Въглехидратите, заедно с протеините и мазнините, са сред основните макронутриенти. Има няколко причини, поради които тялото ви се нуждае от въглехидрати. Да, възможно е да съществуват и без тях, но те имат много положителни ефекти и е срамно да ги изключите напълно от диетата. На първо място, те са отличен източник на енергия, особено за мозъка, централната нервна система и скелетните мускули. Те подпомагат правилната функция на щитовидната жлеза и правилната хидратация на тялото. С това е свързано оптичното предимство, което е пълнотата на мускулите.

срещаните

Ако някога сте спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, знаете как мускулите могат да се изпомпват, след като приемете по-голяма част от въглехидратите. Тази процедура се използва и в предсъстезателния период, когато културистите намаляват приема на въглехидрати до нула и непосредствено преди състезанието изяждат голямо количество прости или сложни въглехидрати, което кара мускулите им на сцената да са пълни и изпомпан поглед.

Калории, фибри и здраве на храносмилателния тракт

Един грам въглехидрати съдържа само 4 калории. Благодарение на това можете да приготвите голяма порция храна, която ще ви засити и няма да получите толкова много калории. И най-важното е, че високият прием на въглехидрати също е свързан с високия прием на фибри, което мнозина забравят. Мнозина следят дневния си прием на калории, протеини, въглехидрати и мазнини, но малцина имат фибри. А фибрите са изключително важни за тялото ви. Фибрите не само ви дават усещане за ситост, но подпомагат подвижността и правилното функциониране на червата. Трябва да консумирате около 10-13 g фибри на 1000 консумирани калории.

Най-широко разпространените източници на качествени въглехидрати

Ориз

Несъмнено най-известният и най-разпространен източник на качествени въглехидрати. Предлага се по целия свят, евтин и лесен за приготвяне. Повечето културисти го имат в диетата си няколко пъти на ден. Друго предимство е, че може да се подготви не само за солено, но и сладко като т.нар млечен ориз. Гликемичен индекс оризът се увеличава чрез кипене.

Хранителни стойности на 100 g ориз:

  • 130 ккал
  • 0,3 г мазнина
  • 28 г въглехидрати
  • 2,7 g протеин
  • 0,4 g фибри

В допълнение към стандартния бял ориз, от всяка страна има информация, че белият ориз не е толкова здравословен като кафявия ориз и това кафяв ориз е най-доброто в света. Наистина е?

Ако сравните кафявия и белия ориз по отношение на хранителни вещества, независимо дали по отношение на въглехидрати, протеини или фибри, разликите са минимални. Въпреки че има кафяв ориз повече микроелементи като бял, но има и по-високо съдържание антинутриенти, което отрича това предимство. Не е лесно да се каже дали кафяв или бял ориз е по-добър, оптимално е да се редуват двата вида, за да се разнообрази менюто.

Овесени люспи

Люспите, както и оризът са популярни източници на въглехидрати. Най-често можете да ги намерите в менютата на закуска, но те са подходящи и за удебеляване ястия вместо брашно или нишесте на прах.

Люспите имат високо съдържание фибри, което помага за правилното храносмилане и здравето на червата. Освен това те подобряват „вискозитета на храната“ и по този начин й помагат да се смила правилно по-дълго чувство на ситост. Ако имате проблеми с постигането на дневната цел за прием на фибри, включете люспи в диетата си и дефицитът ви на фибри ще бъде по-малък наведнъж.

Освен това те съдържат много антиоксиданти, намаляващи вероятността от развитие на диабет и рак на дебелото черво.

Хранителни стойности на 100 g овесени ядки:

  • 370 ккал
  • 7 г мазнини
  • 59 г въглехидрати
  • 13,5 g протеин
  • 9 г фибри

Ако сравните хранителните стойности на ориза и люспите, ще видите огромна разлика в тях - от калории, през количеството въглехидрати до количеството фибри. Ако включите люспи напр. за закуска, по-добре се осмелете колко им давате и не ги отделяйте от окото. Ако ядете 50 g повече люспи всеки ден, отколкото си мислите, ще натрупате допълнителни 185 калории само за един ден. И това е до 1300 калории на седмица!

Картофи (бял) и сладки (сладки картофи)

За разлика от сладките сладки картофи, белите (обикновените) картофи са добре познати у нас. И двата вида са много здравословни и огромно предимство в диетата за културизъм е, че те съдържат относително малко калории и следователно можете да се отдадете на по-голяма част от тази гарнитура.

Картофите имат добър ефект върху здравина на костите, кръвно налягане, сърдечно-съдови проблеми и поради съдържанието на фолиева киселина те също потискат развитието на някои видове рак.

Хранителни стойности на 100 g сурови бели картофи:

  • 92 ккал
  • 0 г мазнини
  • 16 г въглехидрати
  • 3 g протеин
  • 1,2 г фибри

Сладките картофи са много богати на витамин А, фибри и калий. Често ще ги намерите в диетата на американските културисти (в САЩ сладките картофи са много по-широко разпространени, отколкото у нас). Предимството им пред обикновените картофи е по-ниско съдържание на калории и особено по-високо съдържание на витамини и минерали. Сладките картофи имат значително повече витамин А от обикновените картофи. Те съдържат повече витамин С, В1, В2, В5, манган и фибри. И обратно, белите картофи съдържат повече витамин В6, В9, фосфор, желязо и магнезий.

Съставът на двата вида картофи се допълва добре и следователно е оптимален редуване на двата вида картофи във вашата диета.

Хранителни стойности на 100 g сурови сладки картофи:

  • 86 ккал
  • 0,1 г мазнина
  • 20 г въглехидрати
  • 1,6 g протеин
  • 3 г фибри

Оризът, картофите и люспите са най-често срещаните и евтини източници на въглехидрати. В бъдеще в нашите статии ще разгледаме също плодове, киноа, парче по парче, тестени изделия и по-подробно сравнение на бял и кафяв ориз или бели картофи и сладки картофи.