най-добрите

Има много предимства за силните гърди, вариращи от напълно практични - повишена стабилност на раменете, подобрена стойка и увеличено изгаряне на калории, например от допълнителна мускулна маса - до перфектна естетика.

„Като работите с вашите печи, мускулите под гърдите си, можете да направите гърдите ви да изглеждат още по-ярки“, казва сертифицираният личен треньор Кристина Алай, фитнес експерт в The Bay Club Company. Разбира се, увеличаването на развитието на пещта няма да направи Bs от чашите, но те могат да създадат увеличена, закръглена форма на гърдите, казва той.

Освен това Алай казва, че повечето упражнения за гърди също ще укрепят и укрепят гърдите, трицепсите и мускулите на торса

И има още по-добри новини: блузите не са единственият ви избор! Опитайте тези пет упражнения за гърди с подкрепата на Alai, за да увеличите силата и да развиете мускулите под гърдите. За най-добри резултати Alai препоръчва да включите ракла в упражненията си два пъти седмично, както е описано по-долу.

СВЪРЗАНИ: 4 упражнения, за да поглезите гърдите си

Дъмбел на гърдите

Как да го направя: средна щанга (10 до 15 паунда) във всяка ръка, така че главата на щангата да лежи върху бедрата. Притиснете лактите си в ребрата и бавно се спуснете на пейката, така че главата ви да е на пейката и дъмбелите да се държат на раменете ви.

Когато сте готови да започнете, притиснете краката си към земята (когато те стигнат до вас) и отворете лактите си, така че да са на 90 градуса във формата на сърцевина. След това издишайте и в същото време избутайте гирите от гърдите си и през раменете. Вдишайте, докато спускате гърба до нивото на гърдите.

След това изтласкайте едно рамо за печат отново. С щанга в лявата ръка или точно пред лявото рамо, натиснете тежестта право нагоре в дясната си ръка. След това спуснете гърба към гърдите. Сменете страните и повторете, че лявата ръка ви върши работата. Това е обратното. Голове за три сета от шест до десет повторения. Защо работи: „Пресата за гърди в гърнето използва гръдните мускули, бицепсите, трицепсите, раменете и почти всеки друг мускул в горната част на тялото.“ казва Алай. Но отпечатъкът не е само в горната част на тялото. За да изградите стабилна основа на пейката, трябва правилно да ангажирате всичките си основни мускули, казва той.

Плюс: „Когато правим упражнения за горната част на тялото с двете рамене, ние сме склонни да предпочитаме едната ръка и да работим с едната ръка едновременно, можете да видите дали едната ви ръка е по-слаба от другата и след това тази работа чрез дисбаланси, "казва Алай.

Изпълнение на гърдите

Как да го направя: Седнете на пейка с лека щанга (5 до 12 паунда) във всяка ръка, така че главата ви да лежи върху бедрата. Легнете бавно на пейката с разтворени крака, така че задната част на главата ви да е на пейката и повечето (но не всички) на краката ви се поддържат от пейка.

Задръжте дъмбелите отпред на раменете, стиснете глутеусите и поддържайте сърцевината. Дръжте щангата в лявата си ръка върху или точно пред лявото рамо, изтласкайте тежестта право нагоре с дясната ръка, докато повдигате левия крак право нагоре и нагоре, без средния гръб да повдига бедрата. докато оставяте крака си сгънат към вас. Ръката и кракът ви трябва да бъдат изцяло изпънати едновременно. Спуснете и двете, направете пауза, след това сменете страните и повторете, така че лявата ръка и десният крак да свършат работата. Целта е да се изпълнят три серии от шест повторения на страница.

Защо работи: „Много жени се въздържат от упражнения за гърди, защото смятат, че са скучни“, казва Алай. * Кашлица * кръчми * кашлица *. "Обичам да украсявам деня на гърдите, като правя упражнения за цялото тяло със стрес в гърдите, като тази резервна преса за повдигане на гърдите."

Усилвателят на краката докосва задните части, торса и квадратите, а щангата избутва гърдите и раменете ви, така че работи навсякъде. „Тъй като движението на горната и долната част на тялото изисква много сила и сила, това е по-напреднало движение и препоръчвам да започнете с леко тегло и да работите оттам“, казва Алай.

Дъмбел на гърдите

Ето как работи: Започнете точно като гърда, но помислете дали да не използвате по-леки тежести Легнете право на пейка с щанга във всяка ръка на бедрата или бедрата и дланите си един срещу друг.

Повдигнете дъмбелите с крака, за да вдигнете тежестта, ръцете да са изпънати точно над гърдите и да задържите леко огъване в лактите, да вдишате и да огънете двете ръце "Т" отстрани (уверете се, че лактите ви не падат под пейката ), докато раменете ви са естествено компресирани. Когато дъмбелите достигнат височина на раменете, направете пауза, след това издишайте и натиснете гърдите си, за да дръпнете гирите обратно в първоначалното им положение. Това е обратното. Фокусирайте се върху три серии от осем до десет повторения.

Най-добрият начин да направите това движение по-лесно или по-трудно е да промените тежестта на гирите. Не забравяйте, казва Алай, последните две повторения на всяко изречение трябва да са трудни - но не толкова трудни, че да се налага да правите компромиси или да покривате гърба си.

Защо работи: „Мряна с щанга може да се появи като цяло бробо, но е чудесна за подобряване на силата на гърдите и насочване и тонизиране на страничната област на гърдите“, казва Алай. Движението се фокусира върху гърдите и раменете, но също така действа чрез стабилизиране на мускулите в раменете, трицепса и ядрото, обяснява.

Вашият най-голям съвет? Бавно. "Ако не го усещате дълбоко в гърдите си, вероятно ще дойдете бързо, опитайте се да договаряте ръка от две и две, когато движението е твърде лесно."

Стоящ кабелен сандък Push

Как да го направя: Първо регулирайте макарите на подемника от двете страни на нивото на гърдите и изберете подходящото тегло. Хванете двете дръжки с длани, обърнати навътре, в центъра на тялото, така че да сте в центъра на машината, и след това направете две крачки напред. Отпуснете се в комфорта си в коремна позиция или с крака около бедрата.

Когато сте готови да започнете, изстискайте глутетите и включете сърцевината си, за да поддържате останалата част от тялото си стабилна. Издърпайте дръжките надолу в широка дъга пред тялото си, докато ръцете ви се срещнат на нивото на гърдите пред вас. Постанете на пауза, стиснете гърдите си и след това бавно се върнете в изходна позиция. Това е обратното. Целта е да завършите три серии от 10 повторения. Ето защо работи: „Когато тренирате във фитнеса с машина за въжета, това е чудесно допълнение към тренировките на гърдите и горната част на тялото ви, защото можете да работите с гърдите си под малко различни ъгли“, казва Алай. Той изпълнява главно гърдите, раменете, трицепсите и ядрото. [196599021] За да получите най-често срещаните ни истории във входящата си поща, регистрирайте се на адрес Бюлетин за здравословен живот

Кабелни перфоратори

Ето как работи: Хващайте по същия начин като гърдите на изпражненията, но застанете така, че краката ви да са малко по-малки от ширината на бедрата.

Когато сте готови да започнете, изстискайте глутета и поддържайте сърцевината. След това задръжте плоския си гръб и дръжте дръжката в лявата си ръка, така че да докосва рамото ви на височината на раменете, докато дясната ви дрънка точно пред рамото. Избутайте дясната си ръка. След това повторете от противоположната страна. Целта е да се изпълнят три серии от по 10 повторения от едната страна.

Защо работи: „Кабелният удар е едностранно упражнение, което помага да се изгради еднаква сила от всяка страна на тялото“, казва Алай. Основните мускули, които ще използвате за това упражнение, са вашите ударни мускули и рамене и сърцевината, която ще ви поддържа стабилни.