вода

Интернет е пълен с видеоклипове на секси фитнес зали, които показват перфектно изработеното си дупе - често при взискателни или тежки упражнения. Често обаче забравяме, че е много трудно да се сравни с професионалните спортисти. Как да упражнявате дупето си правилно, ако сте начинаещ или междинен?

Как правилно да започнете да упражнявате дупето си?

1. Изберете по-бавно темпо в началото и бъдете търпеливи

Трябва да осъзнаете, че ако тепърва започвате с упражнения, трябва първо овладейте основите. Научете се да правите клякам правилно - само тогава добавяйте тежести. Научете се да се навеждате правилно в тазобедрената става - едва тогава тренирайте, например, румънски мъртва тяга с тежести. Играчката дори не е за да придобие необходимата стабилност за едностранни упражнения (на един крак). Така че не бързайте, бъдете търпеливи и с много акари само след като сте готови за това.

2. Правилната техника е алфа и омега

Можете да практикувате упражнения за крака, но всъщност излишно претоварвайте гърба си и ангажирайте дупето си до минимум. Изучаването на правилната техника не е играчка и със сигурност ще оцените съвета на качествен треньор. Ако решите да се справите сами, научете първо основните упражнения.

Подробни инструкции за това как да клякате правилно и най-често срещаните митове за клекове можете да намерите в тази статия.

3. Научете се да усещате дупето си

Вече сте чували за т.нар. връзка мускул-ум? Това е буквално връзка между ума и мускулите. На практика това означава, че наистина можете да се съсредоточите върху работата на определен мускул, който може напълно да го натовари и стимулира.

4. Играйте с стойката, като поставите тежестта

След като усвоите и контролирате техниката, също е важно да възприемете своята индивидуалност и анатомични различия. Опитай имат по-широка и тясна стойка, завъртете краката си или ги поставете паралелно - и всичко това влияе на това как, къде и дали изобщо ще усетите дупето си.

Кои мускули съставляват дупето?

По принцип имаме три големи мускула в задните части: голям, среден и малък седалищен мускул.

Този, който ни прави отзад кръгло дупе, е това голям седалищен мускул (m. gluteus maximus). Той прави основно лигавица в тазобедрената става, така че работи с всички варианти на клекове, мъртва тяга, изпадания и всъщност всички сложни упражнения.

Страната на дупето гримират главно среден седалищен мускул (m. gluteus medius), който има ролята на поддържане на баланс, експозиция и в по-малка степен експозиция. По същия начин има и най-малкият седалищен мускул (m. Gluteus minimus), който не е толкова масивен, колкото неговите колеги, но е и много важен по отношение на функцията.

В допълнение към тези мускули, под тях се поставят и по-дълбоките мускули, които участват, например, в ротационни или стабилизиращи движения.

Как правилно да упражнявате цялото дупе?

Частично отговорихме на това. Със сигурност е да се включат две до три сложни упражнения в началото на обучението (клекове, мъртва тяга, изпадания, изкачвания на пейка), които практикуват дупето в пълен обхват на движение.

В края на тренировката след това можете да използвате още около 2 изолирани упражнения, които се фокусират повече върху конкретна част от дупето, съответно. те го практикуват в по-малък обхват на движение. Примерите са т.нар глутеви мостове (повдигане на таза), отвличане (възпроизвеждане) или унижение.

5. Колко често да упражнявате дупето си?

Подобен въпрос адресирахме в статията „Колко често трябва да тренирам мускулите си?“. Краткият отговор е - 3 пъти седмично, в идеалния случай. Възможно е обаче даден мускул да се тренира един или повече пъти и все пак да се постигне напредък.

Какво значение има? От почти всичко. Започва с естеството на вашето обучение и начина, по който го споделяте в игрите.

Ако тренирате цялото си тяло по време на тренировка, вероятно ще ви трябват три, максимум четири тренировки седмично. Ако имате разделени мускулни части, се предполага, че ще спортувате по-често, защото отделните тренировки няма да си влияят толкова много.

На практика вероятно изглежда, че когато един ден тренирате краката и дупето, следващия път успеете да упражните горната част на тялото, дори ако имате по-лек мускул - защото работата по следващата тренировка е върху горните части.

Зависи и от регенерацията. Това засяга например сън или диета.

Имате ли достатъчно протеин? Вие сте в калориен дефицит и се опитвате да отслабнете или напротив, имате достатъчно калории, за да се подобрите в тренировките?

Демонстрационно обучение за седалище и крака - A

Забележка: броят на повторенията е индивидуален, така че го приемайте само като ориентир. Винаги избирайте товар, който е разумен и с който няма да правите повече от 5 повторения НАД над препоръчителния брой повторения (например: 15 повторения са написани в тренировка, така че изберете такъв товар, който правите максимум 20 до изчерпване - ще осигурите адекватно мускулно натоварване).

Клекове - 4 x 12 - 15 повторения (например торба с картофи или торба, пълна с брашно, ще служи като товар)

Румънски мъртва тяга - 4 x 12 - 15 повторения (ако нямате единични ръце или голяма щанга, използвайте например гумен разширител)

Напади при ходене - без товар - 4 х 12 на всеки крак

Коленете с гума около коленете - 4 х 20 на крак

Полагане с ластик - 4 x 15 повторения (или колкото по-голямо е съпротивлението, толкова по-малко повторения)

Демонстрационно обучение за седалище и крака - Б

Хиптрусти - 4 x 12 - 15 (например шест пакета минерална вода ще служи като товар)

Български клекове - 4 x 10 - 12

Сумо кляка - 4 х 12 - 15

Напади в страни - 4 х 15 на крак

Стоящ крак - 4 х 20 - 25

Кои са любимите ви упражнения за дупе? Ще се радваме да споделите вашите коментари.