2018 PistolSquat

Ако сте на сигурно място във фитнеса, вероятно сте запознати с лежанки, клекове и мъртъв начин на живот. Те са трудни, да. Но те не са непременно най-трудните упражнения. Всъщност ходовете, които се опитвате най-много, наистина могат да изглеждат прости - докато не ги изпробвате правилно.

Тъй като мъжете обичат да се фокусират върху тежки товари или движения, които масажират гърдите или ръцете, те са склонни да пропускат движения, които работят върху неща като гъвкавост, мобилност и стабилност, за да се движат добре, за да изпълняват повече „мъжки“ упражнения). Но тъй като тези звуци са ключови елементи на уроците по йога, пилатес и танци, където би било трудно да се намерят куп момчета, момчетата няма да се отърват от тях като голям проблем. Ако обаче в началото нямате добра свобода на движение и правите всички упражнения за изграждане на сила, напрежението продължава да се увеличава.

Следващите упражнения са най-трудни за мъжете не само защото имат сериозна мускулна маса, но и защото се нуждаете от солидна гъвкавост и подвижност, за да ги постигнете правилно. Най-добрите треньори ще разберат защо тези движения са толкова предизвикателни и как могат да бъдат улеснени, така че можете да се възползвате напълно от изграждането на мускули.

1. Къдрици с един крак

Ето как работи: Поставете швейцарската топка на краката си, легнете с гръб и дълги зони на земята.Токлите отгоре на топката, след това повдигнете единия крак право нагоре (или го огънете с пръсти с наведени глави). Избутайте страните и залепването от пода. Дръжте гърба си изправен и коремните мускули движат топката, докато я придвижвате към задните си части, завъртете движението и след това избутайте швейцарската топка от дупето до изходна позиция. * Забележка:: Картината показва традиционни швейцарски къдрици

Защо е толкова трудно за мъжете: „Повечето мъже не нараняват краката си и когато избират тежко вдигане, като мъртви или крачни преси, защото изглеждат и се чувстват мъжествени“, каза Алонзо Уилсън, основател на Tone House в Ню Йорк. "Те не изолират единия крак или не извършват работа с един крак, който пренебрегва сухожилието на Ахил." А едностранните или едностранчивите упражнения са толкова важни, защото пречат на доминиращата ви страна да балансира по-слабата ви страна, може да доведе до мускулен дисбаланс.

Ето как работи по-добре: Тук формата е от решаващо значение. „Уверете се, че не се връщате“, казва Уилсън. „Ако гърбът ви е извит или изберете ханша, ще премахнете по-голямата част от четините от упражнението - което е точката на ахилесовото сухожилие!“

Бет Бишоф [19659010] 2. Клек с гръб с гръб

Как: Поставете лента с 85-100 процента от телесното си тегло. Поставете щангата в средата на капаните и стиснете лопатките. Вдишайте и стегнете коремните мускули, след което се оставете да потънете в клек. След това натиснете отново, като пробиете палеца на крака и петата и издишате отгоре.

Защо е толкова трудно за мъжете: Обикновеният човек се бори с това по две причини, казва Адам Розанте, треньор и автор на 30-секундното тяло. „На първо място, повечето момчета не обучават редовно долната част на тялото си със свободни тежести, така че ако се опитат да заредят цепка от щангата, краката им започват да крещят, сърцата им започват да се помпат като луди и балансът им е навсякъде. " "Вторият проблем е липсата. Повечето мъже, с които работя във фитнеса, почти не дават приоритет на мобилността."

Как работи: Време е да започнете да тренирате във фитнес програма с мобилност. „Поставете 10 минути движение на бедрата, седалището, квадратите и глезените, преди да започнете да тренирате“, казва Розанте. Опитайте тези пет секции, за да отворите бедрата си, преди да вдигнете. И ако не можете да направите правилната тежест за клякам, не оставяйте тежка щанга на гърба си. „Може би започвате с 4 серии от 12 повторения на клякам в телесното тегло през първите 2-3 седмици, след това отивате до празния бар, след това започвате постепенно да напълнявате с течение на времето“, предлага той. „Започнете с билото и застанете оттам.“

Джей Суливан

3. Тък Планш

Ето как работи: Поставете ръцете си върху паралели или алуминиеви пръти за упражнения, след това плъзнете тежестта през раменете си и дръжте краката си под тялото. Тазът ви трябва да е успореден на земята успоредно на раменете ви.

Защо е толкова трудно за мъжете: "Планш е толкова предизвикателен, защото е толкова сложно и сложно изометрично движение. Много мускули, които повечето мъже не познават - и това изисква мобилност, сила и активиране в почти всеки мускул в тялото", обяснява Стивън Чеук, основател на Обучение за S10 в Ню Йорк. Единствените хора, които са склонни да ноктите последователно? Търнър

По-добре е: "Започнете с корем, пълен с гръб - като плоча с кръгъл гръб - и свикнете да движите цялото си тяло напред, оставяйки китките. Хълбоците ви са почти изправени", казва Чеук. „Наистина се съсредоточете върху сърцевината си и стиснете мускула.“ Оттам можете да се придвижите до решетките и да използвате повдигнатата повърхност (като йога блок), за да подкрепите усещането си, докато не успеете да контролирате цялата дръжка.

Иън Мадокс

4. Страничен скок

Приближаване: Отидете наляво и спуснете бедрата, като лежите назад и надолу с левия крак. Уверете се, че десният ви крак е изправен. Върнете се в изходна позиция с левия крак. Променете инструкциите и опитайте отново. Правете го със или без тегло. Защо е толкова много за мъжете: „Повечето от ежедневните ни движения са назад и напред, въпреки че движението на различни нива ни държи по-мобилни“, казва Джоуи Търман, CPT, автор на 365 хакове за здраве и фитнес, които могат да ви спасят живота. „Страничният провал е особено тежък за мъжете, защото не го правим често, те се считат за„ момичета. “Освен това те атакуват гъвкавостта на тазобедрената ни става, което обикновено е глупост, защото а) седим по цял ден, съкращавайки мускулите в ханш и б) претоварваме нашите четириъгълници, което също стеснява бедрата. "

Ето как работи: Пяна, която търкаля бедрата, седалището, бедрата и квадратите Дълъг път при отваряне на бедрата. „Правенето на дълбоко натрошена маса наистина ще ви помогне с подвижност на тазобедрената става“, казва Търман. "Това изисква 90-130 градуса флексия на тазобедрената става (колко бедра са сгънати) и 110-165 градуса флекси на коляното (колко колена се огъват)." Веднъж на ден ходете възможно най-ниско, без да влизате в петите, след това задръжте за 30 секунди и станете - продължете, докато задните части почти не докоснат земята. „Ще ви помогне, като поставите бедрата си обратно към страничната стена, така че бедрата ви да докосват коремните ви мускули, като същевременно поддържат неутрален гръбначен стълб“, казва той. ”Ширина =” 900 ″ височина = ”668 ″ srcset =” https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w=660 1x, https: //www.mensjournal .com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 1320 2x ”sizes =” 100vw ”/> Squat на пистолета” width = ”900 ″ height =” 668 ″ srcset = ”https: // www .mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w= 1320 2x ”sizes =” 100vw ”/> Пистолет клякам” width = ”900 ″ height =” 668 ″ srcset = ”https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w=1320 2x ”sizes =” 100vw ”/> пистолет клек 19659010] 5. пистолет клек

Действие: Изпънете единия крак пред себе си и го дръжте изправен. Сгънете другото коляно и се уверете, че петелът докосва тялото ви. Стиснете петата и станете. Защо е толкова трудно за мъжете: „Хората рядко забравят да тренират неща като ръцете и гърдите си, но по-малко на краката си и още по-малко върху едностранната стабилност и мобилност“, казва Алберт Матени, CSCS, съосновател на SoHo Strength Lab в Ню Йорк. "Клякането на пистолета не само поставя под въпрос силата/стабилността на крака за изграждане на мускули, но и достатъчната подвижност на долната част на гърба и гърба на глезена, за да го направите правилно." Рядко виждам човек, който има добри резултати във всички тези области, които пъргавината има - със сила. "

Как работи по-добре: Подобряването на пистолета за клякам е свързано с усъвършенствано обучение. „Искате да намалите дълбочината на пистолетния клек, докато не успеете да направите минимум три рунда от пет успешни повторения“, казва Матени. „Увеличете дълбочината, ако получите 3 кръга от 10. За да помогнете с движението, можете да добавите тегло преди тегло.“ Включването на основното съпротивление на подколенните сухожилия и кръста (като тоалетни) помага, казва Матени.

Бет Бишоф

5. Строго дърпане

Инструкция: Вземете брадичката си и я закачете, така че ръцете ви да са напълно изпънати. Затегнете сърцевината и издърпайте колкото е възможно повече, докато пръчката докосне ключицата. Те бавно намаляват, ако загубите сърцевината и лата.

„Защо е толкова трудно за мъжете: „Средностатистическите момчета се борят със строги издърпвания - без люлеене, без люлеене - поради ограничено рамо и широка гъвкавост“, казва Анджело Гринчери, треньор в Къща „Изпълнители“ в Ню Йорк. "Това обикновено се причинява от три неща: трениране на частта от движението, поета от психическия манталитет, липсата на упражнения в цялото тяло и прекалено седене, създаване на по-твърди гърди и рамене и слаби широки мускули."

Ето как работи: Първо развийте кърпите си с валяк от пяна или използвайте Theragun, за да ги освободите. "След това разпръснете лата, като висите на бара за 30-60 секунди всеки ден", казва Гринчери. „Започнете само с едно повторение, ако можете да го направите в перфектна форма, можете да постигнете повече напредък.“

Инструкции: Първо почистете чайника в стойката. След това дланта напред и гиря на гърба на китката, повдигнете гирята над главата си и заключете ръката си. Дръжте ръката си на няколко сантиметра между ухото и бицепса, седейки възможно най-ниско, оставяйки гърба си равен, раменете нагоре и коленете. (19659002) Защо е толкова много за мъжете: „Това е специално предизвикателство за мъжете, защото се нуждаете от пълна хиперекстензия и гъвкавост в раменете и бедрата си“, казва Роман Сиромаха, треньор по кросфит в CrossFit Outbreak в Бруклин, Ню Йорк. Много мъже са ограничени да се движат над главите си поради изстискване на пейката, което много обичаме, а мъжете са склонни да имат по-големи бедра, така че прекарват много време.

Става по-добре: Siromakha предлага горни ръкави, за да увеличи вашата гъвкавост и стабилност: задръжте широка манипулационна PVC тръба пред себе си, дръжте ръцете си изправени, наклонете полюса на главата и след това зад гърба си, докато докосне гръбния мускул и веднага щом го улесни, преместете ръцете си на ширина на един пръст (Активиращи упражнения като докосване на раменете и дори кучета надолу също помагат за свободата на движение.) След това се уверете, че сте в състояние да приближите бедрата си до коленете си, "казва Сиромаха." Ако не можете да практикувате седнало на щайга или пейка и бавно се приближавате към долната и долната повърхност, за да постигнете пълна свобода на движение. "