Много хора страдат от кълцане на ръце и окачване на кожата върху тях. Затова всички, които не са примирени с това, ги крият под дългите си ръкави. При мъжете горната половина на тялото е предпочитана за укрепване. Напротив, жените го пренебрегват. Един от проблемите е, че жените се страхуват, че вдигайки гири, те ще станат Херкулес и ще растат бицепс под формата на хълмове в Татрите.

Ако принадлежите към такива жени, тогава искам да ви предупредя, че не трябва да се страхувате. Такива хълмове със сигурност няма да растат, за да може Яношик да ги победи там. Ще ви покажа няколко прости упражнения, които можете да практикувате у дома или дори на работа, за да укрепите ръцете си.

Въпреки че ви показваме упражнения, които са подходящи за ръцете и ръцете, трябва особено да осъзнаете това Съхранението на мазнини зависи от начина ви на живот и това, което слагате в устата си. Не е възможно да отслабнете целенасочено от игра. Има обаче упражнения, които влияят повече на игрите, а другите по-малко. Основата на успеха е последователността, правилната диета и упражненията на цялото тяло чрез комбинация от различни упражнения, тренировки и възможни кардио упражнения.

# 1: манивела

Дръжките служат предимно за укрепване на гръдния кош и гръдните мускули, но вторичният им фокус са и ръцете. Те трябва да бъдат неразделна част от обучението на хората както поради силата, така и поради широкоспектърния фокус - гърди, ръце - бицепс, трицепс, рамене, средата на тялото.

Започваме с подпорка на ръцете, пръстите сочат пред нас. Ширината на ръцете е малко повече от ширината на ръцете. Бавно се спускаме, докато цялото тяло и крака са изпънати и стегнати, ние не го огъваме. Лактите сочат леко настрани. Докосваме земята с гърдите си (или сме в състояние да стигнем възможно най-далеч) и отново се дърпаме нагоре. Ние не превключваме ръцете си. За помощни дръжки, т.нар жени, които ни подкрепят коленете. Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

най-ефективното

# 2: Трицепс манивела

Принципно подобно на първото упражнение, но приоритетният им фокус е върху ръцете, по-специално трицепс. Колкото по-близо сглобим ръцете си, толкова повече трицепси заемат. Колкото по-отдалечени, толкова повече гръдни мускули. Основата на дръжките за трицепс е и посоката на лактите, които не отиват в страни, но ги притискаме възможно най-близо до тялото. Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

# 3: Трицепс се хруска на стол

Дръжките за трицепс могат да бъдат подправени малко и да бъдат затруднени чрез различни стъпки. Можем да използваме стол, диван, маса, каквото имаме под ръка. Важно е тя да е здрава и стабилна. Поставяме ръцете си на ръба на стъпалото, пръстите сочат напред пред нас. Краката са изпънати, при начинаещите е възможно леко да ги огънете.

Бавно спускаме дупето и придърпваме лактите към тялото и гърба като трицепс манивела. Спускаме дупето до положение, в което гъвкавостта на рамото ни позволява. При по-висока производителност е възможно да поставите тежести на краката, колана и да го спуснете с него.

Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

# 4: Разширения за трицепс над главата

За трицепс ще останем при последното упражнение. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало. Ние ще вземем тежестите, с които разполагаме. Ако нямаме дъмбели с нас, можем да напълним бутилка или шейкър с вода или пясък според нашите резултати. Вдигаме тежестта зад главата и бавно я спускаме. Важно е да не движите лактите си. Поправяме го и преместваме само трицепса.

Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

# 5: Бицепсови удари

Друг мускул в ръцете ни е бицепсът. Трицепсите са разположени отзад, бицепсите отпред. Характеризира се с упражнения за повдигане. Тези удари могат да се извършват с една ръка или с две ръце, също седнали или изправени. Днес избрахме бицепсови удари със стояща метла. За да увеличим изискванията, използваме гири или прикрепяме тежести със същото тегло към торбите от двете страни на метлата (например торби от пълнозърнесто брашно).

По време на това упражнение отново фиксираме лактите до тялото, не се движим с тях. Основата също е укрепено тяло, така че ние не се огъваме и не помагаме чрез вибрации. Ние стоим твърдо. Издърпваме тежестта нагоре от протегнатите ръце (внимавайте, не огъваме китката, тя е изправена) и бавно я спускаме.

Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

# 6: Предмишница

Това упражнение е за раменете. Можем да го правим седнали или изправени. При изправяне укрепваме тялото и с плавно движение вдигаме тежестта с протегната (леко сгъната, но отпусната) ръка пред нас на височина малко над раменете. Дърпаме тежести с предното рамо, а не бицепсите или трицепсите. Спускаме тежестта бавно. Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

# 7: Налягане отгоре

Ние практикуваме раменете с това упражнение. Наричаме го натиск, защото натискаме тежестта над главата си.

Имаме подсилена тежест под формата на метла (с добавена стойност), която натискаме над главата. Широчината на захвата е малко повече от ширината на ръцете. С вдишване намаляваме тежестта, с издишване избутваме лека дъга нагоре. Не дърпаме лактите назад.

# 8: Затягане на въртенето

В изправено положение с твърдо тяло на протегнатата ръка повдигаме дланите си надолу с арка отстрани до височината на раменете. Обръщаме дланите си нагоре, надолу и спускаме ръцете си. Ние изпълняваме със средно темпо.

Брой серии и повторения:

Ще изберем произволен брой серии и повторения. По подразбиране това са 3-4 серии, 10-12-15 повторения за дадено упражнение. Това зависи от избраното тегло и производителност. Препоръчваме да започнете с по-малки тежести, в броя от 3 сета на упражнение с 15 повторения. Постепенно увеличаваме натоварването, броя на сериите и леко намаляваме броя на повторенията.

Можете също така да гледате обучителното видео в моя профил във Facebook.

Елате да отслабнете от ръцете си, но и от останалата част от тялото си в нашата новогодишна покана 2020:

Практикувайте и тези комплекти: