Отслабнали ли сте или отслабвате и вече ли мислите как да поддържате теглото си след отслабване? Притеснявате ли се и за мускулите си, за да не загубите обема им и да смърдите от диета? Ако сте отговорили положително на поне един от тези въпроси, следващите редове са за вас.
Повечето хора приемат отслабването като еднократна връзка и не го гледат дълго време, което е и причината да не могат да поддържат тегло. Ето защо, в допълнение към краткосрочните диети и диетичните ограничения, е важно да се съсредоточите върху дългосрочните мерки за начина на живот. Ключът към поддържането на теглото и мускулите са промените в начина на живот дори след отслабване.
Как да отслабнем здравословно и без екстремни диети и упражнения
Отслабването е процес, който е свързан със загуба на тегло. За да бъдат успешни, повечето хора разглеждат ръката с тегло преди и след отслабването. Обикновено краят на отслабването е обвързан с края на диетата или упражненията, но това е най-големият проблем.
Да имаш цел, като например определено тегло, е положително и мотивиращо, но загубата на тегло трябва да се приема по-всеобхватно. То не трябва да бъде придружено от глад, прекомерно упражнение, предпочитание или ограничаване на дадена храна и със сигурност не трябва да бъде прекалено бързо. В действителност е възможно да загубите здравословно тегло от около 2 до 5 кг на месец, над 5 кг е рисковано.
KetoMix
- Изчерпателна кето диета
- Отслабване
- Оптимизиране на теглото
Загубата на тегло трябва да бъде засегната в следните области:
- диетично съдържание, т.е. прием на хранителни вещества, където трябва да се стремите да намалите простите захари и нездравословни мазнини и да увеличите фибрите и протеините
- режим на пиене, в това отношение трябва да промените състава, така че да приемате възможно най-малко подсладени лимонади и сокове със захар и да предпочитате вода или чай
- начин на живот, намаляване на стреса, алкохол и цигари, напротив, важно е да си почивате през деня, да облекчите времето и работния стрес и да спите достатъчно през нощта
- движение, което трябва да бъде редовно и дългосрочно, идеално е да редувате интензивно движение с движение към фитнес, по-късно можете да добавите упражнения във фитнес
В много случаи границата между успешната и неуспешната загуба на тегло също е в психологическа подкрепа и мотивация. Добре е, ако записвате всеки успех или отслабвате с някой друг, за да можете да се подкрепяте и охранявате.
ГЛЕДАЙТЕ РЕЗУЛТАТИТЕ, НЕ ОБЕЩАНИЯТА
В интернет има редица гарантирани начини за отслабване, независимо дали става дума за различни диети за намаляване, екстремни упражнения или промени в списъка с напитки. Забравете всички обещания и изолирани решения, погледнете резултатите, а също и сложни процедури.
Какви начини за поддържане на тегло и мускулна маса са най-добри
Ако искате да отслабнете не само здравословно, но и за да можете да поддържате намалено тегло и да не губите нито една от мускулите си, трябва да се съсредоточите не само върху отслабването, но и върху дългосрочната промяна в начина на живот, начина на живот, диета и отношение.
Ето най-добрите начини да направите това:
Прием на калории: Поддържането на тегло е свързано с балансиране на калорийния прием и разходите. Оптималният дневен енергиен прием в калории за жени е 655 плюс (9,6 х тегло в килограми) плюс (1,8 х височина в сантиметри) и минус (4,7 х възраст) и за мъже 66 плюс (13,7 х тегло в килограми) плюс (5 х височина в сантиметри) и минус (6,8 x възраст).
Повече протеини и фибри: За да не напълнеете отново, метаболизмът ви трябва да работи, но и храносмилането. Това ще осигури достатъчно фибри в храната, в идеалния случай чрез зеленчуци или бобови растения. Протеините, които предизвикват по-бързо чувство на ситост, също могат да помогнат. Те са особено важни за мускулната маса, тъй като те са нейният градивен елемент и предотвратяват загубата му.
По-малко нездравословни захари и мазнини: Напротив, това, което трябва да остане извън вашата диета, доколкото е възможно, са нездравословните захари и мазнини. Избягвайте проста захар в сладкиши, а също и плодове с висок гликемичен индекс, забравете и за тежкото месо. Яжте повече пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, риба, ядки, семена и плодове.
Водата като основа на питейния режим: Вече е добре известно, че не трябва да пиете алкохол или подсладени лимонади по време на отслабване. Когато отслабнете, но също и след него, водата трябва да бъде в основата на вашия режим на пиене. Пийте поне 2,5 литра на ден, в случай на топло време или по време на физическа активност, дори повече. Пийте го редовно, поне на всеки два часа.
Редовно хранене: Не само какво ядете, но и как се храните е важно от гледна точка на загуба на тегло, поддържане на теглото и загуба на мускули. Дали ще ядете 3 пъти на ден, 5 пъти на ден или повече зависи от вас. Следвайте обаче принципа на редовността, не пропускайте нито едно основно ястие и се опитайте да ядете поне закуска, обяд и вечеря по едно и също време.
Здравословни упражнения всеки ден: Упражнението трябва да бъде толкова редовно, колкото и храненето. Не е задължително да е просто някаква екстремна тренировка, напротив, колкото се може повече естествено и здравословно движение е основата, за да не започнете да напълнявате. Където е възможно, ходете пеша и се уверете, че спортувате поне 45 минути до 1 час на ден.
Без глад и прекомерно физическо натоварване: Трябва да избягвате не само липса на движение, но и втора крайност, т.е. твърде агресивни и чести упражнения. В тази връзка, опитайте се да не превключвате сили и упражнявайте или тренирайте, за да не бъдете унищожени и без енергия в края. Същото важи и за диетата, избягвайте гладуването след отслабване, ще постигнете обратното.
Оптимален състав на упражнението: Оптималното разпределение е важно по време на упражнения и тренировки. Много хора правят грешката да прекалят с кардио тренировки или с обем. Опитайте се да имате тренировки за издръжливост през седмицата, като бягане, ходене или плуване, както и дни за силови тренировки с повече тежести във фитнеса.
Спете и се отпуснете: Освен активността, почивката е важна и за поддържане на теглото и мускулите. Би трябвало да е както през деня, но особено през нощта, тъй като качеството на съня влияе или върху храносмилането, метаболизма, регенерацията на мускулите, но и върху цялостната работоспособност на тялото през деня. Затова се опитайте да спите поне 8 часа на ден без прекъсване и разсейване.
НЕ РАЗЛИВАЙТЕ, БЪДЕТЕ ПАТИЕНТНИ
Всяко отделно средство за защита или всяка посочена по-горе опция ще има смисъл само ако имате достатъчно търпение. Промените и ефектът от тях трябва да бъдат постоянни, само тогава ще можете да поддържате тегло и мускули. Ключът към успеха е постоянството.
Защо не опитате и кето диетата
Един от начините да се предотврати загубата и загубата на мускули и мускулна маса е да отслабнете с помощта на протеини в дългосрочен план. Диетата Кето предлага нещо подобно, което вече е доста популярно и се използва у нас, тъй като отслабването с него е ефективно и без рискове.
Тази диета се основава на следните правила и принципи:
- предимно за ограничаване приема на въглехидрати, които са отговорни за калориите, диетата Кето има за цел да намали приема им с храна до 50 грама на ден
- В същото време е необходимо да се увеличи приемът на протеини в диетата, тъй като те спомагат за намаляване на чувството на глад, повишаване на ситостта и също така срещу загуба на мускули.
- диетата трябва също да увеличи дела на фибрите, което е важно за храносмилането и метаболизма, в идеалния случай чрез зеленчуци, които съдържат витамини и минерали
- редовното хранене е важно, диетата препоръчва 5 хранения на ден, докато съотношението на храненията с протеини и други
Целта на тези промени е да се постигне състояние на кетоза. Това е метаболитно състояние, при което тялото започва да използва мазнини и мастни запаси вместо захари за енергия, която започва да изгаря повече. Резултатът е загуба на тегло от складирани мазнини, което също е ефективно.