Не само научната общност търси начини за увеличаване на спортните постижения. През последните години диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето също са на преден план при тези възможности. И двата подхода преживяват огромен бум и кой не е на ниско съдържание на въглехидрати.

наистина

. или кето диета, сякаш дори не е знаел коя бие. Така че въпросът днес е кой от тези подходи е подходящ за постигане на максимално спортно представяне?

Дори и най-бедният човек има значителни запаси от енергия в тялото си под формата на мазнини, така че логично възниква въпросът, какво би се случило, ако се научим да използваме мазнините по-добре от горивото? Но не би било чудесно да се адаптирате към „метаболизма на мазнините“ и по време на тренировка понякога можете да имате няколко ядки, MCT мазнини или просто да спазвате режим на пиене и да не се занимавате твърде много с хранене.?

Точно тази цел се стреми да постигне нисковъглехидратна или кетогенна диета, при която намаляваме приема на въглехидрати и увеличаваме приема на мазнини. Ще ни интересува обаче какъв тип диета е най-подходяща за максимално спортно представяне.

Какво е нисковъглехидратно и какво е кето хранене?

Понастоящем няма ясен консенсус сред експертите относно това как всъщност се определя диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно, според различни автори, нисковъглехидратната диета може да се характеризира с прием на въглехидрати в диапазона от 50-200 грама на ден.

• Препоръчителният диапазон за прием на въглехидрати в САЩ е 45-65% от общия енергиен прием.

• Според СЗО препоръчителният прием на въглехидрати е някъде между 55-75%

• Според EFSA отново е 45-60%.

От това може да се заключи, че всичко под минималния препоръчителен прием на въглехидрати е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои автори заявяват, че за подобряване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, ограничението за прием на въглехидрати е 20% от общия енергиен прием. Така виждаме, че не е никак лесно да се класифицира диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Къде е границата между нисковъглехидратната и кетогенната диета?

• Изглежда много либерална граница за прием на въглехидрати е от порядъка на 50-150 (200) грама на ден.

• Например диета, която съдържа Ако преминем от конвенционална диета към кетогенна, може да забележим появата на кетоза само след няколко дни. Това обаче не означава, че сме напълно адаптирани към използването на мазнини като гориво. Такава адаптация ще отнеме около седмица.Под това всъщност нямам предвид безсмислени прахообразни кетодиети, след които техните участници обикновено губят съвсем прилично тегло, но няколко седмици след края на програмата те имат всичко обратно с бонус от няколко излишни килограма мазнини и по-малко мускулна тъкан.

Как получаваме енергия?

Мазнините, въглехидратите се изгарят директно или е малко по-различно?

През деня тялото ни използва смес от въглехидрати, мазнини и малко количество протеини (обикновено например BCAA), за да произведе АТФ (т.е. нашия бензин). И какво влияе върху факта, че тялото ни ще използва за производството на ATP въглехидрати или мазнини?

Наличие на тези субстрати в диетата. Все едно да имаш кола, която работи на бензин и бензин едновременно. От кой резервоар ще изпомпва автомобилът ще се решава според това колко е пълен резервоара. Ако намалим дела на въглехидратите в диетата, намаляваме и тяхната наличност за производството на АТФ и тялото започва да използва повече мазнини за производството на АТФ.

Тъй като търсим отговор, който се отнася до максимално спортно представяне, друга трансформация, която определя дали ще използваме мазнини или въглехидрати за натрупване на енергия, е интензивността на спортните постижения. На този етап можем да говорим за доброто старо:

• Аеробен метаболизъм, който обикновено се прилага най-често при дългосрочни процедури (издръжливост), когато сме на ръба на анаеробния праг (всеки има анаеробен праг малко по-различно). Точно до това ниво на натоварване ние получаваме АТФ главно от мазнини. Реалистично си представете, че отиваме така, сякаш бягаме като спа-плаж поне час, или отиваме на целодневна разходка с колело, когато най-вече успяваме да се насладим на провинцията.

• Обратно, анаеробният метаболизъм започва да пристига, когато преминем анаеробния праг. Анаеробният метаболизъм използва предимно въглехидрати (мускулен гликоген, по-малко чернодробен гликоген, глюкоза и въглехидрати, взети по време на спортна дейност), за да получи АТФ. По-голямото участие на по-бързите мускулни влакна също влиза в игра и изпълнението се засилва (ускорява). Обикновено можем да говорим тук, например, за спринтови битки във футбола, хокея, лека атлетика, хълмисти етапи на Тур дьо Франс и финиши в състезания за издръжливост.

Въглехидратите като конкурентно предимство

Още през първата половина на 20-ти век беше открито, че можем да произвеждаме повече АТФ с въглехидрати, а не мазнини на обем вдишван кислород. Въглехидратният метаболизъм има около 5,5-8% по-добър енергиен добив на обем консумиран кислород в сравнение с метаболизма на мазнините.Всички ние се нуждаем от кислород, за да живеем и да се движим, а способността да доставяме на тялото възможно най-много кислород е значително конкурентно предимство, защото можем да създадем повече енергия за движение в присъствието на субстрати, необходими за производството на АТФ (главно въглехидрати и мазнини) .

Метаболизмът на мазнините губи по време на интензивни тренировки

Както разбрахме от предишните редове, анаеробният метод за получаване на енергия е необходим за експлозивни, спринтови и цялостни изпълнения с висока интензивност. Нека си представим, че тичаме спокойно (в аеробната зона) и на пистата ни очакват спринтови участъци и хълм. Кой ще бъде по-добре, нисковъглехидратен, кето атлет или този, който е на диета с високо съдържание на въглехидрати?

• Благодарение на наличността на въглехидратни ресурси, анаеробният метод за получаване на енергия (анаеробна гликолиза) от въглехидратите ще се прилага по-добре по време на спринт и по-интензивни части на изпълнения, а спортистите на високо въглехидратна диета ще управляват тези секции по-бързо.

• Поради факта, че мазнините се нуждаят от кислород за изгарянето си (бета-окисление на мастни киселини) и спортист на нисковъглехидратна или кето диета вече има практически ограничени (или никакви) въглехидратни резерви, е трудно да се започне анаеробен начин за получаване на енергия. и спортистът няма да може да даде толкова интензивно представяне на тези участъци от пистата и ще падне в полето, както и на финала.

Спортистите използват широк спектър от хранителни и тренировъчни техники за подобряване на представянето, а един от тях е манипулиране на наличността на въглехидрати. На практика тренираме в състояние, в което запасите ни от въглехидрати са минимум (обикновено след една нощ бързо и без закуска, или с закуска без въглехидрати), за да се научим как да използваме по-добре мазнините като гориво и да пести запаси от гликоген (въглехидрати например).). Но общият прием на въглехидрати през деня е един и същ, само различното разпределение на въглехидратите през деня.

Те побеждават въглехидратните мазнини в 10-километрова надпревара?

Участниците в изследването в Дания са преминали 10-километрово състезание преди интервенцията и са направили същото в края на проучването. Какви бяха резултатите? И двете въглехидратни групи се подобряват средно, но нисковъглехидратната кето група се влошава със средно 23 секунди, което някои автори казват за различни климатични условия по време на тези тестови състезания. От това следва, че въглехидратните подходи са най-добри за максимално спортно представяне.

Нисковъглехидратно, кето изгаряне на мазнини и максимално спортно представяне?

Поради по-високите нужди от кислород за производство на енергия при метаболизма на мазнините, този подход не е най-подходящ за хора, атакуващи най-високите цели. Ако обаче не се стремим да атакуваме най-високите цели, отиваме на т.нар. участвайте в надпреварата, така че диетата с високо съдържание на мазнини е алтернатива на традиционния модел с високо съдържание на въглехидрати. При един спортист окисляването (използване на мазнини за придвижване) на мазнини се измерва със скорост от 1,9 грама в минута по време на тест за икономична разходка, което показва адаптация към „метаболизма на мазнините“.

В кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати всички участници се адаптират към метаболизма на мазнините още една седмица (приблизително 5 дни), докато някои източници съобщават за продължителността на адаптацията до няколко седмици.

В Датския университет те стигнаха до недвусмисленото заключение, че диетата с високо съдържание на въглехидрати засега е най-добрият възможен избор за най-добрите спортисти и за тези, които се занимават предимно с представянето. Няма нищо черно и бяло, така че когато става въпрос за идеално спортно хранене, е необходимо да се вземе предвид естеството на спорта, амбицията на индивида и в рамките на тази концепция да се проектира подходящо разпределение и време на хранителните вещества. В крайна сметка, по-високият прием на въглехидрати на Тур дьо Франс може да означава печеливш етап, както и поддържане на ефективността с достатъчен прием на въглехидрати в състезания по кросфит.

Спортовете с висока интензивност, като кросфит, зависят от анаеробната гликолиза и следователно от адекватния прием на въглехидрати. В кръстосаните общности палео или зоналната диета е нещо обичайно, но парадоксално е, че конкурентите могат да подкопаят краката си.

Какво да взема от него?

На първо място, първо, възможно е да се работи по всякакъв вид диета от кето до високо въглехидратна, но не всеки вид диета е подходяща за нас и нашия спорт. В крайна сметка мазнините се изгарят на ниско съдържание на въглехидрати и кето и са страхотни за отслабване. Мазнините се изгарят, това е вярно, но ако имаме енергиен прием, по-висок от разхода, производството на мазнини предшества използването му и логично не отслабваме.

Изгарянето на мазнини не означава, че ще отслабнем автоматично, необходимо е да осъзнаем. В същото време повишеното използване на мазнини като гориво е свързано с намаляване на интензивната мощност поради по-високата консумация на кислород. В действителност това означава, че ние субективно увеличаваме чувството, че трябва да се стараем повече и ще се чувстваме по-изтощени от диета за изгаряне на мазнини в сравнение с диета с по-високо съдържание на въглехидрати. Техниките, които манипулират приема на въглехидрати, като принципа на наличността на въглехидрати, са ефективно средство за подпомагане на ефективността, но не диетата ограничава въглехидратите, а манипулира общия им прием с течение на времето.

И така, какво можем да очакваме като спортисти от тази посока на хранене?

• Издръжливостта и ултра-трайните насаждения могат да работят на диети с ниско съдържание на въглехидрати и кето, което от своя страна не е толкова крайното разположение.

• При интензивни спортове като кросфит, отборни спортове или спринтови дисциплини използването на диети с ограничено въглехидрати е по-скоро контрапродуктивно и води до лошо представяне.

• Диета с по-високо съдържание на въглехидрати осигурява конкурентно предимство в интензивните раздели на спортните постижения,и по този начин може да вземе решение за печелене на най-благородните метали или спечелване на мача.