упражнения

Скачане или плиометрично обучение. Не е необичайно или ново и модерно. Скачахме като деца и тези, които посещават уроци по HIIT, кросфит или скачане, се срещат редовно с плиометрични елементи на обучение. Какви са ползите от скачането и какво може да ни донесе?

Тънък корем и по-добра координация

Плиометричното обучение основно развива нашата експлозивна сила и скорост. За кого е? Използва се предимно от спортисти и по-физически активни хора. Едностранната тренировка се оказва недостатъчна в дългосрочен план - ако искате да подобрите представянето си или ако се окажете в задънена улица по отношение на скоростта, скочете рано или късно на тренировка.

По-добро състояние, изграждане на функционална и всеобхватна сила, но също така и развитие на координация и, разбира се, солидна и оформена фигура. От гледна точка на фигурата, "джъмперите" са идеалният начин за окончателно намаляване на подкожните мастни запаси в коремната област.

Освен това те имат положителен ефект върху психиката и нервната система и увеличават скоростта на нервно-мускулните влакна. Във всяко отношение е положително, когато тялото може да използва силата си максимално.

Бързите мускулни влакна, които водят до функционалността на експлозивна сила, се развиват най-добре (възраждат) по този начин. Мускулът действа като пружина по време на скокове - първо се разтяга ексцентрично, след което се свива концентрично. Тази еластична енергия, която тялото създава, се използва и за силови тренировки и способността да го натрупвате в необходимото количество за необходимото изпълнение - скок.

Йога помага за освежаваща тренировка - която вие избирате?

Ако сте здрави, нищо не ви пречи да включите плиометрично обучение в програмата си - с течение на времето мускулите ви ще бъдат по-подготвени, пластични, еластични а в случай на заплаха той ще се държи по-мъдро и ще може да избегне нараняването по-ефективно. Това е и една от причините възрастните хора да имат по-малко падания и наранявания. Но кой трябва да го избягва? Хора с мускулно-скелетни проблеми, особено коленете, шийните и лумбалните прешлени.

Дори за лица с възпалителни заболявания ставни заболявания няма да са истинските „ядки“. След това има специфични групи хора, страдащи от рефлукс, бременни жени, възрастни хора (с изключение на тези, които са в наистина добра форма). Напротив, този тип тренировки са много подходящи за младежи, спортисти, трениращи хора и тези, които искат да загубят подкожни мазнини и да оформят торса (корема, бедрата, задните части). Господата имат много положителен опит с плиометрични тренировки и освен целенасочени упражнения за корем, те седят като ръкавица.

НЯКОЛКО ТЕХНИЧЕСКИ ПРИНЦИПИ:

  • Не скачайте боси. Кецовете с „пружина“ са по-безопасни.
  • Удряйте нежно краката си - сякаш не искате никой да ви чува. Това ще спаси опорно-двигателния апарат.
  • Поддържайте редовно темпо.
  • Плиометрично обучение - елементите са свързани с експлозивна сила, така че вложете максимума в него.
  • Не забравяйте леко динамично разтягане преди тренировка и статично по-бавно и по-спокойно след тренировка.
  • Можете също така да включите няколко плиометрични упражнения във вашия „нормален“ тренировъчен репертоар.
  • Чисто плиометричната тренировка е подходяща веднъж - два пъти седмично по 30 минути.
  • Избягвайте да скачате върху бетон и изберете по-мека, естествена повърхност.

Интервална плиометрична тренировка

Принципът му е интервал. Това означава редуване на пълна сила и активност с фаза на почивка, но не спиране. Фазата на почивка след всяко упражнение може да включва, например, 50-метрова бягане с много умерено темпо, издръжливост в дъската за една минута, последвана от разтягане на коленете с изпънати ръце, тропане на място за 30 секунди. Можете също така да репетирате цялата поредица заедно и да се отпуснете след нея. Трите кръга от поредицата ще бъдат точно подходящи - това е взискателен набор.

  • Клякане със скок (5 - 20 пъти)
  • Скача от удари - Спуснете се в случай. Десният крак е под прав ъгъл вляво, което е с коляното точно над земята. Гърбът е изправен, ръцете са съединени с дланите на гърдите. Прескачайте от бърз темп на скок. (5 - 20 пъти)
  • Високи колене, въртене (минута)
  • Крак с високи колене (5 - 20 пъти)
  • Скокове от опора до клякам и обратно (5 - 20 пъти)
  • Балетни скокове. Определете точката на земята, където стоите на върха на върха. Оставете ръцете настрани и скочете бързо, така че краката ви да не се отлепят и в същото време да не отскочите от дадена точка (5 - 20 пъти)

Плиометрично обучение на открито

Ще тренирате ли на открито, искате ли да подобрите тренировките си за бягане или да подправите редовните си тренировки? Може би целта ви е по-красив, оформен и по-тънък корем, или просто искате да изпитате забавна тренировка с игра. Можете да практикувате много плиометрични упражнения навън. Можете да изберете само едно упражнение или да ги съберете всички и да завършите, например, бягане с умерено темпо (километър, пет километра - зависи от вас).