Вашият съветник
Хубаво оформеният и тънък корем е една от най-атрактивните и в същото време най-лошо постижимите цели във фитнеса. В допълнение към редовните упражнения е необходимо да се храните здравословно, така че да се виждат резултатите от усилията. Упражнението за коремни мускули може да се изпълнява и у дома, не са ви необходими никакви машини, а само постелка на земята. Не е нужно да тренирате десетки упражнения, необходими са само 2-3, за да тренирате всички мускулни групи на корема.
Преди да започнете сериозно на практика, ще ви е необходима силна мотивация, за която вече писахме.
Упражненията за долната част на корема са малко неточен термин, тъй като анатомията на коремните мускули се формира по такъв начин, че горните и долните мускули да участват в упражнението. По-горните усещаме само повече и следователно имаме впечатлението, че практикуваме само тези, докато долните висят. Това обаче не е така. Най-ефективните упражнения напълно тренират както горната, така и долната част на корема. Няма нужда да разделяте тренировките на корема на долни и горни. Съществуват редица упражнения за развитие на средата на тялото и по този начин долната част на корема. По-добре е да дадете приоритет на сложните упражнения, отколкото да се фокусирате върху изолирани упражнения в една област.
Упражнения за долната част на корема
Дъска (дъска)
Отлично цялостно упражнение за упражняване на центъра на тялото. Ще включите всички коремни мускули, мускули на долната част на гърба и много други.
1. Започнете с коленичене на четири крака, сякаш ще правите лицеви опори. По-ниско в долната част на лакътя, така че по-голямата част от тежестта да лежи в задната част на предмишницата (юмруци на земята и така че да можете да вдигнете палци нагоре). Изпънете краката си зад вас, като дръжка на вратата, така че да сте само на върха на пръстите си. Тялото трябва да е сменено, изправено и здраво. Това е основната позиция.
2. Важен момент от това упражнение е съзнателното активиране на коремните мускули за свиване и укрепване и пъпът изглежда е привлечен към гръбначния стълб. Звучи малко странно, но наистина е важно да „съпреживявате“ коремните си мускули. Не придърпвайте корема, просто се фокусирайте върху свиването на мускулите, за да укрепите корема.
3. Когато правите това упражнение, е важно да се съсредоточите върху две неща. Първо отблъснете петите от себе си, не сгъвайте коленете, краката ви трябва да останат опънати. Второ, все едно обвивате раменете си срещу гърдите, за да им попречите да се повдигат или обръщат. Тези две неща ви помагат да поддържате красиво права и твърда позиция „дъска“.
4. Останете в това положение, докато можете да поддържате безупречно изпълнение. Не забравяйте да дишате редовно, за да подпомогнете свиването на коремните мускули. Практикувайте общо 1-3 серии и се опитайте да издържите малко по-дълго с всеки от тях от последния път.
5. След като можете да издържите 1-2 минути, можете да затрудните упражнението, като повдигнете лесно единия крак нагоре от земята. Това ще създаде значително по-голям натиск върху коремните ви мускули отстрани на повдигнатия крак. Повдигнете двата крака последователно.
Обратни хрускания
Друго чудесно упражнение за укрепване на средата на тялото и долната част на корема са обратните хрускания. В това упражнение се фокусирате върху синхронизирането на дишането с контракциите на долните коремни мускули. Колкото повече издишвате, толкова повече ще можете да свивате коремните мускули.
1. Започнете, като лежите с гръб на земята с изправени крака и изправени ръце по тялото. Внимателно натиснете опашната кост под себе си, за да получите прав гръб. Това е вашата изходна позиция.
2. Заедно с издишването повдигнете краката си нагоре и ги сгънете в коленете. Продължете, докато дупето ви се повдигне от земята и се опитайте да придърпате бедрата, корема и коленете към главата си.
3. Ако силата и гъвкавостта ви позволяват, продължете да издишвате и коленете да докосват главите им. Пълно издишване.
4. След като приключите с издишването, започнете бавно да се връщате в изходна позиция. Контролът на движението е ключов, върнете се бавно, сякаш полагате един прешлен след друг на земята.
5. Практикувайте 1-3 серии след 10-20 повторения.
Повдигане на коляното в окачено състояние (висящи повдигания на коляното/краката)
Най-добрият в крайна сметка. Повдигането на коленете/краката в окачено състояние е усъвършенствано упражнение за укрепване на долната част на корема. За това упражнение ви трябва нещо, на което да се закачите - хоризонтална лента, кръгове, ...
1. Започнете, като хванете трапеца и останете свободни във въздуха. Придърпайте раменете си към гърдите, за да не висят около ушите ви. Ще почувствате силно мускулно свиване, сякаш искате да сгрешите. Това е вашата изходна позиция.
2. Докато издишвате, започнете бавно да повдигате краката си във въздуха пред себе си. Опитайте се да синхронизирате дълбочината на издишване с това колко високо повдигате краката си. Колкото по-високо ги вдигате, толкова по-дълбоко издишвате. Ако състоянието ви го позволява, повдигнете краката си. Ако все още нямате толкова силен стомах, придърпайте бедрата си към стомаха, докато успеете да го направите с изпънати крака.
3. Когато краката ви са толкова високи, колкото можете да вдигнете, спрете в това положение и спрете движението си. Понастоящем трябва да имате много малко или никакъв въздух в белите дробове. След това започнете контролирано да спускате краката си, докато не останете напълно висящи, както в началото.
4. Не трябва да изпълнявате упражнението с люлка, защото тогава то абсолютно отрича всякаква работа на долните коремни мускули и след това упражняваме ненужно. Практикувайте 1-3 серии след 10-20 повторения.
Обобщение
Ако упражнявате тези упражнения в долната част на корема в продължение на 4-8 седмици, ще изградите много солидна силова основа за средата на тялото и долната част на корема. Разбира се, коремните мускули ще бъдат укрепени и оформени, но както вече беше написано в заданието, ако търсите видими кубчета на корема (шест опаковки), също ще трябва да се отървете от мазнините и ще постигнете само това със здравословна диета или здравословна диета.