изгаря 6012 ккал
Общият годишен топлинен ефект върху нисковъглехидратната диета в нашия случай е 58 353 kcal, което съответства на изгарянето на приблизително 7,6 кг чиста мазнина.
2. Диета с ниско съдържание на мазнини
В този случай Йожко разделя макронутриентите, както следва: B 126 g (504 kcal), S 300 g (1200 kcal), T 33 g (297 kcal).
За годината Йожко е:
45 990 g протеин (183 960 kcal), изгарят с термичен ефект 41 391 ккал
109 500 g въглехидрати (438 000 kcal), изгорени от термичния ефект 32 850 ккал
12 045 g мазнини (108 405 kcal), изгорени от термичния ефект 1626 ккал
Общият годишен термичен ефект върху диета с ниско съдържание на мазнини е в нашия случай 75 867 kcal, което съответства на изгарянето на приблизително 9,85 кг чиста мазнина.
От горните изчисления е очевидно на пръв поглед разликата в топлинния ефект между диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, в полза на диети с ниско съдържание на мазнини. Остава обаче въпросът до каква степен тези резултати биха били повлияни от други фактори. Въпреки факта, че такъв нисък прием на мазнини може да се случи както при мъжете, така и при жените нарушават хормоналната среда. Следователно, по-разумно решение е да се осигури достатъчен прием на протеини, тъй като те имат най-висок термичен ефект и да се храните на диета, която да ви подхожда в дългосрочен план.
Ако не знаете как да допълвате протеина, можете да помогнете например суроватъчен белтък или се вдъхновете от нашата статия за източниците на протеин.
Каква диета е най-подходяща за отслабване?
Ако трябва да говорим за това кой начин на хранене е най-ефективен, се предлага универсалният отговор. Той е този, който ще бъде устойчив за вас в дългосрочен план. Когато някой е любител на сладкиши, тестени изделия и ориз, вероятно за него Храненето с ниско съдържание на въглехидрати няма да е оптимално. Ако се изкушите да отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати, винаги имайте предвид, че тялото първо се отървава от водата поради изчерпания мускулен гликоген. Ако имате 2 кг по-малко след три дни на нисковъглехидратна диета, определено сте не сте загубили 2 кг мазнини, но гарантирано ще загубите 2 кг вода.
Ако сте решили, че искате да свалите няколко килограма след лятото, препоръчваме ви да започнете с това зададете достатъчен прием на протеин, които могат да достигнат горната препоръчителна граница (2 g/kg TH). В същото време имайте предвид, че няма да заблудите уравнението за доходите и разходите. Ако се придържате към калориен дефицит, от вас зависи как ще играете с приема на въглехидрати и мазнини. Но винаги задавайте съотношението им да ви подхожда отслабването беше приятно и не трябваше да се отричате напълно цялата храна, която обичате. Това е единственият начин, по който можете постигат мечтаните цели.
Тази статия беше полезна за вас и ви помогна да изясните въпроси на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини? Ако е така, споделете го с приятелите си, за да им помогнете да постигнат целите си.