Не забравяйте ръцете си. Никакви слаби оръжия няма да заинтересуват никого.
Обикновено ръцете не са проблем номер едно, но техните недостатъци могат да притесняват много жени и мъже. Мъжете често се оплакват от ниска сила и недостатъчно големи и оформени мускули, докато жените се оплакват от излишни мазнини в ръцете и тяхната слабост.
Очевидно е, че тази част от тялото се влияе и от състава на диетата. Тук важат същите принципи, както при отслабване или изграждане на мускули някъде другаде. Храната трябва да бъде редовна, постна, но и пълна с качествени протеини, въглехидрати и фибри. В случая с ръцете обаче упражненията играят основна роля.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:
Аеробните упражнения са от съществено значение за изгарянето на мазнини в областта на ръцете. Проблемът обаче е, че много видове подобни упражнения са насочени към долната част на тялото. При бягане, въртене, топлина, колоездене и ролери са ангажирани предимно краката и седалищните мускули. Ако трябва да се съсредоточите върху оформянето на горната половина на тялото и раменете, изберете дейност, в която също се занимавате. Например, опитайте скандинавско ходене или каране на елиптичен тренажор, където горните крайници не покриват.
За добре оформени ръце е необходимо редовно укрепване. Благодарение на силовите тренировки ръцете ви ще бъдат укрепени, а фигурата ви ще изглежда по-балансирана. За да рисувате мускули, тренирайте с по-малко тегло или просто със собственото си телесно тегло. Правете повече повторения. За да укрепите ръцете си и да качите мускулна маса, опитайте се да укрепите с по-тежки гири, но упражненията повтаряйте по-рядко.
Ръката се състои от много мускули, но трябва да се съсредоточите само върху някои от тях, когато тренирате. Един такъв мускул, на който е добре да се обърне внимание, е бицепсът, който участва главно в огъването на предмишниците. Въпреки това жените имат по-голям проблем с гърба на ръцете, с трицепса. Не е нужно да се концентрирате прекалено много върху упражняването на предмишниците си, защото това винаги включва укрепване. Напротив, изгодно е да жертвате известно време за раменете, защото бицепсите и трицепсите са свързани с тях. Освен това раменете с приятна форма ще подхождат на всички.
Можете да укрепите ръцете си практически навсякъде - у дома, гледайки телевизия, в офиса и на път от пазаруване, с по-тежка чанта. Не се изисква специално оборудване, тъй като лесно можете да замените гирите с пластмасови бутилки за вода.
Укрепването на дадена мускулна група трябва да бъде последвано от достатъчно дълго време за регенерация. Това обикновено е най-малко 48 часа. На практика това означава, че когато упражнявате горните си крайници един ден, се фокусирайте върху съвсем друга част от тялото си на следващия. След тренировка никога не забравяйте да протегнете ръцете си, така че мускулите ви да не се свиват, а вместо това да останат стройни и дълги.
Упражнения за укрепване и оформяне на ръцете:
1. Манивела на трицепс: Застани на колене. Опрете дланите си на постелката, така че палците ви да се докосват, притиснете лакти към гърдите. Дишайте лактите с издишване, както при класическа манивела, опитайте се да приближите лицето си до земята. Върнете се с глътка въздух. Когато тренирате, не огъвайте гърба си и леко подкладете таза. Изпълнете 8 повторения в 4 серии.
Вариант на упражнение: Ако искате да направите упражнението по-трудно, правете манивелите с изпънати крака.
2. Раци: Седнете на постелката, сгънете колене, отпуснете ръце зад гърба. Пръстите сочат към краката ви. Повдигнете бедрата нагоре и ги оставяйте постоянно в това положение. Дишайте лакти с издишване, върнете се с дъх. Изпълнете 8 повторения в 4 серии.
Вариант на упражнение: Можете да добавите стол или масичка за кафе към упражнението. Опрете дланите си на стол и приклекнете лактите. Подпомагането на ръцете ви с мебели ще ви позволи по-голям обхват на движение.
3. Бутилки в действие: Напълнете две 1,5-литрови бутилки с вода. Дръжте по една във всяка ръка и затегнете с издишването на бутилката. С дъх на ръка, разхлабете, назад, за да се разтегнете. Когато тренирате, застанете с леко свити колене, не огъвайте бедрата. Изпълнете 15 повторения в 5 серии.
Вариант на упражнение: Опитайте да извадите малко вода от двете бутилки. Тъй като водата прелива по време на тренировка, ще участват и по-малките мускули на ръцете и раменете, които по друг начин не участват в упражнението.
4. Изометрично укрепване на ръцете: Това упражнение е много лесно за изпълнение, но в същото време ефективно. Разстелете, докато стоите или седите. Дръжте раменете си далеч от ушите си, не се огъвайте, не се облягайте. Бройте бавно до тридесет, след което активирайте. Повторете упражнението поне 6 пъти подред.
Вариант на упражнение: Дръжте бутилка с вода във всяка ръка. Ще видите, че дори толкова просто упражнение може да бъде много интензивно.