една ръка

Силните и големи рамене принадлежат на господството на всеки мъж. За да постигнете развити мускули на раменете, е необходимо да изберете правилните упражнения и да им обърнете голямо внимание. Допълнително подходящи упражнения за раменете са притисканията с една ръка в седнало или изправено положение. възможно е и използването на голяма щанга вместо едноръчни ръце. Тук мненията се различават, което е по-ефективно. Специално за начинаещи препоръчваме тези с една ръка.

Натиск на раменете с една ръка - ангажирани/тренирани мускули

Упражнението е насочено преди всичко към укрепване на мускулите на рамото. Заедно с това участват и други мускулни области, плюс по-малки стабилизиращи мускули.

  • Делта раменния мускул (главно отпред и средната глава)
  • Трицепс
  • Горна и средна част на трапеци
  • Ромбични мускули (гръб)
  • леко и горната част на гръдните мускули

Налягане на раменете с една ръка - важни правила

Нека зададем правилния ъгъл на пейката. Първо избираме по-лека тежест и сядаме на пейката, като се уверим, че седим изправени и краката ни са здраво на земята. Вдигаме ръце с една ръка, широки колкото раменете.

Вдигане на такава височина, че имаме почти протегнати ръце, но е важно да не ги покриваме напълно! Необходимо е движението да се извършва плавно и с пълен контрол. Това означава да не се усуквате, огъвате, люлеете ... ако не можете да го направите, отслабнете.

Движението надолу трябва да е по-бавно от движението нагоре!

Добре е с вас да има някой друг, който да ви ръководи и да помага малко, докато усвоите техниката.

В горната част не превключваме лактите, за да поддържаме постоянно напрежение в мускулите! Ако изпънем лактите изцяло по време на удара, напрягаме ставите, което определено ще ни се отплати с болка в дългосрочен план.

Натискане на рамо с една ръка - често срещани грешки

По време на това упражнение възникват грешки, особено за начинаещи, които се опитват да започнат с по-голямо натоварване за сметка на правилната тактика. Както бе споменато в няколко статии, оставете егото у дома и първо се научете да правите упражнението правилно. Така че, ако искате да заредите, не забравяйте да се обадите за помощ от по-опитен трениращ, който ще ви помогне да поддържате стабилност и правилно движение.

  • прекомерно натоварване за сметка на техниката на упражнения ...
  • накланяне, огъване, неравномерно движение, причинено от голямо тегло
  • люлеещо движение, движения прекалено бързо ...
  • недостатъчна сила/стабилност на центъра на тялото

Налягане на раменете с една ръка - правилно дишане

Докато тежестта е нагоре, задръжте дъха си и издишайте в края на движението. Дишането е толкова важно, колкото всяко упражнение!

  • Вдишайте - изходна позиция
  • Издишване - Горна позиция (след преодоляване на най-трудната фаза на движение)

Налягания на раменете с една ръка - колко повторения и серии

Както при другите игри, добре е да се упражнявате за обем кратко и интензивно. Това означава поредица от максимум 6-12 повторения. Препоръчително е да изберете конкретен номер въз основа на индивидуални чувства (изпомпване, усещане и т.н.).

  • По обем - 3 серии след 8-12 повторения + повече тежест
  • За оформяне и издръжливост - 3-4 серии след 10-15 повторения + по-малко тегло

Ако не можем да се справим с последните повторения, е необходимо да намалим теглото. Безполезно е да се самоунищожавате в първата серия и след това вече да не управлявате. Също така, правилната техника е важна!

Налягания на раменете с една ръка - видео

Можете да видите правилната техника на това упражнение във видеото. Техниката е особено важна при това упражнение!

Преса с рамена с дъмбели - варианти на упражнения

Налягането на стоящата ръка е основно едно и също упражнение с тази разлика, че не седим. Тази модификация допринася за включването на по-малки стабилизиращи мускули в дейността.

Вариант на това упражнение също допринася за укрепване на цялото тяло, тъй като тялото не е „изолирано“ на пейка в седнало положение.

Ако искате да се доближите до формата на Арнолд, не забравяйте да пропуснете допълнителната модификация на упражнението за рамо. Развива се главно средната част на делтоидния мускул (раменете).