колко

(AT) д-р Уилям Рипъл. - Ефекти върху околната среда от човешката алчност (февруари 2021 г.).

Вероятно сте чували „правилото“ номер едно за загуба на тегло: приемът на калории и изчерпването на калории отнема дефицит от 3500 калории, което причинява загуба на тегло от един килограм. Този стар кестен е на повече от 50 години. Проблемът е, че е лош.

Физиолози, диетолози и неуспешни диети отдавна смятат правилото за 3500 калории за заподозрян. Но малко хора разбраха защо и още по-малко трябва да предлагат по-добро правило.

Но сега има обяснение. Миналото лято Националният институт по здравеопазване, с голяма помощ от математика по промяна на теглото, доктор Кевин Хол, представи Планатора за отслабване на телесно тегло (BWP). Тя ви позволява да създадете реалистична стратегия за отслабване, така че да можете да измервате напредъка си спрямо доказани критерии, а не теоретични (и неправилни) правила с тегло 3500 калории.

Залата не е лекар, диетолог или учен. Той е математик, специалист по математическо моделиране. Той създава BWP, като анализира най-добрите проучвания за отслабване и след това създава модел, който съответства на резултатите от тези изследвания.

СВЪРЗАНИ: Какво се случва, когато започнете да броите калории

„В нашата система няма магически куршуми“, казва Хол. "Изградихме нашата база данни от резултатите от много строги, много добре контролирани проучвания, като тези, проведени в метаболитната камера, където учените могат да следят консумацията на калории и физическата активност. Нашата цел е да синтезираме всички най-добри резултати в един прост инструмент . "

Правилото за 3500 калории датира от 1958 г., когато д-р Макс Уошнофски написа статия в Американския вестник за клинично хранене, като заключи, че „3 500 калории е калоричността на един килограм загубено тегло“.

Този брой е прост, фиксиран и може да бъде намален до 500 калории/ден х седем дни в седмицата = 3500 калории/седмица или 1 килограм загуба на тегло. А резултатът? Правилото за 3 500 калории е заседнало и подобрено. В момента има много конвенционални планове за отслабване, които все още страдат от достъп до 500 калории на ден.

Всъщност правилото за 3500 калории е до голяма степен точно, ако изгорите половин килограм тяло в химическа лаборатория. Човешкото тяло обаче не е лаборатория, в която можете да изолирате и анализирате един фактор наведнъж. Тялото е по-скоро органично цяло и има много реакции на промени в калориите, въглехидратите, мазнините, протеините, метаболизма, упражненията и хормоните.

Когато сте на диета, почти всички тези взаимосвързани събития се събират, за да намалят дневната си скорост на метаболизма чрез процес, известен като „метаболитна адаптация“. В резултат на това дневният дефицит от 500 калории произвежда малко по-малък ефект всеки следващ ден. Разликата не е голяма в началото, но се увеличава значително с по-дълги периоди от време, като произвежда само 50% от очакваната загуба на тегло за 12 месеца.

„Най-голямата грешка с правилото за 500 калории е, че се приема, че загубата на тегло ще продължи линейно с течение на времето“, казва Хол. "Не е как тялото реагира. Тялото е много динамична система и промяната в една част от системата винаги причинява промени в други части."

Какво е реалистично? Според Хол през първата година от новата програма за отслабване повечето хора с наднормено тегло ще загубят около половината от теглото, предвидено от правилото за 3 500 калории. С други думи, след 12 месеца новото правило е 7000 калории = един килограм. (Математиката се променя леко за по-кратки и по-дълги периоди, като малко хора могат да отслабнат след 12 месеца.)

Звучи като горещо хапче, освен ако не смятате, че е по-добре да успеете с доказателствена стратегия, отколкото да съкратите стар, труднодостъпен модел.

„Предполагам, че някои хора ще бъдат изтощени“, казва Хол. "Но ние вярваме, че е по-добре да имаме точна оценка на това, което бихте могли да загубите. По този начин не се чувствате като провал, ако не постигнете целта си."

СВЪРЗАНИ: 5 постижения за спестяване на велосипед

BWP ви позволява да изберете текущото си тегло, целевото тегло и времевата рамка за отслабване. След това изчислява промените, които ще са ви необходими, за да намалите приема на калории и да увеличите физическата си активност, за да постигнете целта си. Безплатният BWP се присъединява към безплатния "Supertracker" на NIH, който осигурява достъп до база данни за храни, дневник за упражнения и други здравни инструменти.

BWP няма да ви позволи да изберете определен калориен дефицит, например 500 калории на ден, и ще видите къде ще ви остави след определен период от време. Въпреки това, 7000 калории на Хол се отнасят за много хора с наднормено тегло за една година и по-малко. Например, намаляването на 500 калории на ден в продължение на 180 дни ще ви даде общ дефицит от 90 000 калории. Разделете на 7000 и получавате цел за отслабване от 13 килограма.

Отделните загуби на тегло са много променливи. Повечето хора с наднормено тегло губят най-много тегло през първите месеци от програмата си; най-бедните губят най-малките. Ето защо „последните пет килограма“ винаги са най-трудни. След като отслабнете, е по-трудно да отслабнете повече. Биомедицинският изследователски център в Пенингтън е домакин на друг онлайн прогноза за отслабване. Позволява ви да въведете дневен калориен дефицит. Той дава резултати, подобни на DWP на Hall, но е още по-луд, когато става въпрос за оценка на реалното тегло.

Тази статия първоначално се появи в Runner's World.