Ако искате да влезете във форма отново след дни на почивка или искате да залепите повече мускулна маса върху себе си, пак не можете да се справите без упорита работа. Но дори и при усилена тренировка, можете да "улесните малко" от избор на упражненията, които да напредвате. Можете да се занимавате с часове бягане на колан или милион повторения за бицепсово повдигане, но за съжаление те няма да помогнат за съществени промени. Предлагам ви упражнения, които са гарантирано по-добри.

упражнения

Клекове

Кляканията са основен модел на движение, който децата вече познават. Само с идването на социално включване и други физически изисквания към тялото ни, ние спираме да управляваме това движение и се случва, че много хора дори не могат да направят клек.

Клякането ангажира цялата долна половина на тялото, така че вероятно е логично, че трябва да изгорим голямо количество енергия.С достатъчна интензивност на тренировката можете да вземете и най-тънките мускулни влакна и те ще черпят енергия от вашите мастни запаси за тяхното възстановяване Повече разрушени влакна = повече изгорена енергия = (теоретично) с достатъчно регенерация и прием на строителни материали, повече мускули.

Изпълнение: Застанете на около ширината на раменете, поставете пръстите на краката леко навън и поставете щангата върху трапецоидите (горното ниво на раменете). Започвате движението с натискане на бедрата назад (сякаш сте отишли ​​да седнете), огънете се коленете и се спускат повечето хора имат съкратени задни бедра (подколенни сухожилия) и флексор на тазобедрената става (iliopsoas), така че те или не слизат докрай, или ще изтласкат таза. По време на цялото движение се опитваме да имаме опънат торс и естествена кривина на гръбначния стълб в долно положение.за секунда и чрез натискане през петите се опитваме да стигнем до изходна позиция.

При клякането се обръща много внимание дали коленете могат да надвишават върховете на краката. Тъй като дължината на бедрените кости и прасците, както и дължината на крайниците, са различни, не е възможно всеки човек да има еднакви ъгли при клякане дори не е биомеханично възможно коленете му да останат пред пръстите на краката.

Английски (burpees)

Имаме упражнение, което стана доста популярно. Използва се и като една от дисциплините в състезанията по кросфит. То съчетава упражнения като клякам, щракване, борд, скок. Така че, ако решите да го включите в тренировката си, ще намерите че това може да бъде доста полезно. Това упражнение изисква определено количество сила и скорост, така че е възможно някои начинаещи да не могат да го направят.

Започваме да стоим, избираме естествена поза. Правим клек и хващаме пода с ръце, ритаме крака един зад друг, опитвайки се да задържим тялото в една равнина (дъска). Правим дръжка, ритаме крака заедно и се изправете и скочете възможно най-високо.

Мъртва тяга

Принципът на движение по време на мъртва тяга е подобен на този при клякане. Но мъртвата тяга е направена от т. Нар. Мъртва точка, откъдето идва и името. Обаче, до голяма степен и горната. Друг основен модел на движение, който можем да видим при деца.

Започваме с позицията като в долната позиция при клякането. Хващаме пръчката малко по-широка от ширината на раменете. Опитваме се да поддържаме целия торс твърд, не се огъваме в гръбначния стълб. Започваме да движим бедрата на земята и започваме да дърпаме торса нагоре. Когато щангата е под коленете, ние я бутаме назад, за да може щангата да продължи да се движи нагоре. Когато е над тях, изтласкваме бедрата напред и опъваме гърба, докато във финалната фаза дърпаме лопатките заедно.

Често срещани грешки са: движението започва от гърба, а не от краката, огъване в долната или горната част на гърба, неконсолидиран торс, неспособност за издърпване на раменете, главата не е в продължение на гръбначния стълб.

Френски натиск/удар

Френският натиск е чудесно упражнение за горните крайници, или по-точно за трицепса, което съставлява 2/3 от обема на горния крайник. Много хора се страхуват от него, защото се нарича още „разбиващ черепа“.

Лежим на пейката, взимаме голяма щанга в ръцете си. Ширината на хвата е по-тясна от ширината на раменете. Започваме да огъваме предмишниците към челото, лактите все още са перпендикулярни на пода. Когато получим само над челото, започнете Ако някой натовари много тежест и то падне върху челото му, може да се случи и той да получи фрактура, откъдето идва и името на прекъсвач на черепа.

удари на напречната греда

Ударите на напречната греда са тест за силата на горната половина на тялото от незапомнени времена. Той се използва при всички тестове, независимо дали в училища или в различни институции или спорт. Участват мускулите на гърба, гърдите или бицепсите в работата.

Хващаме релсите с дланите, обърнати от нас. Избираме сцеплението по-широко, изтласкваме раменете назад и се опитваме да се дръпнем нагоре, лактите вървящи до тялото.) Няма да имат проблем с това, но повечето жени вероятно няма да се повдигне нито веднъж. Може да се реши по няколко начина. Можете да използвате машината за помощ, да използвате гумени разширители като помощ, да използвате отрицателната фаза на движение (спирачка надолу) или да използвате изометрия и да опитате да задържите над напречната греда известно време.

Дъска

Изометричният мост също използва дълбоките вътрешни мускули, които помагат за стабилизиране на гръбначния стълб.По време на това упражнение той заема цялото тяло, чудесно е да го включите с отслабени коремни мускули, поради тяхното укрепване.

Заемете легнало положение с лакти до тялото, превключени пръсти. Бавно поддържайте, че теглото на тялото ви се опира само на предмишниците и пръстите на краката. Лактите трябва да са под раменете. Леко преместете тежестта напред и стегнете коремните мускули. Увеличете време.

Гребане

В днешната предимно офис работа гръбначният ни стълб е наистина зает. Започваме да ходим прегърбени и всичко ни боли. Причината е и отслабените мускули в раменните лопатки. Перфектното упражнение за решаване на това е гребането.

Държим V-държача в дланите, издърпваме краката си от платформата, докато те остават леко свити. Поддържаме торса опънат и стегнат, не приклекваме. Започваме да дърпаме държача към корема (пъпа), ние натискайте раменете надолу през цялото време. ние дърпаме само с помощта на остриетата и в края ги придърпваме един към друг. По време на отрицателната фаза се опитваме да забавим движението, в края освобождаваме лопатките, докато раменете придвижете се напред, ние не се навеждаме напред.

Лег

И двете упражнения са много сходни и включват почти еднакви мускулни части.Горната половина на тялото се поема отлично.

При дръжката лежим на земята, ръцете са по-ниски от раменете и отстрани. Ако ръцете са по-близо до тялото, участват повече трицепси, ако повече от тялото, работата се поема от гърдите и гърба. да докоснем земята с гърдите си и да се вдигнем в изходна позиция.

Бенч пресата е силова дисциплина. Основните участващи мускули са гърдите, след това раменете и трицепсите. Лежим на пейката, дърпаме раменете заедно и се опитваме да държим раменете притиснати към постелката. Хващаме пръчката малко по-широк от раменете и го повдигнете от стойката. Бавно свалете щангата до нивото на зърната, докато стигнем точно над гърдите. С издишване натискаме щангата в изпънатите крайници, като раменете все още са надолу.

Напади

Друго отлично упражнение са изпаданията. Целите крака са изцяло ангажирани и можете да се потите приятно. Това е многофункционално упражнение за по-добра фигура.

Отношение като при клякането. Пристъпваме с един крак, като внимаваме коленете да не преминават през пръстите. Това ще се фокусира перфектно върху правия мускул на бедрото. Ако изберете по-дълга стъпка, ще добавите и качествено разтягане към подколенното сухожилие коляното на предния крак над глезена, натиснете в петата на предния крак и повдигнете, докато движите задния крак напред, както при ходене.

Така че, ако искате да имате хубава, стройна или мускулеста фигура, не забравяйте да практикувате тези упражнения, които могат да ви помогнат много. Ако сте очаквали, че ще работи самостоятелно и без много усилия, вероятно ще ви разочаровам. Не работи по този начин в живота и ще цениш резултатите си повече, когато знаеш колко усилия ти струва това.