стречинга

Ролята на разтягането при упражнения е незаменима, така че не бива да я подценяваме. Какво трябва да знаете за разтягането? Важността на разтягането ни беше обяснено от експерт от практиката PaedDr. Зузана Дргова.

Зузана (45) работи като фитнес треньор и фитнес треньор. Специализирал е в групови упражнения (напр. Аеробика, упражнения с деца) и HIIT обучение и работи в тази област от около 17 години.

„При разтягане човек става по-наясно с тялото си. Той открива кои движения са по-трудни за изпълнение, когато мускулът не може да се разтегне или, обратно, кои мускули са гъвкави и имат правилния тонус. Много пъти клиентът има проблеми само защото е съкратил мускулите. Ако не разтегнем мускула, той се скъсява и това причинява възможна болка. Ето защо не е редно да пренебрегваме стречинга! " обяснява Зузана.

Стречинг (от английски stretch) означава да се разтягам, да се разтягам. Това е форма на физическа активност, при която специално разтягаме мускулите и по този начин подобряваме тяхната гъвкавост.

Разтягане след тренировка? Намаляваме болезнеността на мускулите, осигуряваме по-добро кръвообращение и увеличаваме способността за регенерация.

Понастоящем упражненията за разтягане като част от тренировките са подценени и получават малко внимание. Според Зузана поотделно „Начинаещите обикновено забравят за разтягането, подценяват неговото значение или не го правят много пъти. Те трябва да го правят редовно след всяка тренировъчна единица, дори извън нея. "

Важността на разтягането се крие главно във факта, че намалява риска от нараняване и скованост на мускулите, увеличава подвижността на ставите и подобрява цялостната гъвкавост на тялото.

Следователно е ефективно предотвратяване на наранявания на опорно-двигателния апарат. Благодарение на гъвкавостта и мобилността оказва значително влияние върху качеството на спортното представяне. Ако го правим след тренировка, ние също намаляваме мускулната болка. Ще осигурим по-доброто им кръвообращение и ще увеличим способността им да се регенерират.

Което означава ефективно разтягане?

Терминът "ефективност„Когато изпълнява стречинг, Зузана обяснява по следния начин:“Разтягането трябва да бъде ефективно, тоест трябва да отговаря на определена цел или цел.

В групово обучение е обобщено за разтягане на мускулите и бърза регенерация на тялото.
По-конкретно е при личните тренировки. Зависи от обучението на клиента или от това колко трудно се справя с определена мускулна група. Правилното дишане е важно при разтягане. "

Как да различаваме техниките за разтягане?

Има няколко вида техники за разтягане. Най-известните и по-безопасни видове включват:

  • Статично разтягане: разтягането е 15 - 20 секунди без движение и това е най-безопасният и най-използван начин за разтягане.
  • Асистирано разтягане: е статично разтягане с партньор, което помага да се поддържа правилната позиция на разтягане. Тя се грижи мускулите да не се разтягат твърде много и да не причиняваме наранявания.
  • Динамично разтягане: използва люлеещи движения, които ни водят до границата на обхвата на движенията (може да бъде част от загряването).
  • Техника за укрепване на мускулната енергия: преди разтягане, свиваме мускула за няколко секунди, което го разтяга повече от обикновено.

Къде правилно да включите стречинг и защо?

По принцип всяко упражнение (упражняваща единица) се състои от 3 фази:

  1. загрявка (загрявка)
  2. самата тренировъчна единица (според вида на упражнението)
  3. ° Сool надолу (разтягане)

Чрез затопляне преди тренировка ние подготвяме тялото и ума си за упражнения. „Всеки тип тренировъчна единица трябва да има различна загрявка, но и окончателното разтягане, което, за съжаление, се пренебрегва. Като фитнес треньор се съсредоточавам върху статичното разтягане, избирам загрявка за загряване ". обяснява треньорът.

Ако мускулите и съединителната тъкан около мускулите не са достатъчно затоплени, те няма да могат да се разтягат и рискът от нараняване се увеличава. Напротив, чрез загряване на мускулите и подобряване на притока на кръв, ние постигаме мускулна релаксация и увеличаваме тяхната гъвкавост.

Загрявам може да се състои от леки движения, като например. стъпки, обикаляне на глезените, коленете или таза, повдигане или завъртане на горните крайници и др.

Ако ще бягате, тръгнете бавно, постепенно да влезе в темпото. От съществено значение е да се занимавате с тази дейност повишена телесна температура и сърдечен ритъм. Разтягането може да се направи и във втората фаза на загряване, ако има време за това. Практиката обаче показва своята незаменимост в края на упражнението.

„Статичното разтягане действа успокояващо на нервната система. В силовите спортове или HIIT тренировките не стимулират максимална активност, дори могат да намалят мускулната сила, така че определено принадлежат към последната фаза на упражнението.

Статичното разтягане е по-подходящо и необходимо, защото разтяга мускулите до максимална позиция. Той помага за предотвратяване на проблеми със ставите и сухожилията, предотвратява наранявания и често помага за премахване на дългосрочни проблеми с определени мускулни групи, като болки в гърба или коляното. " казва опитът на Зузана.

И накрая, Съветът:

Никога не пропускайте разтягането след тренировка! Това отнема само няколко минути. Пренебрегването му обаче може да ни коства много повече - здравето ни.