Защо е възможно да се опитате да се сближите в тази статия и да ви покажем един от начините за оценка на вашия резерв на мощност.

допълнително

Нашата сила не е само в това колко големи са мускулите ми, а главно в това колко ефективно мога да ги използвам. Максималната сила се влияе от два фактора:

  • външни: максимално възможна мускулна сила въз основа на техния размер
  • централна, нервно-мускулна: координация на мускулната работа (интрамускулна и интермускулна), която се контролира от централната ни нервна система ЦНС.

Размер на мускулите

Най-важният външен фактор е размерът на мускулите. Не казвам, че бедният човек не може да бъде силен, но аз лично не познавам някой наистина силен, който да няма големи мускули, но обратното може да не е вярно, но за това ще говорим по-късно. Размерът на мускулите се влияе главно от тренировките, храненето и хормоналния статус на организма.

Напречното сечение на мускула има най-голям ефект върху силата, независимо от дължината на мускула. В резултат на тежките силови тренировки се наблюдава увеличаване на мускулите, което също води до увеличаване на силата. Мускулният растеж може да бъде разделен на хипертрофия и хиперплазия. При хипертрофия се увеличава напречното сечение на отделните мускулни влакна, а при хиперплазия се увеличава броят на влакната.

Хиперплазията се появява много рядко (по-малко от 5%) и поради това не се взема предвид много при силовите тренировки.

Хипертрофията се разделя на структурна (саркоплазматична) и функционална (миофибриална).

Структурното е по-изразено в резултат на тренировки по културизъм, а функционалното е по-изразено в резултат на тежки силови тренировки. Ако основната цел на тренировката не е размерът на мускулите (по-големи мускули, наддаване на тегло), тогава функционалната хипертрофия е идеална за спортиста.

Бих сравнил структурната хипертрофия с кола, която би напълняла, но двигателят остана без повишена мощност. Този факт обаче не означава, че тренировките по културизъм не предизвикват функционална хипертрофия. И двата вида хипертрофия се появяват едновременно само в различно съотношение в зависимост от вида на тренировката.

Централна нервна система на ЦНС

Централната нервна система на ЦНС играе най-висока роля за влияние върху развитието на силата. Силата се определя не само от броя на участващите мускули, но и от степента, в която отделните мускулни влакна, т.нар интрамускулна координация. Количеството на участващите мускули и тяхната правилна координация се нарича междумускулна координация. Резултатът от адаптацията на нервите към силовите тренировки е по-добрата координация на самия мускул и мускулите един с друг.

Тестването колко ефективно работи CNSko за нас не е лесна задача, но има непряка процедура за определяне на нашия резерв на мощност.

Резерв на мощност

Резервът на сила е разликата между максималната възможна мускулна сила и настоящата ни максимална сила от 1RM (максимум едно повторение). Нашата максимална възможна сила е равна на максималната мускулна сила само в много напрегнати житейски ситуации, когато тялото преминава в екстремен режим (автомобилна катастрофа, спасяване на човешки живот).

Голям резерв на мощност означава, че изобщо не използвам потенциала на нито един мускул, тъй като нервната ми система не може в достатъчна степен да активира и координира отделни мускулни влакна и мускули помежду си. Напротив, малък резерв на мощност говори за нашата висока ефективност на ЦНС и голямо използване на потенциалния потенциал на силата на мускула.

Как да разберете резерва на мощност?

Един от бързите начини да разберете вашия резерв на мощност е да използвате просто изчисление и таблицата по-долу.

Съберете вашия максимум за клякане и натиск върху пейката и резултата се разделя на телесното ви тегло.

Пример:
Drep 1RM: 200 кг
Налягане на стенда 1RM: 160 кг
Моето тегло: 95кг
Изчисляване на коефициента: (200 + 160)/96 = 3,75

След това, въз основа на този коефициент, височина и тип фигура, ще разберете прогнозния си резерв на мощност съгласно таблицата по-долу.

Таблица: силов резерв

ВисочинаТип характерГолям резерватЗначителен резервЦентрален резерватМалък резерв
до 170 см ектоморф 3 3 - 4 4 - 5 5 - 6
ендоморф 3.5 3,5 - 4,5 4,5 - 5,5 5,5 - 6,5
мезоморф 4 4 - 5 5 - 6 6 - 7
170 см до 183 см ектоморф 2.5 2,5 - 3,5 3,5 - 4,5 4,5 - 5,5
ендоморф 3 3 - 4 4 - 5 5 - 6
мезоморф 3.5 3,5 - 4,5 4,5 - 5,5 5,5 - 6,5
183 см и повече ектоморф 2 2 - 3 3 - 4 4 - 5
ендоморф 2.5 2,5 - 3,5 3,5 - 4,5 4,5 - 5,5
мезоморф 3 3 - 4 4 - 5 5 - 6

Типове знаци

Ектоморф

Ектоморфът е много беден, обикновено по-висок с дълги крайници и тънки мускули. Има много бърз метаболизъм, много трудно се трупа мускулна маса и, напротив, много бързо отслабва.

  • Лошо без мазнини
  • Плоски гърди
  • Тънка талия
  • Тесни рамене
  • Дълги ръце и крака
  • Много бърз метаболизъм
  • Много е трудно да се натрупа маса
  • Физически слаб

Мезоморф

Мезоморфът е естествено мускулест и атлетичен. Широки рамене, тясна талия и силна мускулна маса без мазнини. Много лесно печели мускули или загуба на тегло и е силна. Като цяло ние наричаме тези типове хора с добра генетика.

  • Мускулна структура на тялото
  • Широки рамене
  • Тънка талия
  • Силна
  • Нисък процент на мазнини
  • Лесна мускулна печалба
  • Ефективен метаболизъм

Ендоморф

Ендоморф е масивна фигура. Действа закръглено до смело и набира маса много бързо. Той има значително количество подкожни мазнини и е трудно да отслабнете поради бавния си метаболизъм. Лесно набира мускули и има много силни.

  • Масивна, заоблена фигура
  • Силен по природа
  • Големи мускули
  • Бавен метаболизъм
  • Много телесни мазнини
  • Отслабва много бавно
  • Много бързо наддава

Ако вашият резерв на мощност е голям, тогава най-подходящото обучение за неговото намаляване ще бъдат планове за обучение, предназначени да подобрят централните фактори, т.е. (по-малко повторения, големи тежести или динамични тренировки). Напротив, ако вашият силов резерв е малък, тогава за по-нататъшно увеличаване на силата е добре да изберете обемни тренировки, предназначени за мускулен растеж. Независимо от вашия силов дефицит, основната част от тренировките винаги трябва да бъдат тренировъчни процедури, които подобряват немускулните фактори.

Основател на FTR Hybrid Training, съсобственик на BodyWorld, ултра-бегач, състезател по кросфит. Завършил хибриден спортист от ниво 1 и 2, воден от Алекс Виад, цялостно човешко представяне. Като треньор понастоящем се специализира предимно в хибридни тренировки, които съчетават тренировките за сила и издръжливост като едно понятие.