Най-добрите упражнения за бицепс

При упражнения жените обикновено се фокусират върху класическите дамски игри, които са сред най-гледаните.

здравословен

Те включват основно седалището, бедрата, бедрата и корема. Но определено не бива да забравяте бицепсите си.

Бицепсови удари с една ръка

Застанете изправени с изправен гръб и се опитайте да поддържате цялото си тяло здраво през цялото упражнение, за да не се накланя. Изпълнете контролирано движение и се опитайте да се съсредоточите върху свиването на бицепсовия мускул. Дръжте краката си разтворени приблизително на ширината на раменете. Дръжте дъмбели или бутилки с вода здраво в ръцете си и се опитайте да натискате с цялата си ръка, когато се движите нагоре, без да огъвате китката си (огъването на китката може да причини болка). Ръката служи само като лост, така че трябва да се фокусирате максимално върху свиването на бицепсовия мускул.

Бицепсови удари с голяма пръчка

Повдигането на бицепс с голяма щанга е едно от най-основните и най-използваните упражнения за бицепс. Практиката му е относително проста и не изисква специални техники. Когато правите това, застанете изправени, придържайки здраво тялото си, без да се навеждате напред или да се навеждате. Натиснете щангата с вътрешната страна на дланта, а не само с палеца и показалеца. Разтворете краката си по ширината на раменете си, което ще ви осигури достатъчна стабилност.

Удари на бицепс с чук

Повдигането на чук с една ръка е отлично упражнение за бицепсите, тъй като ефективността му е много висока. В допълнение към бицепсовия мускул, предмишницата също се загрява, така че можете да убиете две мухи с един удар.

Вземете няколко ръце и оставете ръцете си да висят. Като държите палците нагоре, издърпайте товара нагоре. Движете само лактите. Бавно оставете гирите да падат, докато почувствате добро дърпане и повторете.

Изолирани бицепсови удари

Седнете на ръба на пейката и вземете бутилка с вода с една ръка или бутилка с една ръка. Дръжте тялото си в завой напред и позицията на тялото ви е засилена. Опрете горната част на ръката си от вътрешната страна на бедрото, с ръка, перпендикулярна на постелката. Когато шофирате в първоначално положение, опитайте се да не превключвате възможно най-много - дръжте го леко огънат. Опитайте се да изпълнявате бицепсов удар по контролиран начин и то максимално.

План за обучение

Започнете тренировката с динамично разтягане и завършете със статично разтягане. Разбира се, можете да персонализирате следните упражнения. Въпреки това бих препоръчал следната последователност: бицепсов удар с голяма щанга е добре да се ангажира в началото, след това бицепсови удари с удари с една ръка или чук, а обучението трябва да завърши с изолирани бицепсови удари. Изпълнявайте упражненията в три серии от 8 до 10 повторения. Бицепсът е добре да се комбинира с упражнения за гърди или гърди.

Източник на снимката: goodfon.su

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

20-минутна тренировка, която заключва във вашата фитнес форма

Ако целта ви е да подобрите фитнеса си, трябва да спортувате редовно и да имате силна воля да поддържате тялото си в правилното физическо състояние.

10 самопретеглени упражнения за хвърляне

Напоследък повечето хора предпочитат упражненията на различни устройства, отколкото упражненията със собствено тегло.

Укрепваме тялото боси

Ако обичайните ви тренировки престанат да ви забавляват, опитайте да ви включите боси.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.