упражненията

Повечето хора, трениращи тежести, редовно включват различни видове упражнения за натиск, като преси с лежанка под всякакъв ъгъл, тесен натиск върху трицепса, дръжки на успоредките и натиск върху раменете. Много пъти обаче се забравя, че този тип движения са трябва да бъде балансиран обратното - тоест дърпащи упражнения, така че цялостното развитие на мускулите и силата да е в баланс, така че раменете да са стабилни и да не увеличават риска от нараняване. Следователно силната горна част на гърба е много важна.

Интензивността и честотата на тяговите упражнения се пренебрегват по няколко причини. Мускулите на горната част на гърба не се виждат, когато се гледат отпред и не са толкова „популярни“ като гърдите или бицепсите. Много от вас със сигурност са се усмихнали сега, но това наистина е много често оправдание.

Мнозина не разбират, че укрепването на горната част на гърба е необходимо, за да се сведе до минимум рискът от нараняване и да се осигури по-бързо и оптимално развитие на горната част на тялото. Опитайте се да разгледате вашия дневник за обучение и да разберете дали работният обем на тренировката в рамките на упражненията за издърпване е най-малко близо до работния обем на версиите под налягане. Сравнете противоположните, антагонистични упражнения и направете заключения.

Ако тренировъчният обем на упражненията за издърпване е значително по-малък, трябва по-често да включвате следните видове упражнения в програмата си: огъвания, дърпане на макарата, щанга или издърпване с една ръка в предния завой, издърпвания с Т-образен стълб, опори за гърди, гребане на редици, теглене на брадичката, пуловер, огъване напред и др. Както при тренировките под налягане, трябва да използвате различни ъгли на захващане, различни видове захващане и различни ширини на захвата.

Помислете за това, така че всяко упражнение под натиск трябва да бъде балансирано с противоположното упражнение за изтегляне. Примери:

В някои случаи е по-трудно да се избере обратното упражнение. Тогава не го усложнявайте и просто изберете дизайн, който тренира антагонистични мускулни групи. Не е необходимо да се балансират опъващите и компресиращите видове упражнения за всяка тренировка, защото, разбира се, това ще зависи главно от това как имате разделена тренировъчна програма (независимо дали тренирате цялото тяло във всяка тренировка или използвате разделяне на тренировка).

Важно е обаче той да бъде балансиран в рамките на един тренировъчен микроцикъл (обикновено 1 седмица) не само по отношение на обема на тренировката, но и интензивността - интензивността. Раменете ви благодаря за това и също така ще подобрите представянето си по-бързо.

Дейвид - Заключителни бележки - Балансираното обучение не е само въпрос на рамене. Неправилното обучение може буквално да „разпилее“ цялото тяло, а не само раменете. Проблемът с рамото може да бъде само върхът на айсберга. Свързани с проблеми с шията, главоболието и други подобни са често срещани.

Всичко това като последица от продължително неправилно натоварване от тренировката. В този случай обучението на антагонисти може вече да не е достатъчно. Големите мускули са големи и силни, но малките са слаби. В този случай започват компенсаторни упражнения. Това обаче е за поредица от отделни статии:)