можете

Предстоящият проблем възниква доста често. Младите начинаещи трениращи, които започнаха да се укрепват само преди няколко месеца, все още не могат да наддават на тегло и да тежат нещо между 60-70 кг. В същото време те се опитват да решат ситуацията, като тренират все повече и като постоянно използват нови и усъвършенствани техники за обучение.

В повечето случаи обаче проблемът им не е самото обучение, а всъщност липсата на прием на калории и неправилното хранене. В тази статия ще се опитам да обобщя някои съвети, които биха могли да помогнат на хората с очертаната ситуация.

1.) Избягвайте претренирането!

По време на тренировката забавяйте, за да не тренирате все повече и повече всеки ден и да държите няколко дни в седмицата, за да се регенерирате. Също така, по това време не е нужно да изпробвате различни усъвършенствани техники за усилване, за които ще имате много място в бъдеще. През първата година на укрепване тялото ви трябва да реагира добре на най-основните неща.

2.) Яжте според начина, по който тренирате и какви са целите ви.

Когато теглото ви не се промени за няколко месеца, просто не получавате достатъчно калории. Яжте ежедневно като човек, който иска непрекъснато да набира мускулен обем и да расте. Опитайте се да следвате тези основни правила:

а.) Вземете средно поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден:

Този брой, разбира се, е ориентировъчен и варира в зависимост от няколко фактора и нуждите на индивида, но често споменаваното правило от 2g/kg е основно правилно, тъй като начинаещите често имат трудности да достигнат тези стойности. Това трябва да бъдат висококачествени източници на протеини, главно от животински източници, които имат висока биологична стойност. Ако не получавате достатъчно протеини, тялото ви няма градивни елементи, необходими за цялостната регенерация и мускулния растеж.

Тип: Ако нормалната диета просто не е достатъчна, допълнете липсващите протеини с хранителни добавки. Хранителни аксесоари не да е основният източник, но добавка към качествена диета.

б.) Консумирайте относително голямо количество въглехидрати:

Начинаещите и хората с поднормено тегло често ядат по-малко въглехидрати, отколкото всъщност се нуждаят. Бавно абсорбираните въглехидрати от източници като овесени ядки, кафяв ориз или пълнозърнести продукти са отлични като непрекъснат източник на енергия, когато ги имате в чинията си няколко пъти на ден. Тялото също се нуждае от бърза енергия (най-вече преди и след тренировка), която да покрие енергийните му нужди преди физическа активност и процеси на регенерация след физическа активност.

Тип: Особено младите спортисти с бърз метаболизъм страдат от липса на енергия и най-добрият източник за тяхното добавяне са въглехидратните препарати, т.нар. gainery. Когато се използват, важи същото като протеините, описани по-горе.

в.) Не избягвайте мазнините напълно:

Това е така, защото начинаещите са склонни да запазват само минимум мазнини в диетичния си план. Но това е голяма грешка. Мазнините са много важни за различните функции на тялото и могат също така да поддържат анаболни процеси и да поддържат по-високи нива на важни хормони. Освен това те имат висока калорична стойност и точно това печелят най-много трениращите. Затова включете мазнини в диетата си, особено т.нар здравословно, включително зехтин, ленено масло, различни видове ядки, морска риба, фъстъчено масло или авокадо.

Както може би сте забелязали, здравословните мазнини са предимно от растителен произход. Ако вече приемате протеинов препарат от животински произход (напр. Суроватка, тренировъчен протеин), не е вредно да го допълвате с растителен източник. Изборът все още е много ограничен, но е възможно да опитате грахов или конопен протеин.

Когато неопитен спортист ще прочете композицията напр. канабис протеин, той може да бъде спрян от високо съдържание на мазнини. В случай на протеин напр. от краве мляко би било голям негатив. Тук обаче са добре дошли мазнини, характерни за качествените растителни масла със семена, ядки и ядки.

г.) ​​Яжте достатъчно калории общо:

В допълнение към споменатите здравословни мазнини може да помогне и течна диета под формата на протеинови и въглехидратни напитки, която е подходяща за класически твърди ястия, в близост до тренировки или в случаите, когато нямате време за нормално хранене увеличавате общата си калорична стойност. Съществуват различни формули и изчисления за дневен прием на калории, но не всички от тях са най-точни и освен това тук трябва да се вземат предвид няколко странични фактора. Сега ще спомена само референтния номер, според който можете поне да оцените дневната си калорична стойност чрез оценка. Умножете теглото си с коефициент 38, за да получите приблизителна стойност, която трябва да е достатъчна за поддържане на теглото. Ако обаче искате да напълнеете, добавете още около 500 kcal към тази стойност.

д.) яжте поне 5 хранения на ден:

Някои набиращи начинаещи просто не ядат достатъчно често. Ако ядете само няколко основни хранения на ден, вероятно няма да вкарате толкова калории в тялото си, колкото са ви необходими. И дори да го направят, използването на хранителни вещества най-вероятно няма да бъде ефективно. Яжте по-често и ще установите, че консумирате повече калории по този начин. Това ще ви насърчи психически и след това ще израства тялото ви след подходящо обучение.