Ученето в училище е едно от най-добрите времена за развитие на мускулна маса. Нямате ангажименти за работа, можете да се храните, когато искате и както искате.

мускулно

Имате толкова много хормони, които можете да разпределите и можете да стигнете до фитнеса на спокойствие пет пъти седмично. В днешната статия ще разгледаме как да се храните в училище и да не губите всичките си пари за храна и добавки. Първо ще обобщим кратките правила и инструкции относно храненето и след това ще разгледаме два съвета за диетата. Изборът ще зависи от вас.

Първо, нека обобщим 3-те точки, които са най-важни за успеха на обемната диета. Тези 3 точки трябва да са един вид „свещен Граал“ за вас и винаги трябва да ги пазите.

1) Енергия - За да растете, имате нужда от достатъчно и дори излишна енергия. Ако получавате повече енергия, отколкото изразходвате за един ден, вие сте в анаболно състояние. Това състояние е единственото, при което настъпва мускулен растеж. Яжте много енергия всеки ден в 5-6 хранения. Черпете енергия главно от сложни въглехидрати. Трябва да поемете около 60% от енергията във вашата диета. Енергията, извлечена от мазнини, не е много удобна за вас, но във вашата диета мазнините трябва да съставляват около 20-25% от енергията. Останалото се добавя към протеина.

2) Протеини - Протеините са крайъгълният камък на мускулния растеж. Без достатъчен прием няма да можете да изградите мускулна маса. Протеините се разграждат до аминокиселини, които след това се превръщат в собствените аминокиселини на тялото и се използват за изграждане на нови мускули. Добавете порция протеин към всяко от храненията си в доза 20-40 g. Доза по-висока от 40 g може да Ви причини лошо храносмилане.

3) Допълнение - не казвам, че не може да се направи без него. Но правилното добавяне преди тренировка и след тренировка е ключът към успеха. Като минимум трябва да включите протеин, гейнер и креатин във вашата диета. БЕЗ продукти, анаболни съединения и подобни удобства на съвремието са само финансова загуба за вас, но не твърдя, че не работят. Основният план за добавки също трябва да включва комплексни мултивитамини и мултиминерал. Приемът на креатин гейнър веднага след тренировка и протеини за около 30 минути остава такава основа. след печалба.

Сега можем да се хвърлим в менютата. В първата версия ще предложим менюта за по-малко подвижните, а след това за тези, които искат да го украсят още повече. Менюто е примерно меню за 75 кг боец.

1-ва закуска: 2 филийки пшеничен хляб + 20 г растително масло +1 цяло яйце + 1 яйчен белтък + чаша зелен чай

2-ри оловрант: 1 и 1/2 филийки пшеничен хляб + 80 г шунка от пилешки или пуешки гърди + 1 по-голям домат

3-ти обяд: 300гр варени картофи + 140гр филе треска + 1 зеленчук + чаша плодов чай

4. оловрант: 5 парчета оризов хляб + конфитюр за втриване + 150 мл бяло кисело мляко (1,5% масленост) + 20 г ядки

5. след тренировка: 30 g протеин + 100 g бебешки пандишпан

Вечеря 6: 2 филийки пшеничен хляб +1 цяло яйце + белтък + чаша зелен чай

7-ма късна вечеря: 250 г мека обезмаслена извара + 1 по-голяма ябълка + шепа несолени ядки или семена

1-ва закуска: 2 пълнозърнести хляба +1 банан + 1 цяло яйце + 3 белтъка + чаша зелен чай или разтворимо кафе без мляко

2-ро олово: 100 г пшеничен хляб + ½ консерви тон в собствен сок (консерва = 130 г твърдо) + 1 парче зеленчук

3-ти обяд: 100 г ориз + ¼ пиле на скара без кожа - гърди + 1 зеленчук

4. оловрант: 1 и 1/2 филийки пшеничен хляб + 80 г пилешки или пуешки гърди шунка + 1 по-голям домат

5. преди тренировка: 5 g BCAA

6. след тренировка: веднага гейнер с креатин, 30 минути. след натрупване на 80% суроватъчен протеин

7-ма вечеря: 1 малки пилешки бутчета (на скара, без кожа и видима мазнина) + 1/2 торба натурален ориз + 1 зеленчукова салата с оцет дресинг + плодов чай

8. късна вечеря: 50 г нощен протеин + 1 банан