размера

Ако наистина искате да скочите от тениските си това лято и да превъзхождате на плажа, ще ви трябват повече от тренировки за ръце и гърди. Трябва да отделите малко време за трениране на раменете си, защото честно казано, оттук започва силата на горната част на тялото.

Силните делти са тайната за отключване на сила и сила във всички останали упражнения, независимо дали бутате, дърпате или носите тежест. И те също така определят характера, който сте задали. Раменете обаче са и деликатна става, която изисква специално внимание. Рамото е многослоен център, където силата и уязвимостта са близо една до друга. Можете да правите големи стъпки или големи грешки в тренировката на раменете, като просто промените тренировката си с няколко сантиметра.

Вашият ключ към тренировката на раменете е да намерите идеалния баланс между вас и вашето здраве. Не забравяйте, че най-добрият ви талант във фитнеса е способността ви да ходите на фитнес. Това означава да се намери безопасен подход към предизвикателството на една от най-критичните мускулни групи в тялото.

Урок по анатомия

Ако искате да погледнете рамото, трябва да започнем с така наречената Glenohumeral Joint. Това е центрирането на главата на раменната кост (известна още като раменната кост), което се намира в т.нар. Ръката й е традиционна сферична става, което означава, че може да се движи в няколко нива на движение. Това е подобно на бедрото, с изключение на това, че рамото ви осигурява повече място за цялостно движение. Това е така, защото гнездото в този случай е плоско. В резултат на това много други мускули, от гръдните мускули през латите до коремните мускули, могат да повлияят на дългосрочното здраве на раменете ви. Винаги трябва да вземете това предвид, когато тренирате раменете си и обмисляте дългосрочното здраве на раменете си.

Най-важната мускулна група на раменете е делтоидният мускул, който обикновено се проявява при човек с твърди рамене. Делтоидът има три глави, предна глава, централна глава и задна глава. Тези три региона дърпат раменете си в различни посоки. Предните му влакна огъват горната част на ръката напред и я завъртат към тялото ви, докато задните влакна я опъват и разсейват от тялото. Това означава, че само малките движения на ръката променят основните мускули, които използвате при всяко движение.

След това има ротаторен маншет. С толкова много мускули, които се изтеглят през рамото в такава плитка черупка, сухожилията, връзките и по-малките мускули трябва да се натрупват, за да осигурят стабилност и да запазят ставата в средата. Това е ролята на ротаторния маншет, група от четири мускула, които работят заедно, за да държат здраво главата на раменната кост в джоба на гленоидния кладенец.

Ритъмът е всичко

Времето е свързано с движенията на ръцете. Нуждаете се от определени зони на тялото си, за да можете да се движите в точното време и да позволите на рамото ви да се движи плавно. По-специално, лопатката и раменната кост трябва да работят заедно за дългосрочното здраве на ръцете.

Когато огъвате раменната кост, греблото трябва да се изтегли напред. Тъй като раменната кост се разширява, греблото трябва да се прибере. Ето няколко упражнения, които могат да съсипят раменете ни. Ако острието не може да се движи свободно по време на упражнението, но горната част на ръката трябва да бъде преместена в упражнението, което ще се изпълни, съществува риск от нараняване.

Преразгледайте тези упражнения

Крехкостта на раменната става означава, че трябва да бъдем внимателни по време на няколко упражнения по време на нашата тренировка. В някои случаи трябва да търсим алтернативи. За други трябва да обърнем внимание само на честотата и формата. Обърнете внимание на това движение.

Лег

Това е любимото ми упражнение, но ако не се прави правилно, това е ужасна стъпка за здравето на раменете. При натискане от висок ъгъл с включено коляно силата на сухожилието и ставната сила върху рамото е твърда. Ето защо е важно винаги да се фокусирате върху това да държите ръцете си под ъгъл от 45 градуса спрямо горната част на тялото. Внимавайте и с раменете. Особено при тежки пейки, теглото може да ограничи способността на вашите остриета да теглят. Това може да увреди раменете ви с течение на времето.

Редът изправен

Обикновено това се счита за една от най-добрите стъпки за разработване на делта модели, но тази стъпка обикновено не си струва риска. Ръката ви се плъзга в така нареченото вътрешно въртене и когато горната част на ръката е повдигната, маншетът на ротатора и поддържащите ленти се зареждат. Направете това, ограничете свободата на движение и не дърпайте брадичката.

Всичко зад врата ти

Пресите за раменете и връзките на гърба са популярни в стария училищен културизъм, но не си заслужават. Поставете рамото в „високата пета“ (с коляното под ъгъл от 90 градуса и горната част на рамото успоредно на пода.) Знаем, че тази позиция поддържа низходящите стави, искаме по-твърди раменни стави, а не разхлабени.

Общ механизъм на рамото

Всички знаем какво е да притискаме и дърпаме удобно в ежедневните си тренировки, но понякога научаваме нещата по грешен начин по време на тренировка. Ъгъл на наклон

Когато дърпате и бутате, дръжте горната част на ръката под ъгъл от 45 градуса близо до тялото си. Не забравяйте да правите движения над главата, като напр.

Никога не претоварвайте

Искам да кажа, буквално Минимизиране на рамото Когато дърпате надолу, не го пускайте Лакът отива твърде далеч под торса Подредете страната на рамото подсилена и има отпуснатост. Отново искаме твърди рамене, а не разперени.

Вашето обучение за безопасност с 5 ръце

Опитайте това упражнение, устойчиво на раменете, за да ви помогне да изградите сила, като същевременно поддържате интелигентно рамо. Ще изпълнявате различни движения в подкрепа на правилната функция на ставите. Укрепваме, но също така поддържаме здравето на раменете. Правете тази тренировка веднъж седмично и се отпуснете на следващия ден.

Преса за рамо наземна мина

Това е голяма стъпка за сила, сила и шарка на ставите. Когато избутате лентата напред, тя се движи с наклонено движение в сравнение с просто над главата. С този малък детайл можете да работите в обхвата на движение, който има най-голям смисъл. Не всеки може да стигне там с пълни глави, така че не е нужно да се притеснявате. Наведете се напред, за да увеличите свободата си на движение, докато бутате лопатката нагоре.

Как: Задръжте края на щангата с ширината на раменете на краката си от едната ръка. Повдигнете щангата, като държите лакътя под ъгъл от 45 ° спрямо тялото си. Наведете се в принтера, докато рамото е напълно изпънато. Върнете бавно пръта от горната позиция в начална позиция. Това е повторение. Направете 3 комплекта от 8 към 1

Издърпвания на лицето

Изграждането на закалени в бой оръжия започва с подобряването на гръбната делтовидна зона. Лицевите удари са чудесен начин да постигнете правилните модели, като същевременно укрепвате стабилизиращите мускули на раменете. Това не е труден ход. Затова не се опитвайте да пробивате и движите цялата тежест или най-тежката лента във фитнеса. Фокусирайте се върху работата с по-високи повторения и изграждане на адекватно мускулно съзнание.

Как: Хванете въжето или съпротивителния колан с ръце точно пред вас и дланите си към пода. С контролирано движение издърпайте въжето или лентата обратно към брадичката си, докато дърпате ръцете си. Задръжте договорната позиция за секунда. Бавно върнете въжето/лентата в първоначалното си положение. Това е повторение. Направете 3 серии от 12 до 15 повторения.

Арнолд Прес

Тази класическа културизъм е чудесен начин да се справите с пресите за ръце над главата. Едва ли ежедневните ни движения ще бъдат напълно линейни, без промяна на посоката. Този влак ще удари пълния спектър на вашите делти. Ключът: Не обръщайте дланите си нагоре. При натискане помислете за ъгъл от 45 градуса.

Как: Когато седите, дръжте щанга във всяка ръка с длани, обърнати към тялото. Когато изтласкате тежестта нагоре, завъртете ръцете си на 180 °, докато дланите ви са под ъгъл от 45 градуса спрямо горната част на тялото. Лактите ви трябва да са изправени. Изключете тежестта от горното положение и контролерът се връща в първоначалното си положение. Това е повторение. Направете 3 серии от 8 до 10 повторения.

Отпечатване на кабел с неутрален захват

Когато бутаме отгоре, пренебрегваме неутралния захват. Ще видя много бегачи, използващи тесен хват в стаята за претегляне на носилките, но те никога не са се отказвали в обратната посока. Неутралният хват поддържа раменната става в неутрално положение, намалява мускулното натоварване на връзките и сухожилията на ставите.

Как: Дръжте шнура от високо положение на коляното в горната част на гърдите с дланите нагоре. Кабелен вход директно пред лицето и над главата. След като достигнете напълно изпънато положение, върнете тежестта в изходна позиция в горната част на гърдите. Това е повторение. Направете 3 серии от 12 до 15 повторения.

Фермер Кери

Като една от най-добрите мерки за здравето на раменете, трябва да имате селско облекло не само за сила, но и за стабилност на раменете. Те ви помагат да тренирате правилната позиция на тялото и да атакувате раменете си, когато работите с голямо общо тегло.

Как: Задръжте тежестта във всяка ръка и застанете с висока стойка. Движете се напред с контролирано движение и дръжте везните отстрани в стабилно положение. Движете се възможно най-естествено. Контролирайте положението на тялото по време на сглобяването. Изпълнете три 30-секундни комплекта с тежко тегло.