Ако някога сте практикували през живота си, почти сигурно сте попаднали на твърдението, че добрият протеин е един от тренировъчните ритуали. Наистина ли е необходим протеин при упражнения? Кой и кога може да го използва? Как трябва да дозирате протеина си? На какво да се съсредоточите при покупка?

Най-добрият протеин - нашият избор

Какво е протеин?

Под термина „протеин“ разбираме хранителна добавка, която има за задача да допълва, съответно. увеличете дневния прием на протеини.

Обикновено се абсорбира много добре и превъзхожда високото качество на аминокиселинния спектър. Това ще позволи максималният брой отделни аминокиселини да участват в образуването на нови мускулни протеини.

Най-често се продава под формата на прах в различни размери (от килограми до 5 килограма).

Въпреки това, с нарастващото търсене, все по-често можете да срещнете протеинови напитки, които са предназначени за директна консумация. Недостатъкът им е по-високата цена и често по-високото съдържание на захар, но ако нямате нищо по-добро за правене, можете да „ударите в камерата“ 😊.

Какви са ползите от използването на протеин?

    чудесен източник на добре усвоени протеини помага за изграждането на мускули и сила намалява времето, необходимо за регенерация е източник на енергия не натоварва храносмилането да се насити (което може помощ и при отслабване) съдържа всички незаменими аминокиселини поддържа имунитета намалява мускулната болезненост (DOMS - професионално забавено поява на мускулна болезненост) също така съдържа витамини, минерали и други биоактивни вещества предотвратява загубата на мускули забавя стареенето

най-добрият

Данни от почти 50 проучвания докажете, че консумацията на протеинови добавки във връзка със силови тренировки води до значително увеличаване на силата, чистата телесна маса и напречното сечение на мускулите.

Протеинът не може да бъде стъпка до него

Днес протеинът несъмнено е една от най-популярните добавки на пазара и далеч не е така, че се използва само от мускулни работници или професионални спортисти.

Въпреки че винаги трябва да се опитваме да покрием хранителния прием на всички хранителни вещества, протеиновите добавки са в специална позиция: тяхната консумация е ISSN безопасно, може да доведе до подобряване на тренировките и състезателните резултати и е практична форма на добавка на протеини, ако ситуацията го изисква (например пътуване, липса на твърда храна, трудности при приемането на твърда храна и др.).

В миналото протеините са се използвали главно от професионални културисти, чиято диета е предимно по време на диетата много бедна на витамини и минерали. Правилно подбраният (най-често суроватъчен или казеинов) протеин може да помогне не само за защита на мускулната маса, но и за подпомагане на имунитета или да бъде източник на важни вещества, чийто дефицит иначе би застрашил.

Днес консумацията на протеинови добавки е широко разпространена сред широката общественост и любителите на развлеченията. Това се потвърждава от няколко популационни проучвания, например този, където от повече от 300 посетители на фитнес зала, почти половината признаха, че използват протеини. По-висок

Протеинът може да се възползва от:

    спортисти развлекателни трениращи хора, които се опитват да отслабнат възрастни хора вегетарианци (има висококачествени алтернативи на вегетариански и вегански протеини) всеки, който може да помогне да се напълни с достатъчно протеин през ден

Как да дозирате протеин?

Можете да се насладите на протеина по всяко време на деня. Не е вярно, че в рамките на половин час след края на тренировката трябва да дадете на тялото доза протеин, иначе всички усилия ще бъдат напразни и ще загубите мускули.

Повишеното усвояване на аминокиселини от кръвта (т.нар. Отворен прозорец на възможностите) продължава няколко десетки часа (не минути not).

Винаги следвайте дозата на производителя, може да не е щастливо решение.

Протеинът може да се използва от 45-килограмов конски косъм, както и от 100-килограмов културист, така че няма да е оптимално нито един от двамата да спазва общата препоръка за една мярка.

Трябва да приемате най-малко 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло в една доза (както писахме в тази статия за протеините).

Ако трябва да дадем обща препоръка, в допълнение към факта, че можете да направите протеин по всяко време, това би било:

При необходимост (1 лъжичка или повече) след обучението, ако не можете да приемете сложно твърдо хранене в рамките на два часа.

Ако тренирате на празен стомах сутрин, наистина може да ви помогне, ако вземете протеина (дозата, за да коригирате теглото си) възможно най-скоро след тренировка.

Ако сте на диета или се подлагате на изключително дълги тренировки (два часа или повече), можете да пиете протеин по време на тренировката - но използвайте по-малка доза и симулирайте само концентрацията на любимите си BCAA. Ако добавите един към него декстроза или друг източник на бързо въглехидрати, получавате страхотна тренировъчна напитка.

Какви видове протеини познаваме?

Имаме огромен брой варианти за избор на пазара. Суроватъчните протеини, последвани от казеин или тяхната смес, са сред най-продаваните и най-достъпни.

Все по-популярни са веган протеините, които имат растителен произход (конопен протеин, грах, ориз, нахут), където „сигурността“ е да се избират продукти, които съдържат множество растителни източници.

Това ще осигури по-изчерпателен и балансиран спектър от аминокиселини (затова понякога растителните протеини се наричат ​​„по-нискокачествени“ и това е основното предизвикателство, пред което са изправени техните производители).

По-малко използвани, но все пак много качествени продукти, са също телешки или яйчен протеин, недостатъкът им е силен вкус (понякога дори след вкус) и по-висока цена.

Нека сега анализираме различните видове протеини.

1. Суроватъчният протеин е най-добрият избор от гледна точка на цена - качество

Суроватъчният протеин се счита за най-ценния животински протеин. Има висока абсорбция и се усвоява добре.

Как се прави суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин се произвежда от мляко (съставлява около 20% от млечния протеин). Суроватката е вид „отпадък“ след приготвянето на сирене или извара.

Първоначално е жълто-зелена течност, която освен протеини съдържа редица витамини, минерали и биоактивни вещества (например лакталбумини, които имат положителен ефект върху имунната система).

Суроватъчният протеин се продава най-често като:

    концентрат изолатен хидролизат

Коя форма на суроватъчен протеин е най-подходяща за вас?

Суроватъчен концентрат

Можете да си представите суроватъчния концентрат като суроватка, лишена от вода. Задържа всички витамини, минерали и други полезни вещества (като лактоглобулини), които имат положителен ефект върху здравето на сърцето, кръвоносните съдове, костите, зъбите или имунната система.

От друга страна, недостатъкът може да бъде малко по-високото съдържание на лактоза, т.е. млечна захар, която се намира в суроватъчния концентрат.

Това са предимно най-евтините, но много качествени продукти. Те съдържат до 85 грама протеин на 100 грама.

Сред достъпни, вкусни и висококачествени протеини харесваме суроватъчен концентрат от компанията Warrior, който Namaximum.sk предлага.

Предимството е ниска цена, добра разтворимост, богат избор от вкусове, ниска пяна и приятен вкус.

Опитахме ванилия, бял шоколад и шоколад-лукс и горещо препоръчваме всичко това.

За да се чудите, те са вкусни не само в каша, но и отделно като напитка (печелехме пари само с вода). Напротив, не бяхме очаровани от вкуса на фъстъчено масло (което прилича на планина) или банофи.

Нашият съвет: ако решите да го направите, бъдете внимателни при отваряне на опаковката. Случваше ни се, че запечатващата се опаковка се откъсва и трябваше да излеем протеина в друг буркан. Ако обаче вземем предвид страхотния вкус и гореспоменатите положителни резултати, прощаваме опаковката 😊. И може би ще бъдете по-умни да отворите от нас.

Суроватъчен изолат

Можете да си представите суроватъчния изолат като леко разсеяна форма на концентрат.

На 100 грама те съдържат 80-95% протеин, което е малко повече, отколкото в случая на концентрат. Това е "за сметка" на други вещества, които концентратът съдържа в допълнение към протеините.

По-малкото витамини, минерали или млечна захар обаче не означава непременно, че това е продукт с по-ниско качество. Напротив.

Суроватъчният изолат е по-лесно смилаем, по-лесно смилаем и благодарение на по-ниското си съдържание на лактоза се понася добре от хора с непоносимост към лактоза.

Ще използвате изолата за всичките си цели: независимо дали набира мускулна маса или отслабва, суроватъчният изолат е чудесен източник на качествени протеини, които улесняват храносмилането и снабдяват тялото с необходимите аминокиселини.

Суроватъчен хидролизат

Този вид протеин е най-скъпият от вариантите на суроватката.

Това произтича от взискателното му производство, което е обогатено с "усвояването" на протеини в сравнение с предишните продукти.

В зависимост от степента на хидролиза, хидролизатите са горе-долу горещи и съдържат по-къси или по-дълги пептиди. Можете да мислите за пептид като междинен продукт между аминокиселини и протеини.

Защо суроватъчен протеин?

Суроватъчните протеини са евтини, висококачествени и съдържат най-добрия спектър от аминокиселини, необходими за вашите мускули.

В същото време все още се възползвате от предимствата на по-високия прием на протеини, като ситост, по-нисък апетит, достатъчно желязо или калций. Искам да опитам качествен протеин

2. Казеиновият протеин ще помогне за стимулиране на протеосинтезата, дори ако имате няколко часа без храна

Казеинът, заедно със суроватъчния протеин, е вторият протеинов компонент на млякото, като представлява до 80% от млечния протеин.

Казеинът е идеален, ако знаете, че няма да имате достъп до храна през следващите няколко часа. Съдържащите се в него аминокиселини са те се освобождават в кръвта много по-бавно, отколкото в случая на суроватка и те могат да ги задържат повишени нива до 8 часа.

В тази статия обобщихме всичко важно за казеина и ако се интересувате от начин да поддържате високо ниво на протезинтеза през нощта, горещо го препоръчваме.

Можете да закупите казеин в две основни форми: мицеларен казеин или калциев казеин. Ние силно препоръчваме първият. Калциевият казеинат се характеризира с по-ниска цена, но лошото му усвояване не си заслужава.

3. Говеждият протеин ще бъде оценен от хора с непоносимост към лактоза, които не искат да се откажат от животинските протеини

Ако по различни причини не искате да посегнете към споменатите млечни протеини, но искате да останете верен животински източник, имате избор и на телешки протеин. Той съчетава всички предимства на качественото говеждо и бързосмилаема протеинова добавка.

За разлика от млечните протеини, той съдържа и говежди протеин креатин и много аргинин, за които е доказано, че увеличават мускулната сила и растеж. Той е източник на желязо, витамини от група В, магнезий и цинк.

Говеждият протеин е подходящ избор за хора, страдащи от алергия към протеин от краве мляко или за тези, които имат непоносимост към лактоза. Някои може да имат против малко по-изразен вкус, но това трябва да се има предвид при закупуването на телешки протеин.

4. Яйчен протеин

Яйчният протеин принадлежи към най-висококачествените протеини с висока биологична стойност, бърза смилаемост и висока абсорбция. Отличава се с високо съдържание на левцин, който е известен по-специално със своята незаменима роля в процеса на протеосинтеза.

Направено е от изсушен белтъкв и намира много по-широко приложение в дома, отколкото просто като протеинова добавка след тренировка.

Подходящ е и за хора с непоносимост към лактоза или алергия към протеини от краве мляко. Може да се купи и в практични опаковки, чийто размер съответства приблизително на един яйчен белтък.

Няма да ги използвате директно като тренировъчна напитка, но ще ги печете, сякаш сте ги намерили (и ако имате нужда от повече бели, майка ви няма да ви проклине, че сте хвърлили жълтъци).

Недостатъкът на яйчния протеин е значително влошаване на качеството на въздуха за вашите съквартиранти - и това със сигурност ще бъде известно на всеки, който някога е прекалил с яйцата. Това, за което ще лъжем, не мирише на теменужки 😊.

5. Растителни протеини

С нарастващата популярност на вегетарианските и веган диети, търсенето на такива протеини също нараства.

Можете да си купите варианти с един вид, но поради подобреното съотношение на аминокиселини препоръчваме да избирате внимателно смесени веган протеинови смеси, в която производителите се стремят да доближат качеството възможно най-много до животинските видове.

Консумацията на растителни протеини има положителен ефект върху нивото на холестерола и мазнините в кръвта, може да доведе до намаляване на систолното кръвно налягане и да допринесе за общото количество консумиран протеин.

В по-старата ни статия се спряхме на предимствата и недостатъците конопен протеин.

Как да изберем най-добрия суроватъчен протеин?

Изборът на правилния протеин може да не е най-лесният. На пазара има огромен брой различни видове и марки.

Основата е да помислите защо имате нужда от протеин? Това е мускулен растеж? Регенерация? Отслабване?

Тук можете да намерите общ преглед на 5-те най-добри суроватъчни протеини. Създадохме този списък въз основа на потребителски рецензии и налична информация за отделни протеини.

Други качествени протеини

100% суроватъчен златен стандарт от Optimum Nutrition

Чудите се защо поставяме този протеин в горната част на нашия списък? По много проста причина!

Протеинът Gold Whey Standard спечели първо място в категорията за най-добър протеин на годината 11 пъти! Точно! 11 пъти.

Става въпрос от няколко години най-добрият протеин в света. Голямата разтворимост и неустоимият вкус го правят почти непобедим.

Основните му задачи включват насърчаване на мускулния растеж и разграждане на излишните мазнини. Съставът му е следният.

Съдържа 82% протеин, 4,8 g глутамин и 5,5 g аминокиселини BCAA.

Той се използва широко не само в културизма, но и в бойните изкуства или други интензивни тренировки. Дори не е нужно да се страхувате да го включите в диетата си, ако живеете активен живот и се нуждаете от качествена добавка от енергия и протеини.

Основното му предимство е, че може да даде на мускулите страхотна регенерация след тежък ден.

    Високо съдържание на протеин (до 84%) Абсорбция затегнато Ниско съдържание на въглехидрати Спечелете ТОП категорията протеини вече 11 пъти! Подходящ за хора, които не могат да лактоза