ефективно
Докато тича на Клин

Как да го направя? На какво е добре да се съсредоточите?

1. Качествен сън
Не напразно се казва, че бебетата, възрастните хора и спортистите имат нужда от много качествен сън. Въпреки това, мисля, че това е вярно за всички. Тялото ни не се адаптира толкова по време на самото упражнение, колкото по време на следващата фаза на сън и регенерация. По време на сън се извършват най-важните процеси на възстановяване и изграждане на тялото. Качеството на съня е силно повлияно от недъга му. Ако за кратко време не спим правилно, ще спечелим „само“ лошо настроение. Ако в дългосрочен план, можем да предизвикаме тежки психични проблеми. Лично аз се опитвам да си лягам редовно, вече между 9-10 часа вечерта и ставам в 6 сутринта. Трябва да се отдам на поне 8 часа
(и след мен над средното представяне от 10), иначе веднага усещам, че съм по-малко използваем във всички посоки. Important Важна е и възможно най-голямата тъмнина - светлината нарушава и забавя производството на хормона мелатонин по време на сън и влияе неблагоприятно на централната ни нервна система. Хората, които работят през нощни смени, имат значителен здравен недостатък тук. Добрият сън сам по себе си е чудо и е в основата на нашето силно психическо и физическо здраве и жизненост. И аз просто го обичам. 🙂

2. Достатъчна хидратация
Може да изглежда, че хидратацията е проблем, особено през лятото. Но през летните дни поне се чувствате наистина жадни от жегата и ви кара да го пиете. Проблемът възниква през зимата, когато човек не възприема толкова, колкото се изпотява, докато тича. Онези бегачи, които не хвърлят маратонки в гардероба през есента, но смело си проправят път по неравнени снежни пътеки до върховете на планините дори през зимата, със сигурност знаят за какво говорят. В студа по някакъв начин не обичаме да пием (или водата в бутилки и торбички с камили замръзва), но снабдяването с течности е също толкова важно, колкото през лятото. Това е все едно
половин литър горещ чай от джинджифил в нашите планински хижи. Дехидратацията значително намалява производителността и ако забравим по време на бягането, тогава не можем да завършим. (Ултра) маратонците трябва да обърнат най-голямо внимание на хидратацията, там те вече са наистина корави. Ако имате литър вода след дълго и взискателно бягане и ви се струва, че имате достатъчно - предотвратете отново толкова много като предпазна мярка. 🙂

Минерална вода и портокалов сок като течна добавка плюс банани за калий към мускулите.

3. Правилно хранене и здравословна диета
Като спортисти трябва да постигнем баланс между това, което изискваме от тялото си и „да вземем от него“, и това, което трябва да му дадем в замяна, за да може то да продължи да функционира и да просперира за нас. Адаптирането на диетата към избрания спорт е просто основата, ако искаме да постигнем максималния си потенциал. Трябва да му осигурим достатъчен запас от макроелементи (въглехидрати, протеини, мазнини) и микроелементи (витамини, минерали, микроелементи ...). Тези с голям тренировъчен товар и „класическо хранене“ могат
да бъде проблем за организма. Знаете ли, много преработени полуфабрикати, мазни и пържени, малко плодове и зеленчуци и т.н. При някои е необходимо значително да се намали, при други да се добави. Самата тема е много обширна и със сигурност ще я разгледаме по-задълбочено. Но едно е сигурно - здравословното хранене има незаменимо място в спорта, тренировките и регенерацията.

4. Движение като цяло
Редовното движение е отлично и основно нещо. Като човек, може би не бихме могли да си представим нещо по-лошо от 8 и повече часово работно време в заседнала работа или зад компютрите. Дългото седене е може би най-неестествената поза за нас, при която страда цялото ни тяло. И ако подобно на бегачите не използваме най-верните си партньори толкова много часове, тогава те са много тъжни за това. 🙂 Добър начин да включите колкото се може повече движения в такава необходимост е да правите почивки възможно най-често, да ходите, да се разтягате, да кръжите поне с краката си, да ставате от стол, да се разтягате, ... и т.н., или да не пиша х-часова статия, аз днес. Дори нямах време да отида, pchchehcehh. Тишина там, извинения. Представете си, че седите по цял ден и
след това тръгвате надолу по стръмен хълм някъде без подходящо загряване. Е, тези подутини - и се раждат болни колене.

5. Систематично и подходящо ниво на тренировъчно натоварване
Като хора сме същества любопитни, амбициозни и най-вече нетърпеливи. Разбираемо е, че се опитваме да постигнем възможно най-много резултати за възможно най-кратко време и в състояние на ентусиазирана „заблуда“ (особено в началото, докато не познаем достатъчно границите и способностите си) искаме да получим и твърде много бързо и твърде скоро от нашите писти - "твърде много, твърде бързо, твърде скоро". При такъв подход обаче обикновено „изгаряме“, причинявайки болка, нараняване или пълно нежелание да бягаме. Жалко. По-добре да се отпуснем малко и систематично да разпределяме натоварването върху повече тренировки
или по-подходящ период от време. Кое е по-добре за начинаещ - да пробягате един 20-километров пробег веднъж седмично и да не играете през останалите дни или да бягате 5 км 4 пъти седмично? Нека вземем предвид текущото ниво на нашето състояние, нека не зареждаме прекалено много, но не смеем да правим твърде малко. Няма нужда да давате много съвети на ултрамаратонците, те знаят как да си дадат добро въз основа на опита си. 🙂

6. Алкохол/цигари
Ами алкохолът и словашката нация. 🙂 Тези две неща са нещо като привличане. Въпреки че може да разочаровам половината от фатранските бушмени, за съжаление всъщност не върви добре със спортните изпълнения. Можете да прочетете повече за това защо и как алкохолът влияе отрицателно на нашето тяло и не позволява регенерацията на гликоген след тренировка, в статията ТУК от моя господар. Има и съвети как да се отървете от сутрешната маймуна възможно най-бързо. 🙂 И вероятно не е нужно да пишете много върху цигарените марго, всички знаем какво прави с дробовете ни от дълго време - и ние се нуждаем от тях като бегачи за нашето представяне.

Бира в планината, това важи и в този случай ?

7. Втвърдяване
Тичането може много лесно да отврати от време на време лед или студ, хванат в сухо време. С пълен нос просто тичаш зле и не е нужно да ръмжиш и в половината планина. Това може да бъде решено (не само) чрез подпомагане на имунитета под формата на втвърдяване - но трябва да се започне през лятото или есента, докато е още топло. Студените душове са пълно здраве или се присъединете към гилдията на полярните мечки. Пробиването в града като ескимо на десет слоя (когато е -50, така че да) е забранено - нека се облечем подходящо, за предпочитане, за да сме принудени да отидем на по-светла разходка и да се загреем добре, но не и да се потим. И тъй като бегачите са в рамките на втвърдяването
нека преодолеем тук-таме дори при „отвратително време“ - редовните срещи с всякакво (не ураганно) време ще ни изградят здрав твърд корен.

Хардкор от Turca: Turčianské nanuky

8. Подходящо облекло и обувки
Можете също така да бягате с дрипава стара тениска, дънки и порцелан. 🙂 Веднага щом искате да преминете от небрежно бягане в автобуса към някаква редовност и по-големи обеми, особено в терена или планините - без подходящ набор от функционално облекло и подходящи обувки, можете да внесете повече тревоги, отколкото радости. Много ще улесните възстановяването от бягане, ако сте го носели - трябва да можете да го наслоявате при различни условия, защото както се казва: „Няма лошо време, само лошо облечен/подготвен човек.“. 🙂 И девизът на една неназована марка обувки е (не буквално) нещо подобно: „Добрите обувки няма да ви направят добър бегач, но ще ви помогнат да станете такива“. Напълно съм съгласен с това. Ако по-сериозно се занимавате със спорт и бягане, струва си да инвестирате. А отзивите, които подготвяме за вас на tyger.sk, също могат да ви помогнат да се ориентирате в милиона възможности. 🙂

9. Активна релаксация - допълнителни спортове
Ако това се преувеличи с един вид спорт, това може да доведе до едностранно натоварване и износване на опорно-двигателния апарат и последващи наранявания. Чудесно е да включите някои други физически дейности в тренировките за бягане (също като превенция срещу рутина или претоварване), в които да ангажирате повече други мускулни части. Вашите секси тичащи крака ще почиват толкова много и в същото време няма да съжалявате за ферментацията у дома на дивана. Туризъм, колоездене, плуване, катерене, всичко хубаво. 🙂

Малкият Ошарпанец: Стари времена VI-. Високи Татри

10. Разтягане
Още във физическото училище в училище те подчертаха около нас колко са важни загряването и разтягането. Време е да спрете да въртите очи пред паметта и наистина да се затоплите, да бягате или да бягате и да се дърпате с помощта на динамични упражнения за разтягане преди бягането. Това ще подготви по-добре тялото за предстоящото представяне и значително ще намали вероятността от неприятни наранявания. Освен това ще тичаме по-добре и по-бързо, няма да сме толкова тромави през първите километри. И след бягането можем да ходим, да се разтягаме с помощта на статично разтягане. Ще облекчим всички коварни пълзящи мускули и мускулна скованост.

11. Укрепване на цялото тяло (упражнения)
Освен бягане, препоръчително е да правите поне до известна степен силови упражнения или упражнения със собственото си тегло. Клякания, манивела, корем, завои, ... и всякакви коректно изпълнени вариации са приятели на бегача. Ако бегачът има слабо „ядро“ или някои от частите на тялото, които участват в бягането, може да възникне компенсация в други части на тялото и впоследствие остри, но в най-лошия случай, хронични наранявания. Укрепвайки цялото си тяло, вие също ще подобрите бягането си - скорост, издръжливост, техника, и ще се радвате да бягате по-добре във всички аспекти. И това е бегачът в края на краищата. 🙂