тералента

Гуменият колан, разширител или терапето е удобен инструмент, което е нещо разбираемо не само в качествените фитнес центрове.

Благодарение на практичността му, много от нас го имат у дома.

Достъпна е на цена, има минимални размери и с нея можем да тренираме цялото тяло. Ще говорим за какво може да се използва и какво може да се направи с него в тази статия.

Като цяло това е фитнес помощни средства изработени от латекс, гума или метални/гумени пружини. Те имат различни форми, размери, дебелини и цветове.

Те могат да приличат само на тънка изрязана лента, друг тип е напълно затворен, може да има дръжки или няколко пружини, които можете да свържете по ваша преценка и да зададете съпротивлението, което ви подхожда. Най-новите са най-вече популярни сред жените т.нар. мини ленти.

Разширителят има огромното предимство да бъде ку съвместим със ставите, което значително намалява риска от нараняване. Поради това е чудесна алтернатива на силовите тренировки.

Устойчива гума с дръжки можете да го използвате, когато тренирате върху части от горната половина на тялото. Ще тренирате ефективно с него гръбна и гръдна мускулатура, бицепс или трицепс. Ако дръпнете хвата над стъпалото, можете да го използвате и за упражнения за силова тренировка за издърпвачи и издърпвачи на долните крайници, както и за заравяне и предварително копаене.

Мини ленти са от своя страна популярни за упражнения за долната част на тялото, фокусирани върху бедро и седалищни мускули, но те също ще намерят своето място в упражнения за корема.

Спектърът на използване на резистентни гуми е наистина широк, можем да го използваме:

  • в загрявам в началото на обучението
  • като допълнение към упражнения за собствено тегло
  • как помогне за по-взискателни упражнения
  • в рехабилитация, възстановяване
  • в силова тренировка
  • като помощно средство за разтягане след обучението

Вие избирате разширителя според съпротивлението . Ако сте новодошли, препоръчвам ви първо да посегнете към гумата с по-малко съпротивление. Разширителят работи по различен начин, като например единични ръце.

Изпитвате съпротива по време на тренировка с него постоянно, но размерът му се променя в зависимост от разтягането, затова е важно първо да изпробвате различни разширители, докато намерите най-подходящия.

Освен това е отличен инструмент при загряване. След загряване на колан или велосипед, не отивайте направо до гирите/машините. Може да ви е топло, но ставите ви не са достатъчно подготвени за следващите упражнения.

Важно е да се затоплят ставите, особено в движенията, в които те ще работят по време на всяко упражнение.

Ако тренирате раменете или гръдните мускули, включете упражнения за увеличаване на подвижността и стабилността на раменните стави. Упражнявайте се топло, поддържайте стабилна стойка, поддържайте корема си свит.

Загряване на раменната става и прилежащите мускули: кръгове с разширител

Стоп чатала, на ширината на раменете, стабилизирана стойка. Горни крайници, в които държа леко опъната експандерна предмишница. Ставам бавно, като дърпам крайниците си леко встрани. Завършвам движението в колана. Връщам ръцете си в изходна позиция и повтарям няколко пъти.

Интротация в раменната става

Плъзгам разширителя през неподвижна стойка, прът или машина. Завивам леко настрани от мястото на монтиране на разширителя. Хващам разширителя с дланта на по-близкия крайник, който е огънат под ъгъл от 90 ° в лакътя. Въртя ръката контролирано в рамото към торса.

Уверявам се, че ротационното движение се случва само в раменната става.

Екстраротация в раменната става

Това е подобно упражнение на предишното. Единствената разлика е, че хващам разширителя с по-далечния крайник и изпълняваното движение се извършва от тялото навън. Ще отида по-близо, така че съпротивлението да е адекватно.

Екстра и интраротация при преглъщане

По същия начин раменната става може да се загрее при стягане. Лакътът е сгънат под ъгъл 90 °, аз не огъвам китката си. Забележете захвата на разширителя на следващите две фигури.

На първия разширителят се хваща отпред с ръката в началната точка пред тялото, на следващата снимка разширителят се плъзга изпод петата над гърба отзад.

Устойчивата гума има голямо приложение като помощ при упражнения, които не сме в състояние да изпълняваме сами. Може да ви е трудно да се наведете със собственото си тегло.

В този случай можете да преместите разширител през хоризонталната лента, което ще отречете с долните си крайници, което значително ще улесни фазата на повдигане обратно към хоризонталната лента. С течение на времето можете да преминете от най-грубия разширител (с който повдигате най-лесно) към този с най-малко съпротивление. Ще изпитате най-красивото чувство, когато най-накрая се справите напълно без него.

Разширител с по-лека устойчивост също се използва в физиотерапия и рехабилитация при пациенти след нараняване или операция. Но вашият физиотерапевт Дж.

И накрая сам Силова тренировка. С течение на времето някои от нас имат стереотипно обучение на машини. Ако обаче включите и разширител, освен че ще направите упражнението по-взискателно и интересно, ще работите и по-усилено върху стабилизацията, като по този начин включвате спомагателни и по-дълбоко стабилизирани мускули и ги принуждавате да се координират по-добре. Обичате да практикувате манивели, но те са много лесни за вас?

Увийте разширителя така, че да премине изпод дланите ви от външната страна на горните крайници към гърба ви. Това ще затрудни манивелите ви, защото освен вдигане на собственото си тегло, ще почувствате нарастващото съпротивление на разширителя.

Hipthrusty (повдигане на таза) с мини лента

Лягам на пода, сгъвам колене и опирам краката си на постелката. Увивам мини лентата на няколко сантиметра над коленете. С издишването разтягам седалищните и коремните мускули, повдигам едновременно таза и гърба, така че във финалната фаза да ме подкрепят на постелката само краката, раменете и горната част на лопатките.

С дъх се връщам в изходна позиция. Ако искам да направя това упражнение по-трудно, мога да задържа един повдигнат долен крайник по време на цялото упражнение. Внимавам да не се огъвам в лумбалната област.

Клякания с минибанд

Клекът на Kasic може да бъде ефективно и лесно сложен, ако плъзгам мини лентата през краката си приблизително в средата на бедрените мускули. Важно е да се уверите, че коленете ни не се търкалят един към друг по време на това упражнение.

Още по-труден вариант би бил да пъхнете гумения разширител под краката, да хванете разширителя в дланите на ръката и да поставите ръцете в положение като предния клек.

По този начин съпротивлението ще се увеличи право пропорционално на покачването до изходната позиция.

Издърпвания с разширител

Замяна на класически тегления на машината. Издърпвам разширителя върху неподвижен прът, машина и т.н. Заставам с лице към него, хващам го с две ръце. Позата е стабилизирана, коремът ми е напрегнат, не се огъвам в оста.

С издишване привличам разширителя, дърпайки лопатките заедно. Това упражнение може да се изпълнява и в предния завой с една ръка.

Удължаване на трицепс в предно огъване с разширител

Вариация на упражнения, които обикновено изпълняваме с една ръка или на машина с ролка. Увивам разширителя около фиксирана точка, обърнете се към него. С едната си ръка се навеждам така, че да съм в завой напред, с другата хващам разширителя.

Напредвам в противоположния долен крайник, за да имам добра стабилност. С издишване превключвам ръката си, докато тя е напълно изпъната.

Налягане на раменете с единични ръце и разширител

Удобна алтернатива на класическото упражнение, благодарение на което в по-голяма степен включваме и стабилизиращи мускули и мускули на торса. Ще наваксам, лакътът е под ъгъл 90 °. Плъзгам разширителя под крака и над едната ръка.

С издишването изтласквам ръката с една ръка, почти в пълна степен.

Аз контролирам движението, тъй като разширителят ще предизвика нарастващо съпротивление при повдигане.

Това упражнение може да се изпълнява и с двете ръце.

Има наистина много начини да използвате разширителя. Само малко въображение или измислица и ще намерите куп уроци и видеоклипове с различни варианти на упражнения.

Всичко, което трябва да направите, е да изберете тези, които ще бъдат подходящо приложими за вашето обучение и да разберете сами какви прости и в същото време ефективни упражнения ви предлага този удобен инструмент.

заглавие на статията:

Пр.н.е. Тимеа Штрбакова
Ученик от 5 клас
Катедра "Коучинг и спортен мениджмънт"
Palacký University Olomouc.