В професионални проучвания до половината от словаците признават, че се хранят нездравословно. В същото време до шест от десет заболявания произтичат от неправилен начин на живот, който включва здравословно рационално хранене, физическа активност, релаксация.
Само по-малко от 8% от нас смятат, че винаги се храним здравословно, а около 42% смятат, че се хранят предимно здравословно. Какво трябва да си представим под термина здравословно хранене? Здравословното хранене представя някои конкретни прости препоръки, като ежедневна консумация на плодове и зеленчуци, ежедневна консумация на млечни продукти, избягване на осоляване и пушени продукти или пиене на поне 1,5 литра неподсладени течности. И как изглежда тук? Само 38% от хората редовно консумират плодове всеки ден, само 17% консумират зеленчуци, а половината не ядат достатъчно, изобщо не ядем риба и до 20 процента от хората се наслаждават на колбаси.
Съставът на приема на храна пряко влияе върху развитието на много заболявания на сърдечно-съдовата система, рак, заболявания на имунната система, затлъстяване и метаболитни заболявания. В момента около 60-75% от населението на Земята страда от недохранване поради икономически недостиг. У нас това се дължи най-вече на малка готовност за промяна на хранителните навици, които за съжаление ни поставят на опашката на Европа.
1. Всичко в чинията трябва да се яде
Няма нужда. През последните години размерът на порциите в ресторантите се е намалил наполовина, понякога се удвоява. Сякаш това е сигнал, че си струва да отидем до ресторанта, където слагат много в чиния. Трябва да се отбележи, че чувството за ситост човек изпитва, за съжаление, до 15 - 20 минути след хранене. Толкова време отнема на мозъка да обработи всички сигнали от стомаха, тънките черва, кръвта и осъзнаването на ситост. Обикновено обаче е твърде късно, особено ако въпреки усещането за ситост човек продължава да консумира това, което е на чинията, или добавя.
2. След обяд трябва да има нещо сладко
Може да не е така. Ако човек има неустоим сладък вкус след хранене, някъде има грешка. Това се дължи или на вкоренен навик, или нивата на инсулин рязко варират и се повишават повече от необходимото след хранене, което води до внезапен спад на захарта. Това обикновено означава, че диетата е с ниско съдържание на захари, полизахариди.
3. След обяд трябва да подремнете
Почиването след всяко хранене е много полезно. Не можете да започнете да работите, да спортувате веднага, трябва да се наслаждавате на храната, храната и тялото си, за да се справите с променящите се нива на кръвната захар, активността на ензимите и храносмилателните сокове. Но ако яденето на храна причинява затруднения в придвижването, „падането от масата“ и изисква лекота и силно издухване, това означава, че е имало твърде много храна, много повече, отколкото човешкото тяло има способността да обработва наведнъж.
4. Прием на течности само когато сте жадни
Твърде късно е да пиете, когато почувствате жажда. Чувството за жажда е първият признак на недостиг на течности, дехидратация. А също и причината за преяждането, защото ако посегнем към храна, когато трябва да се попълнят течности, енергийният прием скоро ще надхвърли нуждите. Винаги носете чаша или бутилка чай или вода и я пийте постепенно. Ще имате и тегло под контрол.
5. Не пийте преди ядене
Грешка. Течностите не остават в стомаха и не заемат мястото на храната. По така наречения път на Waldayer, латинския sulcus salivarius, пияна течност се влива в тънките черва, като по този начин осигурява хидратация на организма. Подсладените течности обаче не трябва да се пият преди хранене (или дори след хранене), за да не се променят нивата на кръвната захар от празен енергиен източник. Това важи особено за деца, които, тъй като храната обикновено отнема повече време от възрастните, са склонни да се чувстват сити.
6. Бързата храна е модерна
Грешка. Бързата храна е нездравословна и остаряла. Той е лесно и лесно достъпен, но съдържа твърде много мазнини, прости захари и много нездравословни мастни киселини в трансформацията, така наречените транс-мастни киселини, особено тези, които се пържат. Качеството на суровините при тази форма на диета изостава от основната цел за бързо насищане. Бързата храна се превърна в модерен социален център, място за срещи. Винаги не съм приятно изненадан, когато семейства с малки деца седят там, докато тези деца отчасти за награда. Това е ярък пример за здравословен хазарт от най-ранна възраст. Някои бързи храни също могат да бъдат здравословни и модерни - ако предлагат селекция от зеленчукови или плодови салати или храна с ниско съдържание на мазнини. За съжаление у нас подобни операции протичат много бавно, те вече са доста разпространени в чужбина. Хората трябва да ценят здравето си и да се хранят по съответния начин.
7. Гладуването между храненията е от полза
Многократното гладуване е грешка. Леките крампи на глада не пречат, те са сигнал за необходимостта от допълнителна храна. Човешкото тяло се нуждае от редовно снабдяване с хранителни вещества, за да функционира правилно. Нередностите в приема на храна, внезапното хранене веднъж или два пъти на ден означават кризисна ситуация. В този случай метаболизмът задължително се забавя, тялото се подготвя за следващата липса на храна, опитвайки се да предотврати значителни колебания в кръвната захар. Продължителното гладуване непременно води до преяждане със следващото снабдяване с храна. И тялото вече се подготвя по естествен път за евентуална по-нататъшна криза в снабдяването с храна - изгражда резерви, за предпочитане създава мазнини, първо предимно подкожно, а по-късно и в червата между органите. Важно е да регулирате размера на порцията храна дори при нередовно хранене. Словашката поговорка „Глад - проклет брат!“ Се прилага два пъти.
8. Скоростта на хранене няма значение
Голяма грешка, в която участва все по-прибързаното време. Мотивационната поговорка „Харесва да ядеш, харесваш да работиш“ в този случай вече не се прилага. Храната трябва да се наслаждава, трябва да е удоволствие. Потвърждава се, че затлъстелите хора се хранят по-бързо от постните и освен това печелят повече на лъжица, вилица. Скоростта на хранене е пряко свързана с появата на затлъстяване. Най-бързо хранещите се често са най-затлъстелите. Скоростта на приема на храна трябва да се контролира, да се проверява редовно.
9. Храната не трябва да се яде внимателно
Грешка. Колкото по-къса е храната в устната кухина и колкото по-бързо я "придвижваме" по-нататък в хранопровода и стомаха, толкова повече работа оставяме за смилане и смилане на други части на стомашно-чревната система, тялото е по-уморено, по-късно има чувство на ситост, съществува риск от заболявания на храносмилателния тракт, чести са подуване на корема, коремна болка, диария или запек.
10. Храната е само за ситост
Не е вярно. Преди всичко храната трябва да бъде приятен ритуал, поглед върху храната в чиния, празник за очите, подарък за вкусовите рецептори. Бързото попълване на енергия, хвърлянето на нещо в тялото води до заболявания на храносмилателния тракт, чести язви на стомаха или дванадесетопръстника, камъни в жлъчката. Стресът изобщо не трябва да принадлежи към храната. Дори и в най-забързаните моменти трябва да можем да се съсредоточим върху храната, да възприемем нейната миризма и вкус, да възприемем насладата от храната.
11. Различни ястия през седмицата и през уикенда
Погрешно е да мислим, че през уикенда изискванията към храната са различни, че можем да се отдадем на повече, това, което не сме успели да ядем през седмицата, допълваме през уикенда. Обичайната фраза в понеделник е „Но наддадох или напълнях през уикенда“. Ако се отдадете на повече храна през уикенда, от съществено значение е да добавите физическа активност, да включите по-дълги разходки, редовни спортове като компенсация за увеличен енергиен прием.
12. Храненето преди лягане се успокоява
Често срещана грешка е причината за лоши сънища, а не за почивка през нощта, необходими за мозъка, но и за храносмилателния тракт. Най-яркото доказателство за неадекватността на храненето късно вечер или докато гледате телевизия е постепенната печалба. Киселините често са често срещани или професионално киселини. Това е състояние, при което усвоената храна се връща от стомаха до хранопровода, до долните му отдели. Честото отказване на затварящия механизъм в долната част на хранопровода, заедно с пълен стомах след продължително хранене и легнало в хоризонтално положение, предизвиква чувство на киселинност или горчивина в устата, натиск и парене зад гръдната кост, което може понякога наподобяват инфаркт. Ако се чувствате гладни късно вечерта, трябва внимателно да планирате храненето си през деня и да хапвате нещо здравословно вечер, като малка ябълка или морков.
13. Пропускане на хранене през деня
Грешка, която кара тялото да доставя нередовно енергия. Необходимо е да се достави енергиен източник, когато той се консумира. Необходимо е да се храните, когато човек е активен и това е през деня. В същото време дейността е психическа и физическа. Редовното хранене в малки количества осигурява стабилно ниво на кръвната захар и предотвратява голямо чувство на глад и последващо обичайно преяждане.
14. Нежелана храна близо една до друга
Изразът „Не го оставяйте на мен, защото го ям“ е познат на почти всички. Ако искате да се храните здравословно, нездравословната майонеза, мазните продукти, колбасите и хот-догите не трябва да се държат в хладилник. Когато се чувствате гладни, с променливи нива на кръвната захар, гликемия и хормонът, отговорен за нейния метаболизъм, инсулин, ние посягаме към нездравословното, но лесно достъпно. Най-добре е да имате само здравословна храна у дома, тогава човек няма да сгреши.
15. Каши на достъпно място
Малко хора имат толкова силна воля, че споделят сладкиши, шоколади, сладолед и постепенно ги консумират в много малки, безвредни за здравето количества. Обикновено за всеки има „момент“, когато изяде цяла торба с любими солени барове, сладки бисквити или шоколадово блокче. И тогава той съжалява за това. По-добре е да не предлагате у дома запазени любими деликатеси като предпазна мярка и да ги съхранявате за специален повод, когато сме навън в компанията.
MUDr. Адриана Илавска, д-р, MBA, MPH
диабетолог, специалист по метаболитни и хранителни нарушения