Myprotein.Sk

Писател и експерт/Публикувано

Споделете тази страница

Добрата кръгова тренировка започва преди да влезете във фитнеса и се състои от диета, която ще се погрижи за вашия успех или неуспех. Зареждането с правилното гориво ще повлияе на това колко добре тренирате и как се възстановявате.

Има богата информация за най-новите суперхрани и диетичните тенденции и може да е трудно да се знае откъде да започнем и в какво да вярваме. Опитайте се обаче да следвате тези прости правила и вашите тренировки ще бъдат страхотни.

качествените

Какво да ядем преди кръгово обучение

Въглехидрати с нисък ГИ

Човек се нуждае от достатъчно въглехидрати преди какъвто и да е вид тренировка, особено когато това е физически изискващо упражнение, като кръгова тренировка. Този тип въглехидрати се метаболизират най-ефективно по време на тренировка, за да осигурят енергия. Неотдавнашен доклад, публикуван от Nutrition Today, стига до заключението, че въглехидратите са „съществени“ в диетата на спортиста. 1

Гликемичният индекс е подредбата на въглехидратите въз основа на ефекта им върху кръвната захар. Общоизвестно е, че източниците на въглехидрати с нисък гликемичен индекс са по-добър избор, защото осигуряват по-дълго освобождаване на енергия и по този начин осигуряват стабилно ниво на кръвната захар, вместо да се покачват и да падат бързо. 2

Примери за въглехидрати с нисък гликемичен индекс:

  • Люспи и мюсли
  • кафяв ориз
  • Тестени изделия
  • Сладки картофи
  • Пълнозърнест или смесен хляб
  • Нахут, боб, леща

Трябва да се опитате да консумирате тези въглехидрати поне един или два часа преди тренировка, за да дадете на тялото си възможност да ги усвои правилно.

Протеини

Добре известно е, че протеините са от съществено значение в диетата, тъй като са важни за растежа и регенерацията на мускулната маса. Въпреки това не се набляга толкова на доходите им преди тренировка, които могат да донесат същите ползи.

Последните изследвания показват, че консумацията на протеини преди и след тренировка е по-добра за стимулиране на мускулния растеж. 3

Добри източници на протеин са:

  • Бяла риба
  • Домашни птици
  • Нискомаслено говеждо месо
  • Извара с ниско съдържание на мазнини
  • Белтъци
  • Тофу
  • Нахут, боб, леща

червено цвекло

Цвеклото вероятно не е храна, която ви идва на ум, когато казвате диета преди тренировка, но набира популярност в областта на спортното хранене поради неочакваните си ефекти за повишаване на производителността.

Това чудо се крие във високите нива на нитрати, съдържащи се в този здравословен зеленчук - нитратите се грижат за увеличаване на притока на кръв към мускулите. Едно проучване показва, че яденето на цяло цвекло увеличава производителността при възрастни 4 и е идеално да ви помогне по време на тежки тренировки като „Murph“.

Кофеин

Е, вероятно не знаете ефектите от това, но знаете ли, че той има много повече общо с упражненията, отколкото просто „нормална възбуда“.?

Проучванията показват, че кофеинът забавя умората и повишава производителността, но също така подобрява концентрацията, вниманието, 5,6, което го прави необходима добавка за употреба преди тренировка.

Какво да ядем след тренировъчна верига

Протеин заедно с високо съдържание на въглехидрати

Както бе споменато по-горе, протеинът трябва да е първото нещо, за което трябва да се мисли след тренировка, когато става въпрос за мускулен растеж. Това е така, защото трябва да постигнете "положителен нетен белтъчен баланс" (анаболизъм), който подпомага растежа на мускулната тъкан. 7

Изследване на Strength & Conditioning Journal показва, че консумирането на протеини с въглехидрати веднага или малко след тренировка "увеличава анаболния отговор" на устойчиви тренировки. 7

Изглежда, че е необходимо да се комбинират и двете за най-добри мускулни печалби.

Добри източници на протеини, които също съдържат въглехидрати, са:

  • Нахут
  • Леща за готвене
  • Месечен боб
  • червен боб
  • Обикновен боб
  • Китайска вигна
  • Киноа

    Мляко

    Въпреки че млякото се счита за релаксираща напитка преди лягане (в случая с американците то е идеалното допълнение към чиния с бисквити), добрата стара чаша мляко може да бъде чудесен избор след тренировка.

    Изследванията показват, че протеините, открити в млякото, го правят ефективна напитка за насърчаване на мускулния растеж, сила и загуба на мазнини. 8

    Яйца

    Яйцата са не само добър източник на протеини, но са изключително богати на есенциалната аминокиселина левцин, която изследванията считат за ключова за изграждането на мускулна маса 1 и нейната регенерация. 9

    Така те се превръщат в идеална тренировъчна храна след взискателна кръгова тренировка.

    Въглехидрати с висок GI

    След тренировка трябва да попълните мускулния гликоген, който сте изчерпали - не забравяйте колко изгаряхте по време на тези убийствени серии клякания и набирания.

    Проучванията показват, че най-бързият начин за попълване на запасите от гликоген през първите 24 часа от възстановяването е консумирането на храни с висок гликемичен индекс 10 - които трябва да говорят, за да получат подходяща доза картофи или сладкиши.?

    Примери за въглехидрати с висок гликемичен индекс:

    • Картофи
    • Бяла баница
    • Ориз с къси зърна
    • Зърнени храни като корнфлейкс
    • Плодове

    Какво трябва да запомните

    Спазването на правилното хранене е наистина лесен начин да получите най-добрия шанс за напредък в тренировките - не губете всички тези усилия, като консумирате храни, които просто заместват здравословната диета. Според тези основни правила трябва да стигнете до върха за възможно най-кратко време.

    Автор: Лорън Доус

    Разгледано от гледна точка на хранителни съвети от експерта Дженифър Блоу.