Едно от най-големите предимства на ходенето е фактът, че за разлика от бягането е наистина за всеки, казва олимпийският победител от Рио де Жанейро 2016. Пешеходецът Матей Тот събра препоръки за Forbes как да започне любимата си дейност и особено да упорства с него .

всеки

„Пожелавам ви да намерите вашата система, а също и страст към редовна дейност. Ако направите нещо с радост и вкус и преодолеете всички препятствия, дори най-добрият мотиватор и експерт не може да се справи с него. Стискам палци и не прекалявам много, защото заради вас ще загубя статута си на най-бързия пешеходец “, добавя Тот през смях.

Харесайте му, ето неговите 8 съвета за пешеходци:

1. Не се колебайте и започнете

Бягането е модерно, но не всеки може да се справи физически и дори не говоря за възможни проблеми с опорно-двигателния апарат - болки в коленете, ставите или сухожилията. Те са причинени главно от отражения и свързаните с тях въздействия, които натоварват прекомерно коленете. Има повишен риск от нараняване, особено за начинаещи, които не познават правилната техника на бягане и чието тяло не е подготвено за по-голямо натоварване, а също и за хора с наднормено тегло. Би било жалко, ако след определен старт, някой се насочи към спорта само защото в началото преувеличаваше. Според мен дори тези, които искат да започнат да бягат, трябва да ходят повече от бягането от самото начало.

2. Открийте кой тип разходка ви подхожда

Има и няколко вида ходене. Въпреки че се основава на едно и също движение на двигателя (стъпка), разликите са относително големи. За обикновен човек, който иска да направи нещо за здравето си, ходенето бързо е идеално.

Препоръчваме:

Нормална разходка/разходка. Тя формира пълна основа и всички я използваме. Дори такова ходене може да бъде много полезно за здравето и най-голямото му предимство е, че можете да го включвате във вашите занимания ежедневно и без изпотяване. Неизискващо е. Ако обаче ходите по няколко хиляди стъпки на ден, лесно ще постигнете подобен разход, както при половин час интензивно бягане.

Бързо ходене. Все още е нормална разходка, но с по-висока интензивност. Честотата се увеличава, така че се изисква по-висока мускулна контракция и енергийните разходи също се увеличават. Теоретично този тип ходене може да се извършва в допълнение към нормалните ежедневни дейности. За повечето хора обаче това ще бъде по-голямо физическо натоварване и ще го възприеме повече като тренировка. За такава разходка можете също да вземете чукове и да включите по-значително горните крайници.

скандинавско ходене. Това е специален вид ходене с пръчки. Той има своите специфики и правила, но като цяло е много добър и ефективен начин на спорт.

Атлетично ходене. Това е най-високата степен на ходене, поне по отношение на скоростта и разхода на енергия. Той принадлежи към олимпийските дисциплини, има своите правила. Най-голямата разлика в сравнение с нормалното ходене е необходимостта от сгънато, т.е. удължено коляно, когато кракът влезе в контакт с постелката.

3. Тествайте се

Трябва също да ходим бавно и постепенно. В противен случай трябва да започне този, който обикновено преминава през 10 000 стъпки на ден, а различен подход трябва да бъде избран от човек, за когото дори петминутна разходка е трудна. Препоръчвам импровизирано тестване в началото. Експертният съвет е едно, но само вие сами можете да определите кое е подходящо за вас. Най-добре е да имате тестова седмица, която разкрива повече от една интензивна тренировка в рамките на вашите граници.

Първото ходене трябва да е по-свободно, само малко по-бързо от нормалното ходене. Не бих прекалил и навреме. На втория ден или на следващия ден опитайте леко да добавите обем и интензивност. Тук също наблюдавайте реакциите на тялото към товара. Прекалено уморени ли сте или ви боли? Ако всичко е наред, продължете бавно да увеличавате товара. Ще научите много за тялото си след три или четири тренировки.

4. Работете с ръце

След като коригирате темпото и разстоянието си, почти всеки може да направи бърза разходка. Независимо от възрастта, физическата форма или теглото. Освен това е технически неизискващо и бързото ходене не е нищо особено. Ще откриете, че ако искате да вървите по-бързо, трябва да направите крачка в сравнение с бавна разходка. По-значимата работа на ръцете ви ще ви помогне в това. Опитайте се да поставите лакътя под прав ъгъл и да работите с ръцете си изцяло. Веднага ще ви помогне да удължите темпото си и да го ускорите.

5. Укрепете и използвайте цялото стъпало

По време на бърза разходка можете също да бъдете леко в завой напред. Това ще премести центъра на тежестта напред и ще ви принуди да вървите по-бързо. Но внимавайте, не се облягайте назад. Гърбът трябва да е изправен, а тялото стегнато. Тъй като теглото преминава през краката, пълноценното му използване е важно. Леко прекрачете петата, отскочете от пръста. Не подценявайте подходящите обувки. За бързо ходене препоръчвам маратонки, а не официални или имиджови обувки.

6. Пазете се от дишане

Не забравяйте да започнете дълбоко и да дишате редовно от самото начало. Нуждаете се от повече кислород, за да ходите бързо, отколкото за да ходите бавно, така че не чакайте, докато влезете в кислороден дълг. Диафрагмалното дишане (в корема) е идеално. Освен по-дълбоко вдишване, това ще укрепи и коремната кухина, а оттам и по-ефективно движение.

7. Направете план и се опитайте да го следвате

Добре е да зададете поне груб план. Идеално е да ходите всеки ден, но бих препоръчал бързо ходене три до пет пъти седмично. Междувременно се отпуснете малко - включете бавна разходка или друго занимание. Що се отнася до състава на седмичната програма, аз съм за разнообразието. Редуване на по-дълги разходки с по-кратки, но по-бързи. Равнината и тротоарите понякога се редуват с гора и хълмове. Има обаче хора, които предпочитат един маршрут и не могат да си представят промяна на навика си. От вас зависи отново. Никой не трябва да ви диктува това, което ви подхожда. Ти си знаеш най добре.

Планът е план, но не е да бъде догма. Има редица променливи, които могат да го променят. Винаги обаче се опитвайте да запазите поне скелета му. Ако планирате три тренировки седмично, опитайте се да ги следвате. Пропускането на една дейност не означава нищо, но ако пропуснете тренировката за времето в сряда, нищо не пречи да я замените в четвъртък. Времето също е ограничено до известна степен. Нашето правило е: Няма лошо време, просто лошо облечен спортист.

8. Задръжте, за да видите резултатите

Мотивацията е много важна за дългосрочните спортове. Трудно е да започнете - да се принудите да промените комфорта си и да превърнете излежаването във физическа активност, но още по-трудно е да постоянствате. Най-големите ползи за здравето, физическото и психическото състояние (да, благодарение на движението тренирате и мозъка - можете да прочетете за това в страхотната книга Conquer Your Brain) идват след два или три месеца редовен спорт. Вярвам, че ако издържите този период, сами ще откриете, че се чувствате по-добре и без редовната си разходка вече няма да можете да издържите.

Бонус съвет: Намерете партньор

Най-силната мотивация е самият факт, че правите нещо за себе си - за вашето здраве, психическо благосъстояние, физическо и психическо състояние. Важна е обаче и подкрепата на близките. По-скоро се принуждавате да спортувате, когато някой ви подкрепя, отколкото когато ви каже да го изкашляте и да останете вкъщи на дивана. Ако не искам да излизам на тренировка (на тъмно, дъжд, сняг), ще ми помогне много, когато се съглася с някого.

По-добре е за двойка и освен това не ми позволява да изкашля приятел. Затова се опитайте да си намерите спаринг партньор, ще бъдете по-щастливи по време на разходките. От друга страна, някой се нуждае от своите половин час или час само за себе си и за сортиране на мислите си. Какво важи в самия план за обучение. Аз съм за разнообразието. Сам и в група. Колкото повече ще ви е приятно.