Разход на енергия по време на различни физически дейности

можете

За да контролирате енергийните си разходи, трябва да знаете в каква активност „изгаряте“. За да ви помогнем, предлагаме следната таблица, която съдържа средни индикативни данни. Преобразуване 1 kcal = 4,2 kj.

четене, писане, гледане на телевизия, слушане на радио, шиене, плетене, приготвяне и приготвяне на храна, риболов, чиновническа работа

измивам, прах, дресинг, гладене, шофиране на кола, свирене на музикален инструмент

400 - 800
kj/h

оправяне на легла, метене или почистване на пода, окачване на дрехи, градинарска работа, ремонтни работи

800 - 1000
kj/h

търкане на пода, миене на ръце, луксация, Почистване на Windows, ходене със скорост 6 км/ч, аеробика със средна интензивност, бадмингтон за отдих, волейбол, тенис на маса

1000 - 1500
kj/h

горски работи, лопата, бране, ходене със скорост 8 км/ч, кънки на лед, прескачане, сексуална активност

1500 - 1900
kj/h

Колоездене, ски, тенис, плуване, вървейки нагоре по стълбите

1900 - 2100 kj/h

баскетбол, ски бягане, хокей, джогинг, бързо плуване, вдигане на тежести, алпинизъм, лека атлетика, гребане, снегопочистване

2100 - 2500
kj/h

В един хамбургер 20 минути бягане

Следващата таблица ще ви каже колко физическа активност трябва да похарчите за „изгаряне“ на калориите, съдържащи се в редовното хранене:

1 препечена наденица

1 пържола с картофи

1 маслен сладкиш

Градинарство

1 маса шоколад

1 сладолед сладки

каране на колело

150 г картофен чипс

1 чаша кока кола

Важно. Трябва да имате ясна и реалистична цел

Най-често срещаната грешка на начинаещия е, че той няма цел. Или има цел, но нереална. Поне два примера:

  • "Просто ще се опитам да практикувам повече." Такъв човек започва да тренира, но ако не преследва конкретна цел, в крайна сметка ще разбере, че дори няма „причина“ да спортува. Все по-често той започва да пропуска тренировки, докато не спре напълно. Знаеш ли какво?
  • "Ще се опитам да изпека тази коремна мазнина." Честа идея е, че хиляди „кореми“ разграждат мазнините по корема всеки ден. Такъв трениращ ще жертва часове време и енергия, но напразно. Той не знае, че мазнините не могат да се „разграждат избирателно“, както измамно и често обещава телешопинг. След няколко седмици или месеци той оценява упражнението като неефективно и се отказва. Разбира се, коремната мазнина е последната, от която се отървавате при отслабване. Няма друг начин. Освен това само коремните мускули няма да помогнат за отслабване, също е необходима драстична намеса в диетата.

Така че целта трябва да бъде и трябва да бъде реалистична. Определението за целта на упражненията е относително ясно и просто за хората с наднормено тегло:

  • ние тренираме за подобряване на здравето и фитнеса
  • ние тренираме за ускоряване на метаболизма
  • тренираме за защита на мускулната маса

Това са цели, които са доста реалистични и за относително кратко време (седмици) също имат обективно измерими резултати.

  • Ще почувствате по-добро здраве и състояние директно. Водете си дневник за обучение. Ще видите в цифрите как се подобрява цялостното Ви представяне. (На кой етаж ще отидете, без да духате като локомотив)
  • По-бързият метаболизъм ще ви позволи да ядете малко повече храна. Разбира се, нямам предвид повече нездравословна храна - тя не работи. Повече плодове, зеленчуци, протеини.
  • Ще видите защитата на мускулите в огледалото. Може да не сте доволни от повече мускули - повече мускули, повече тегло, но дори общото ви тегло да не намалее бързо, ще имате по-малка обиколка на талията. Повече мускули „ядат“ повече - мускулите перфектно използват енергията. Колкото повече имате, толкова по-лесно ще отслабнете.

Затова създайте дневник, в който записвате какво искате да постигнете с упражненията. Запишете текущите си стойности - ръст, тегло, обиколка на талията, пъпа. Не боли, ако измервате и обиколката на мускулите на ръцете и краката. Ако имате възможност, направете снимка отпред, отстрани, отзад, дневна. Почувствайте мазнината с пръсти и я снимайте. Знам, че сега вероятно ще ви е неудобно и неудобно, но ако отслабнете, ще бъдат ценни снимки за вас.

Ако можете, играйте различни спортове, занимавайте се с различни мускулни области

Кога най-накрая подкожните ви мазнини ще започнат да се разграждат? Изгарянето на подкожните мазнини се случва при умерено натоварване, след около двадесет минути упражнения. В първите минути на натоварването въглехидратите се използват като енергия за физическата активност на трениращия, след това мазнините също се използват като гориво. Най-ефективното изгаряне на мазнини е при натоварване от 50% до 60% от максималния аеробен капацитет. Не може обаче да се каже, че след двадесетата минута тялото изведнъж ще премине към изгаряне на мазнини, това са непрекъснати промени. Просто трябва да тренирате със средна интензивност и достатъчно дълго. Мазнините трябва да бъдат атакувани предимно от разумна диета, не разчитайте на „трениране“ на нещо. Никое упражнение няма да ви помогне, ако се храните неправилно навън. И ако тренирате само за отслабване, след отслабване може да се изкушите да прекратите тренировките. И веднага след отслабването най-важното е да не спирате да спортувате. Идеално е да спортувате по-дълго, а не само препоръчителните минимум 30 минути на ден. Един час на ден е по-добър.

Ако от време на време пропускате упражнения, всичко е наред, не се обвинявайте. Но изключенията не трябва да се превръщат в правило. От вас зависи дали ще тренирате по 40 минути на ден например или ще правите 3 пъти седмично след час и половина. Ежедневният режим е по-подходящ, защото ще ви напомня повече за намерението ви да отслабнете. Ако можете да посветите необходимото време на физически дейности, ще ви бъде по-лесно да устоите на изкушението на неподходяща - калорична храна, която, както знаете, би обърнала резултатите от загубата на тегло.

С интензивен обем упражнения, час и половина до два часа на ден, можете да очаквате безопасно намаляване на теглото, но с такъв обем упражнения трябва да добавите повече съставни въглехидрати и протеини към вашата диета., в противен случай няма да можете да управлявате упражнението и упражнението ще бъде неефективно. Вземете под внимание, че мускулите ви ще растат по време на интензивни упражнения и загубата на общото тегло няма да бъде видима върху теглото. Въпреки това бързо ще загубите мазнините, които виждате по дрехите и при измерване на обиколката на колана. Такова отслабване е много трудно да се определи, но е идеално. Ако можете да го направите, това е сигнал, че наистина се грижите за здравето си. Това е добър сигнал за вас, особено в бъдеще.

Не трябва да ставате роби на упражнението и да го приемате като свой дълг. В този случай ще спрете да тренирате за по-кратко или по-дълго време. Вземете упражненията като начин да подобрите здравето и формата си. Това е част от промяната на начина ви на живот.

Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракване), или да направите АНАЛИЗ НА ВАШЕТО ТЯЛО (щракнете)