Всеки от нас знае, че за да качите мускулна маса, е необходимо да се съсредоточите върху диетата и тренировките. В първата част на статията ще се спра на диетата.

Представете си, че тежите 60 кг и искате да качите до 75 кг. За да се постигне това, е необходимо всеки ден да снабдяваме тялото с 2,0 - 2,5 g/протеин на 1 kg телесно тегло и 6 - 6,5 g/на 1 kg телесно тегло въглехидрати. Дневният прием трябва да бъде разделен на 6 - 8 хранения (от които максимум две могат да бъдат протеинови напитки). За да направите храненето по-ефективно, би било препоръчително да създадете меню.

натрупване

Меню

Въпреки че понякога 8 хранения може да изглеждат много, в действителност се губят по време на дъното и дори не знаете, че вече сте изяли толкова много

  • 7.00 закуска
  • 9.00 десети
  • 12.00 обяд
  • 15.00 обяд бр. II
  • 17,00 олово
  • 19.00 вечеря
  • 21.00 нещо по-лесно
  • 22,00 протеин

Ако оставите тялото си без храна за повече от 3 часа, то разгражда мускулите ви до енергия. Ако това ви се случи, заменете храната с протеин. Яжте предимно месо, ориз, тестени изделия, тъмен хляб, сирене, кисело мляко и т.н. Минималният размер на едно хранене е поне две филийки хляб с нещо (напр. Риба тон). Трябва да ядете на всеки два часа.

Обучение

Що се отнася до напълняването, тренировките след диета са на второ място! Дори и да не тренирате изобщо, ще вземете това меню. Обучението обаче определя колко качество ще спечелите. При добра тренировка ще са мускули, без тренировки ще са дебели! И тъй като определено не искате да качвате мазнини, направете и тренировки.

За начало тренировките два пъти седмично ще ви бъдат достатъчни (в този случай напълно ще пропуснем незначителни малки мускулни части като бицепс). Най-важните за изграждане на обеми са бедрата, гърба и гърдите, само трицепс от ръцете. Така че трябва да се съсредоточите върху основните упражнения! Разбира се, ако тренирате 3 или 4 пъти седмично, това ще има по-голям ефект. Това обаче зависи и от другите ви дейности! Важно е да съсредоточите силата и енергията си върху основни упражнения. Те изграждат масивно тяло. Така че честните клекове, лежанки, мъртва тяга и завои са най-важните за растежа. Тези упражнения най-много подпомагат секрецията на растежен хормон, особено по време на сън. Вашите тренировки трябва да изглеждат така: 5мин. отопление, 30мин. основно усилено обучение, 30мин. за по-малки мускулни площи и домове. Тренировките за обем не трябва да бъдат дълги и изтощителни, а кратки (60 мин.), Твърди и интензивни.

Почивайте след тренировка

Почивайте си много, защото това е моментът, в който мускулите ви растат. След тренировка се нуждае от вещество и енергия за вашите уморени мускули, като напр гейнер или подходяща храна. Важно е да спите добре (мускулите растат през нощта). Мускулите растат дори в следващия ден след тренировка, така че дори в тези дни спазвайте качествена диета, така че мускулите да имат от какво да растат.